ผู้ชายที่จ้องกำแพง

 (alexselimov.com)
2 คะแนน โดย GN⁺ 2 일 전 | 1 ความคิดเห็น | แชร์ทาง WhatsApp
  • เมื่อ ข้อมูลล้นเกิน ซ้อนทับกับ การกระตุ้นโดปามีน แบบซ้ำๆ อาการ brain fog จะรุนแรงขึ้น และทั้งสมาธิกับประสิทธิภาพการทำงานก็ลดลงพร้อมกัน
  • หลังจากนอนไม่พอ ก็มักพึ่งคาเฟอีน และเมื่อไม่มีสมาธิ ก็จะไหลไปสู่ การเสพสื่อ อย่างเพลง พอดแคสต์ หรือ Hacker News แล้ววงจรเดิมก็เกิดซ้ำอีก
  • เวลาที่ต้องทำงานแบบมีสมาธิ จะตัด หน้าจอและความบันเทิง ออกไป และเมื่อเริ่มหมดแรงทางจิตใจ ก็ใช้กิจวัตรการจ้องกำแพงสักไม่กี่นาที
  • จ้องกำแพงแบบ ปล่อยโฟกัสให้เบลอ และใช้การมองเห็นรอบข้าง พร้อมกับใช้ mind blanking ไปด้วย บางครั้งผ่านไป 5–10 นาที สมาธิก็กลับมาอีกครั้ง
  • การจ้องกำแพงโดยไม่คิดอะไรเลยเป็นเวลา 5–10 นาทีไม่ใช่เรื่องง่าย แต่จนถึงตอนนี้ การพัฒนาสมาธิและประสิทธิภาพการทำงาน เห็นผลได้ชัดเจน

ปัญหาและพื้นหลัง

  • ข้อมูลล้นเกิน เป็นปัจจัยพื้นฐานสำคัญที่ทำให้สมาธิลดลง
    • ตามงานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2012 บุคคลทั่วไปในปี 2008 ได้รับ ข้อมูล 34GB ต่อวัน โดยปริมาณการรับข้อมูลต่อวันเพิ่มขึ้นราว 5.4% ต่อปี
    • หากคาดการณ์ต่อจากแนวโน้มเดียวกัน ปัจจุบันจะอยู่ที่ประมาณ 87GB
    • การคำนวณนี้รวมข้อมูลเสียง ภาพ และข้อความไว้ด้วย และยังสะท้อน ปัจจัยด้านคุณภาพ เช่น วิดีโอ HD 10 นาทีมีข้อมูลมากกว่าวิดีโอ 480p ความยาว 10 นาที
  • รูปแบบของ brain fog และสมาธิที่ลดลงเกิดซ้ำอย่างต่อเนื่อง
    • หากนอนไม่พอ ก็จะตื่นมาพร้อมความเหนื่อยล้ามาก และเพื่อฝืนให้ผ่านไปได้จึงมักบริโภค คาเฟอีน มากขึ้น
    • แม้จะดื่มกาแฟไป 2–3 แก้วแล้ว หากยังไม่มีสมาธิ ก็มักจะเพิ่ม การเสพสื่อ เข้าไป เช่น เปิดเพลงหรือพอดแคสต์ หรืออ่าน Hacker News
    • หลังจากนั้นก็จะตื่นจนดึกจากอิทธิพลของโดปามีนจากการเลื่อนฟีดและคาเฟอีน แล้วก็กลับเข้าสู่วงจรเดิมอีกครั้ง
  • เมื่อ การกระตุ้นโดปามีน เล็กๆ สะสมมากขึ้น ก็จะยิ่งต้องการสิ่งกระตุ้นที่แรงกว่าเดิม
    • เมื่อเข้าสู่วงจรนี้แล้ว การหลุดออกมาจะยากมาก

กิจวัตรจ้องกำแพง

  • เมื่อพยายามทำงานอย่างมีสมาธิ จะตัด หน้าจอและความบันเทิง ออกไป และเมื่อเริ่มหมดแรงทางจิตใจ ก็จะใช้กิจวัตร จ้องกำแพง สักไม่กี่นาที
  • แค่หยุดเลื่อนฟีดอย่างเดียวไม่เพียงพอ
    • ในภาวะ brain fog มักชนกับ กำแพงของสมาธิ ราวบ่าย 1 หรือ 2 โมง
    • ตอนนั้นจะปวดหัว แรงจูงใจลดลงมาก และประสิทธิภาพการทำงานก็ตกลงอย่างเห็นได้ชัด
    • ปฏิกิริยาแรกคือมักจะดื่มกาแฟเพิ่ม แต่ถึงอย่างนั้นก็มักยังต้องทำงานต่อไปอย่างเชื่องช้าและทรมาน
  • หลังจากดู วิดีโอของ Simple Lucas แล้วลองทำตามด้วยตัวเอง ก็ รู้สึกถึงผลลัพธ์
    • วิธีนี้คือจ้องกำแพงแบบ ปล่อยโฟกัสให้เบลอ และใช้การมองเห็นรอบข้างเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ควบคู่กับการทำ mind blanking คือพยายามไม่คิดอะไรเลย
    • หลังผ่านไปประมาณ 5–10 นาที บางครั้งสมาธิก็กลับมาอีกครั้ง
  • กิจวัตรนี้ได้ผล แต่ก็ ไม่ง่าย
    • การจ้องกำแพงเฉยๆ โดยไม่คิดอะไรเลยเป็นเวลา 5–10 นาที เป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากในตัวมันเอง
    • ความรู้สึกนี้คล้ายกับการออกกำลังกาย ที่ก่อนเริ่มมักอยากหลีกเลี่ยง แต่พอทำเสร็จแล้วกลับรู้สึกพอใจ
  • จนถึงตอนนี้ สมาธิและประสิทธิภาพการทำงาน ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
    • ยังใช้กลยุทธ์เพิ่มเติมเพื่อพัฒนาสมาธิควบคู่กันไปด้วย และจะพูดถึงรายละเอียดนั้นในบทความถัดไป
    • จะทำกิจวัตรนี้ต่อไป และอัปเดตภายหลังว่ามันส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและสมาธิมากแค่ไหน

บทความที่เกี่ยวข้อง

1 ความคิดเห็น

 
GN⁺ 2 일 전
ความคิดเห็นจาก Hacker News
  • ปัญหาใหญ่ที่สุดของสมาร์ทโฟนไม่ใช่แค่การ แย่งความสนใจ แต่คือมันยังแย่งเอา ช่วงเวลาที่ไม่ต้องจดจ่อ ซึ่งเราปล่อยใจให้ล่องลอยไปได้ด้วย
    เมื่อก่อนยังมีช่วงเวลาที่แค่ปล่อยให้ความคิดไหลไปเอง แต่ตอนนี้ช่วงเวลาแบบนั้นแทบหายไปหมดแล้ว
    • เรียกสิ่งนั้นได้ว่า default mode thinking หรือ default mode network
      ถ้าไม่ได้อยู่ในสภาวะแบบนี้บ้างเลย ความเครียดจะเพิ่มขึ้นและสมาธิจะยิ่งแย่ลง
      [1] - https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
    • ฉันอยากเรียกมันว่า ความเบื่อ
      ปกติฟังดูเป็นคำในแง่ลบ แต่ความเบื่อเปิดโอกาสให้จิตใจได้เร่ร่อน และยังเป็นที่ที่ความคิดสร้างสรรค์แท้จริงเกิดขึ้นด้วย
      หลังจากได้อ่าน Non-Things: Upheaval in the Lifeworld เมื่อไม่นานมานี้ ฉันก็พยายามตั้งใจหยิบโทรศัพท์ให้น้อยลง และคิดว่าเป็นหนังสือที่น่าแนะนำให้อ่านแทน doomscrolling
    • พอได้ยินเรื่องนี้ก็ทำให้นึกถึงบทความที่เคยอ่านในเว็บเกี่ยวกับคณิตศาสตร์
      เป็นบทความให้คำแนะนำสำหรับนักศึกษาปริญญาเอกหรือบัณฑิตศึกษาในสายคณิตศาสตร์ ซึ่งพูดถึงเรื่องอย่าง การรักษาสุขนิสัยพื้นฐาน และมีเกร็ดว่าเจ้าตัวได้ไอเดียทะลุทางตันจากการอาบน้ำทุกวันตามนิสัยเดิม แล้วเขียนความคิดลงบนหน้าต่างที่มีไอน้ำเกาะ
      ถ้าหาเจออีกก็คงดี
    • เวลาไปล่องเรือท่องเที่ยว ฉันจะไม่จ่าย ค่าอินเทอร์เน็ต เลย และใช้โทรศัพท์แค่ดูเวลาและถ่ายรูปเท่านั้น
      คิดว่าไม่มีเหตุผลอะไรที่จะต้อง doomscrolling แม้แต่ตอนมาพักร้อน
    • John Cleese เคยพูดเรื่องความคิดสร้างสรรค์ไว้ดีมาก
      https://youtu.be/nvKeu46jgwo?si=vIRHSJWXff8Kyf2l
  • สุดท้ายแล้วนี่ก็เหมือน สมาธิ รูปแบบหนึ่งหรือเปล่า
    ฉันไม่เคยสร้างนิสัยนั่งสมาธิได้สม่ำเสมอ แต่ถ้าเป็นการหลับตาแล้วจดจ่อกับลมหายใจ ร่างกาย หรือวัตถุที่ไม่ได้มีความหมายอะไรเป็นพิเศษ การมองกำแพงก็ดูจะทำหน้าที่คล้ายกันได้
    • ในฐานะคนที่ฝึกสมาธิต่อเนื่องมาตั้งแต่ปี 2013 ฉันมองว่านี่คือ สมาธิ ชัดเจน
      เพียงแต่มันใกล้เคียงกับการกลับมาฝึกบ่อย ๆ มากกว่าการทำทุกวันแบบยึดติด
      การจดจ่อกับลมหายใจหรือเสียงรอบตัวดูเผิน ๆ เหมือนง่าย แต่ความเรียบง่ายนั่นแหละที่ทำให้มันยาก
      แก่นของการฝึกคือการรู้ตัวในจังหวะที่ใจลอยออกไป แยกให้ออกว่านั่นคือการวางแผน ความกังวล จินตนาการ หรือการครุ่นคิดวนซ้ำ แล้วค่อยกลับมาที่ลมหายใจหรือเสียงอีกครั้ง
      บทความนี้ก็เหมือนผู้เขียนเพิ่งค้นพบสมาธิในแบบของตัวเอง และก็ดีถ้าจะมีคนลองดูมากขึ้นไม่ว่าด้วยวิธีไหนก็ตาม
    • การมองกำแพงแทบจะเหมือน shikantaza เลย
      เอาเข้าจริงไม่ใช่การจ้องเขม็ง แต่ใกล้เคียงกับการปล่อยให้ดวงตาเปิดค้างไว้อย่างตื่นรู้ในสภาพปรือตากึ่งหลับมากกว่า
      ไม่ได้นับลมหายใจและไม่ได้ทำอะไรเลย แค่นั่งอยู่เฉย ๆ เท่านั้น และจากประสบการณ์ของฉัน ยิ่งพยายามเข้าใจมันด้วยความคิดมากเท่าไร ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
      [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Shikantaza
    • เห็นแบบนี้แล้วทำให้นึกถึง Wallfacers ใน The Dark Forest ของ Cixin Liu
      คำนี้ก็น่าจะหยิบมาจากการปฏิบัติแนวสมาธิแบบที่พูดถึงอยู่นี่เหมือนกัน
    • ก็อาจจะใช่ แต่สุดท้ายมันขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอะไร
      ถ้าปล่อยใจล่องลอยมั่ว ๆ อย่างเดียว นั่นก็เท่ากับกำลังฝึก ความวอกแวก แต่สมาธิคือการฝึกให้รับรู้สภาวะที่แท้จริงของจิตใจ ซึ่งเป็นสิ่งตรงกันข้าม
    • https://en.wikipedia.org/wiki/Trāṭaka
  • ตอนเด็ก ๆ ฉันชอบนั่งบนเตียง มองกำแพงแล้วคิดอะไรไปเรื่อย
    ถ้าพ่อเดินผ่านหน้าห้องแล้วถามว่าเป็นอะไรไหม ฉันก็ตอบว่าไม่เป็นไรเสมอ เพราะตอนนั้นฉันแค่กำลังคิดจริง ๆ
    ความรู้สึกของการแค่มองกำแพงแล้วคิดนี่มันดีมาก
    ปกติฉันจะถามตัวเองว่า "ถ้าตอนนี้จะคิดเรื่องอะไรก็ได้สักอย่าง ฉันอยากคิดเรื่องอะไร?" แล้วในจังหวะนั้นใจมันก็คลายตัวไปในทิศทางที่ฉันอยากคิดจริง ๆ
    • บางครั้งฉันก็ เข้านอนเร็วกว่าปกติเพื่อจะได้คิดอะไรเงียบ ๆ
      เป็นช่วงเวลาที่ถึงขั้นตั้งตารอเลย แต่ตอนนี้ไม่ได้ทำแล้ว ถึงอย่างนั้นเวลาเดินโดยไม่มีสมาร์ทโฟน ไม่มีเพลง และไม่มีหนังสือเสียง ก็ยังนึกถึงช่วงเวลานั้นขึ้นมาได้
    • คำแนะนำแนว ไม่ทำอะไรเลย หลายอย่างเน้นไปที่การทำใจให้ว่าง แต่บางครั้งสิ่งที่มีค่ากว่าคือการปล่อยให้ใจเลือกทิศทางของมันเอง
  • ฉันมองว่าสมาธิกับการฝึกจิตและสมาธิจดจ่อ มีความสัมพันธ์คล้ายกับที่ยิมมีต่อการฝึกร่างกาย
    โซเชียลมีเดีย ทำลายช่วงเวลาที่เราจดจ่อได้ และตอนนี้ agents ก็ยิ่งทำให้เกิดการสลับบริบทบ่อยขึ้นอีก
    ต่อให้ไม่นับเรื่องความสงบแบบเป็นหนึ่งเดียวกับโลก สมาธิก็ยังเป็นการฝึกที่ค่อนข้างยาก
    ฉันเองก็ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ แต่เวลา agent หรือการคอมไพล์กำลังรันอยู่ ฉันมักมองกำแพงแทนที่จะตอบข้อความ เปิด X หรือสั่ง agent ตัวอื่นเพิ่ม ซึ่งในแง่ productivity แล้วให้ผลบวกมากกว่า
    • ความยากคือการฝึกแบบนี้จากภายนอกดูเหมือน ไม่ได้ทำอะไรเลย เลยถูกมองข้ามได้ง่าย
  • ถ้าใครต้องการกำแพง เอาที่นี่ได้เลย
    https://unsplash.com/photos/red-bricks-wall-XEsx2NVpqWY
    • หาเจอได้ดีมาก
      ฉันว่าจะพิมพ์รูปนี้ออกมาแล้วแปะไว้บนกำแพงของตัวเอง
    • ฉันอยู่ในอพาร์ตเมนต์ที่ดัดแปลงจากโกดังเก่า ผนังเป็น อิฐสีเหลือง เลยเห็นพื้นผิว ร่องรอยสึกหรอ และการเปลี่ยนเฉดสี ดูเพลินดี
    • พูดตรง ๆ ว่าแค่มองรูปนี้หนึ่งวินาทีก็มีแรงกระตุ้นว่า ต้องแก้ distortion ก่อนเลย
      บางทีนั่นอาจเป็นบทเรียนที่ควรเรียนรู้จากตรงนี้ก็ได้
  • การมองกำแพงหรือการพักเฉย ๆ ไม่ได้เท่ากับ สมาธิ โดยอัตโนมัติ หรือเป็นวิธีรักษาอาการสมาธิสั้นได้โดยตรง
    การที่จดจ่อไม่ได้อาจเกิดจากช่วงความสนใจสั้นเกินไป ความจำใช้งานไม่พอ ถูกดึงไปหาสิ่งที่สำคัญกว่าหรือน่าสนใจกว่า หรืออาจเป็นเพราะไปยึดติดกับสิ่งที่ไม่ใช่มากเกินจนวนอยู่กับที่ก็ได้
    วิธีแก้ของแต่ละกรณีต่างกัน แต่เหมือนกับการให้คำปรึกษาทางจิตวิทยา ไม่ว่าแนวทางไหน ถ้ามันช่วยให้หลุดออกจากรูปแบบเดิม ๆ หรือพฤติกรรมทางใจที่ทำร้ายตัวเองซึ่งดำเนินไปแบบอัตโนมัติได้แม้ชั่วคราว ก็ถือว่ามีประโยชน์ระดับหนึ่งแล้ว
    แก่นสำคัญคือความคิดมักขับเคลื่อนตัวเองต่อไปได้เพราะมันน่าสนใจ น่ากังวล หรือชวนตื่นเต้น และเราต้องเรียนรู้ที่จะสังเกตว่าพลังนั้นมีต้นทางมาจากตัวเราเอง ก่อนจะประเมินว่ามันช่วยสถานการณ์ตรงหน้าหรือไม่
    ส่วนใหญ่แล้วควรปล่อยพลังนั้นลง แต่บางครั้ง เช่น เมื่อต้องลุกขึ้นแก้ไขความอยุติธรรมที่ยืดเยื้ออยู่ ก็อาจต้องเร่งมันขึ้นมาแทน
    ท้ายที่สุด สมาธิคือการมีพลังในระดับที่เหมาะกับสถานการณ์ ไม่มากไปและไม่น้อยไป
  • แต่ก่อนฉันเติมช่วงเวลาว่างตอน ขับรถ อาบน้ำ หรือเดินเล่น ด้วย พอดแคสต์ ตลอด แต่ก็ได้รู้ว่ามันกลับทำให้สมอง ข้อมูลล้นเกิน จนเหนื่อยและล้ามากขึ้น
    ช่วงนี้เวลาเดิน ขับรถ หรืออาบน้ำ ฉันเลยไม่เปิดทั้งเพลงและพอดแคสต์เลย ซึ่งรู้สึกสบายกว่าและเหมือนได้พักทางใจมากขึ้นมาก
    สมองต้องการเวลาที่เงียบสงบ
  • ให้ความรู้สึกเหมือนกำลัง คิดค้นสมาธิขึ้นมาใหม่ตั้งแต่ first principles
  • ทิศทางโดยรวมถือว่าถูก แต่ฉันคิดว่าวิธีที่ดีกว่าคือ ออกไปเดิน แล้วอยู่กับความคิดตัวเอง
    ไม่เอาโทรศัพท์ ไม่เอาหูฟัง เดินไปพร้อมกับสมองของตัวเอง แล้วปล่อยให้ใจล่องลอยได้อย่างอิสระ
    • งานวิจัยเรื่อง สภาพแวดล้อมที่ช่วยฟื้นฟู มักชี้ว่าธรรมชาติหรือสภาพแวดล้อมกลางแจ้งช่วยฟื้นสมาธิได้ดี
      ฉันเองก็พยายามอยู่ข้างนอกให้มากที่สุด แต่แปลกดีที่สำหรับช่วงสั้น ๆ แค่ 5–10 นาที การมองกำแพงกลับได้ผลกับฉันมากกว่า
      ถึงอย่างนั้น ข้างนอกก็ยังเพลิดเพลินกว่าอยู่ดี
  • ฉันก็รู้สึกอะไรคล้าย ๆ กันจากการ เดินสั้น ๆ แบบไม่ใส่หูฟัง
    ช่วงไม่กี่นาทีแรกสมองจะหงุดหงิดแทบเหมือนกำลังพยายามหาบางอย่างมาเกาะไว้ แต่พอผ่านไปสักหน่อย เสียงรบกวนในหัวก็สงบลง และงานต่าง ๆ ก็รู้สึกหนักน้อยลงอีกครั้ง