กลยุทธ์แฮ็ก ADHD สำหรับนักพัฒนายุคใหม่
(ledger.com)- สรุปจากประสบการณ์ของนักพัฒนาที่ได้รับ การวินิจฉัยว่าเป็น ADHD เมื่ออายุ 44 ปี ว่าทำไมการวินิจฉัยจึงอาจล่าช้าไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ และส่งผลอย่างไรต่องานพัฒนา
- ADHD อาจแสดงออกเป็นภาวะไม่ใส่ใจ ภาวะไฮเปอร์แอ็กทีฟ·หุนหันพลันแล่น หรือทั้งสองอย่างร่วมกัน และหากไม่ได้รับการจัดการ อาจนำไปสู่ปัญหาอย่าง ความวิตกกังวล·ภาวะหมดไฟ·ภาวะซึมเศร้า
- ในงานพัฒนา hyperfocus และการแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์อาจเป็นจุดแข็งได้ แต่การจัดการเวลาและความสม่ำเสมอของผลงานมักสั่นคลอนได้ง่าย
- การทำงานแบบไฮบริด ที่แบ่งระหว่างรีโมตกับออฟฟิศ, การสื่อสารแบบ asynchronous, การจัดการสิ่งรบกวน และการบล็อกตารางเวลา เป็นแกนหลักของการปรับสภาพแวดล้อมการทำงาน
- Obsidian, Reclaim.ai, Slack reminder, Brain.fm ช่วยเสริมเรื่องตารางเวลา·โน้ต·สมาธิได้ แต่สำหรับปัญหาสุขภาพจิตที่เกิดร่วมกัน จำเป็นต้องได้รับ ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ADHD ในผู้ใหญ่และการวินิจฉัยที่ล่าช้า
- ADHD เป็น ความผิดปกติทางพัฒนาการของระบบประสาท ที่ส่งผลทั้งต่อเด็กและผู้ใหญ่ และตามเกณฑ์ DSM-5 มีลักษณะเด่นคือรูปแบบภาวะไม่ใส่ใจและภาวะไฮเปอร์แอ็กทีฟ·หุนหันพลันแล่นที่ต่อเนื่อง ซึ่งรบกวนการทำงานหรือพัฒนาการ
- อาการแสดงออกแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
- กรณีที่ภาวะไม่ใส่ใจเป็นอาการหลัก
- กรณีที่ภาวะไฮเปอร์แอ็กทีฟ·หุนหันพลันแล่นเป็นอาการหลัก
- กรณีที่ทั้งสองอย่างเกิดร่วมกัน
- ใคร ๆ ก็อาจไม่ใส่ใจหรือหุนหันพลันแล่นได้เป็นครั้งคราว แต่ผู้ที่มี ADHD จะมีพฤติกรรมเหล่านี้รุนแรงกว่าและเกิดบ่อยกว่า จนอาจลดคุณภาพของการใช้ชีวิตทางสังคม การเรียน และการทำงาน
- หากการวินิจฉัยและการจัดการล่าช้า อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอย่าง ความวิตกกังวล ภาวะหมดไฟ และภาวะซึมเศร้า
- การไม่ถูกวินิจฉัยจนถึงวัยผู้ใหญ่ไม่ใช่เรื่องหายาก และมีผู้ใหญ่จำนวนมากที่เริ่มสังเกตเห็นรูปแบบพฤติกรรมคล้ายกันของตนเองหลังจากลูกได้รับการวินิจฉัย
ทำไม ADHD ในผู้ใหญ่จึงถูกมองข้ามได้ง่าย
- เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ใหญ่อาจสร้าง กลยุทธ์รับมือ เพื่อปกปิดอาการได้
- เช่น พึ่งพาปฏิทิน รายการสิ่งที่ต้องทำ และการตั้งเตือนมากเกินไป เพื่อชดเชยการลืม
- เมื่อสภาพแวดล้อมเปลี่ยนจากโรงเรียนสู่ที่ทำงาน อาการที่ซ่อนอยู่ก็อาจปรากฏชัดขึ้น
- การสอบบ่อยและเดดไลน์ที่ทันทีในโรงเรียน ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่มี ADHD
- โครงการระยะยาวและการจัดการตนเองในที่ทำงาน ทำให้ความยากลำบากด้านการวางแผนและการโฟกัสต่อเนื่องเผยออกมา
- ผู้ใหญ่มี การกำกับดูแลน้อยกว่า เด็กที่ครูหรือผู้ปกครองคอยสังเกตอย่างต่อเนื่อง อาการจึงอาจไม่สะดุดตา
- ความเข้าใจผิดและตราบาปที่มอง ADHD ว่าเป็น “ความผิดปกติในวัยเด็ก” หรือเป็นการขาดความมุ่งมั่น ทำให้ลังเลที่จะเข้ารับการวินิจฉัยและรักษา
- อาการของ ADHD อาจถูกตีความผิดว่าเป็นภาวะซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล ดังนั้นการประเมินอย่างละเอียดจึงสำคัญต่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
ADHD ที่เป็นดาบสองคมสำหรับนักพัฒนา
- ADHD ไม่ได้สร้างแต่ความยากลำบากในงานพัฒนาเท่านั้น แต่ยังทำงานเป็นจุดแข็งได้ด้วย ขึ้นอยู่กับวิธีทำงาน
-
ด้านที่ทำงานเป็นจุดแข็ง
- Hyperfocus: สามารถจดจ่ออย่างลึกมากกับงานที่น่าสนใจหรือให้ความรู้สึกมีรางวัล จึงอาจนำไปสู่ผลิตภาพในการเขียนโค้ด
- การแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์: การคิดนอกกรอบอาจช่วยงานพัฒนาซอฟต์แวร์ที่ต้องการวิธีแก้ใหม่ ๆ
- การปรับตัวเร็ว: สภาพแวดล้อมด้านเทคโนโลยีที่เปลี่ยนแปลงรวดเร็ว อาจเป็นสภาพแวดล้อมที่มีพลวัตและเหมาะกับนักพัฒนาที่มี ADHD
-
ด้านที่นำไปสู่ความยากลำบาก
- การจัดการเวลา: ประเมินเวลาที่ต้องใช้กับงานได้ยาก จนอาจนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่งและการโหมงานก่อนเดดไลน์
- การจัดระเบียบ: การติดตาม codebase หลายชุด การดีบัก และการจำคอมเมนต์ในโค้ด อาจยากขึ้น
- ความสม่ำเสมอ: บางวันอาจมีผลิตภาพสูงมาก แต่บางวันผลลัพธ์อาจแกว่งอย่างมากเพราะความวอกแวกและการขาดสมาธิ
กลไกของแรงจูงใจและสมาธิ
- การเข้าใจปัจจัยทางประสาทวิทยาอาจช่วยให้จัดการ ADHD ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- โดพามีน เป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ สมาธิ และความสนใจ และในสมองของผู้ที่มี ADHD มักต่ำกว่าค่าเฉลี่ย จึงอาจนำไปสู่การแสวงหาสิ่งกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง
- แรงจูงใจอาจทำงานได้แรงเมื่อเดดไลน์ใกล้เข้ามา
- แสดงออกเป็นประสบการณ์ทำนองว่า “มีปัญหาเรื่องแรงจูงใจ จนกว่าจะกลายเป็นปัญหาเรื่องเดดไลน์”
- การโหมงานเร่งด่วนก่อนเดดไลน์อาจทำให้ผลิตภาพสูงมาก แต่ก็อาจเครียดมากเช่นกัน
- Hyperfocus คือปรากฏการณ์ที่จดจ่อกับงานหนึ่งจนไม่รู้ว่าเวลาผ่านไป
- เป็นทรัพยากรสำคัญสำหรับงานที่ต้องใช้สมาธิลึก
- แต่อาจกลายเป็นภาระ หากทำให้พลาดงานสำคัญอื่น ๆ
- ความสมบูรณ์แบบนิยมอาจเชื่อมโยงกับการโหยหารางวัลโดพามีนเมื่อทำงานเสร็จอย่างสมบูรณ์แบบ และทำให้ใช้เวลากับการปรับรายละเอียดมากกว่าที่วางแผนไว้
สภาพแวดล้อมงานพัฒนาที่เป็นมิตรกับ ADHD
- ในสาขาอย่างการพัฒนาซอฟต์แวร์ที่สมาธิและความใส่ใจรายละเอียดมีความสำคัญ สภาพแวดล้อมการทำงานส่งผลต่อผลิตภาพอย่างมาก
- พื้นที่ทำงานที่เหมาะกับ ADHD ไม่จำเป็นต้องเป็นพื้นที่มินิมอลหรือเป็นระเบียบเรียบร้อยสมบูรณ์ แต่อาจเป็นพื้นที่ที่ให้ สิ่งกระตุ้นที่ไม่รบกวน
- มอนิเตอร์หลายจอช่วยแผ่งานที่ทำให้มองเห็นได้ และช่วยสลับงานโดยไม่เสีย flow
- ออฟฟิศแบบเปิดมักถูกมองว่าส่งเสริมการทำงานร่วมกัน แต่สำหรับผู้ที่มี ADHD อาจมีสิ่งรบกวนจำนวนมาก
- การทำงานรีโมตให้อิสระในการปรับสภาพแวดล้อมให้ตรงกับความต้องการ แต่ก็มีความยากลำบากอย่าง ความรู้สึกโดดเดี่ยว
- การทำงานแบบไฮบริดถูกใช้เป็นวิธีแบ่งวันที่ต้องใช้สมาธิกับวันที่ต้องทำงานร่วมกัน
- Focus Days: เลือกทำงานรีโมตสำหรับการโค้ดเชิงลึกหรืองานที่ต้องใช้ความสนใจต่อเนื่อง
- Collaboration Days: เลือกสภาพแวดล้อมออฟฟิศสำหรับ brainstorming การประชุมทีม และการ kick-off โครงการ
การสื่อสารแบบ asynchronous และการจัดการสิ่งรบกวน
- การสื่อสารแบบ synchronous ที่ต้องตอบทันทีมีประสิทธิภาพสำหรับการตัดสินใจที่รวดเร็ว แต่ระหว่างกำลังโฟกัสอาจเป็นสิ่งรบกวนอย่างมาก
- วิธีแบบ asynchronous ช่วยให้ทีมยัง sync กันได้ โดยตัด flow การทำงานน้อยลง
- Scheduled Updates: แทนที่การประชุมสถานะบ่อย ๆ ด้วยการอัปเดตเป็นลายลักษณ์อักษรตามรอบบน Slack หรือ Microsoft Teams
- Documentation: ใช้เครื่องมืออย่างวิกิ เอกสารแชร์ และ Confluence เพื่อรักษาข้อมูลล่าสุดโดยไม่ต้องเรียกร้องความสนใจทันที
- Discussion Threads: เข้าร่วมตามจังหวะของตัวเองในบทสนทนาแบบ thread เช่น Slack threads หรือโพสต์ในฟอรัม
- Issue Trackers: ใช้ JIRA หรือ GitHub Issues เพื่อแชร์ความคืบหน้าและสิ่งที่ขวางงานโดยไม่ต้องประชุม
- Video Messages: ใช้เครื่องมืออย่าง Loom บันทึกข้อมูลที่ซับซ้อน เพื่อให้สมาชิกทีมดูได้ในเวลาที่สะดวก
- Silent Meeting ของ Amazon: เริ่มประชุมด้วยการอ่าน memo 6 หน้าอย่างเงียบ ๆ แล้วจึงเข้าสู่การอภิปราย เพื่อให้มีเวลาคิดอย่างลึกซึ้ง
- ในสภาพแวดล้อมทีม สามารถอนุญาตให้แต่ละคนจัดการเวลาโฟกัสของตนเองได้
- รวมถึงการบล็อกเวลาโฟกัสไว้ในปฏิทินหรือปิดการแจ้งเตือน
- “Virtual Coffee” แบบเข้าร่วมหรือไม่ก็ได้ทุกวันเวลา 16:00 น. ถูกใช้เป็นวิธีรักษาความผูกพันของทีมโดยไม่รุกล้ำเวลาโฟกัส
ชุดเครื่องมือส่วนตัวและการดูแลตนเอง
- การผสมผสานเครื่องมือและกลยุทธ์หลายอย่างช่วยลดความยากลำบากของ ADHD และดึงจุดแข็งออกมาใช้ได้
- Obsidian ถูกใช้เป็นศูนย์กลางในการจัดระเบียบแต่ละวัน
- วางแผนวันด้วยเทมเพลตแบบกำหนดเองที่แสดงตาราง Google Calendar และรายการงาน Todoist ทุกเช้า
- สร้างโน้ตอัตโนมัติสำหรับ Jira ticket แต่ละใบที่กำลังทำ เพื่อลดความซับซ้อนของการบันทึกงาน
- สร้างโน้ตการประชุมอัตโนมัติสำหรับทุกการประชุมที่เข้าร่วม
- ติดตามคอมเมนต์จากหนังสือและบทความที่จะอ่านด้วยการเชื่อมต่อ Readwise และ Pocket
- เชื่อมคนที่ทำงานด้วยเข้ากับโน้ตผ่านการเชื่อมต่อ Google Contact
- เมื่อจบวัน ย้ายงานที่ยังไม่เสร็จและเพิ่มรายการที่ตกหล่น
- Reclaim.ai ช่วยเสริมการจัดการเวลา
- ใส่เวลาโฟกัสลงในตารางโดยอัตโนมัติ
- ตั้งค่าบางเซสชันเป็นสถานะ protected ที่ลบหรือย้ายไม่ได้
- บล็อกเวลาพักกลางวันและช่วงพักคลายแรงกดดันสั้น ๆ หลังการประชุมด้วย
- ฟีเจอร์ “remind me later” ของ Slack ใช้เลื่อนสิ่งรบกวนจากข้อความระหว่างทำงานให้กลับมาดูภายหลัง
- Brain.fm ถูกใช้เป็นเครื่องมือช่วยโฟกัส และมีฟีเจอร์ interval timer ที่ใช้ Pomodoro Technique เพื่อสลับช่วงเวลาโฟกัสกับการพักสั้น ๆ
การดูแลสุขภาพจิต
- ADHD ไม่ได้แสดงออกเหมือนกันในทุกคน และกลยุทธ์กับเครื่องมือที่แนะนำอาจเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับวิศวกรซอฟต์แวร์ในการบริหารวันทำงานให้ดีขึ้น
- ADHD อาจเกิดร่วมกับภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า และภาระนั้นอาจหนักมาก
- การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น จิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักบำบัด เป็นสิ่งสำคัญ
- หากมีแนวทางและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ADHD อาจไม่ใช่แค่ความยากลำบาก แต่เป็นจุดแข็งที่นำมาใช้ในงานพัฒนาได้
1 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นบน Hacker News
วิธีใช้ LED กะพริบ ได้ผลมาหลายปีแล้ว
วาง LED สีแดง/เหลืองดวงเล็กมากไว้บริเวณขอบสายตา เช่น ข้างจอหรือมุมหน้าจอ ตอนแรกให้กะพริบเร็วเหมือนอัตราการเต้นหัวใจที่ 120~150bpm แล้วค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ จนเหลือราว 60bpm ภายใน 20~60 นาที
ต่อให้ฟุ้งซ่านและกระสับกระส่าย แต่ถ้าเหลือไว้เฉพาะแอปที่จำเป็นแล้วเริ่มทำงาน จะรู้สึกเหมือนสมองซิงก์กับแสงที่แทบมองไม่เห็น แล้วค่อย ๆ สงบลงและเข้าสู่โหมดโฟกัส
ผมยังทำอุปกรณ์ราคาถูกด้วย ESP32 และเซ็นเซอร์วัดชีพจร เพื่อซิงก์ให้ลึกขึ้นและปรับความชันแบบไดนามิกด้วย มันไม่ใช่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เท่าไร แต่ใกล้เคียงกับแฮ็กที่สร้างจากหลักการและการลองผิดลองถูกมากกว่า
อยากรู้ด้วยว่าคิดไอเดียนี้ได้อย่างไร, เวอร์ชันซอฟต์แวร์ ที่ทำให้พิกเซลมุมขวาบนของหน้าจอกะพริบจะได้ผลไหม, และการที่ LED เป็นแหล่งกำเนิดแสงแยกจากจอภาพนั้นสำคัญหรือเปล่า
รวมถึงสงสัยว่าใช้เซ็นเซอร์วัดชีพจรอย่างไร และมันมีผลต่ออัลกอริทึม bpm แบบไหน
การเคลื่อนไหวตามขอบจอ เช่น โฆษณาเคลื่อนไหวหรือวิดีโอ flyout ที่ไม่ต้องการ ทำลาย productivity ได้ วิธีนี้น่าจะกระทบ productivity ของผมอย่างมาก
มีส่วนได้ส่วนเสียที่อยากให้มันได้ผล, เจ้าตัวก็ยอมรับว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์, และหนึ่งในขั้นตอนการตั้งค่าก็คือการเอาชนะความฟุ้งซ่าน ซึ่งเป็นปัญหาที่พยายามจะแก้ตั้งแต่แรก
เมื่อก่อนผมเคยคิดว่าตัวเองมีอาการ ADHD
ผมไม่อ่านหนังสือจนกว่าจะเหลือไม่กี่วันก่อนสอบ งานและโปรเจกต์ก็จะโหมทำให้เสร็จในสัปดาห์สุดท้าย และในอดีตก็เคยมีปัญหาเรื่องยาเสพติดด้วย
แต่พอเห็นคนที่มี ADHD จริง ๆ ในสภาพก่อนใช้ยากระตุ้น เขาพยายามคุยพร้อมกันห้าเรื่อง และถึงขั้นใช้เวลา 30 นาทีในการใส่รองเท้า จนแทบทำหน้าที่อะไรไม่ได้เลย
พอเห็นระดับนั้นแล้ว ปัญหาของผมก็ดูไม่ได้ใหญ่เท่าไร และผมก็รู้สึกว่าคงรับมือกับการสั่งจ่ายยาจิตเวชไม่ได้ จึงระมัดระวังกับ การวินิจฉัยตัวเอง มากขึ้นมาก
เกณฑ์ที่นิยามว่าเป็นความบกพร่องคือมันส่งผลลบต่อชีวิตมากพอหรือไม่
ในกระบวนการวินิจฉัยจะตรวจดูตัวชี้วัดลักษณะของ ADHD แต่ไม่จำเป็นต้องมีครบทุกตัว และใคร ๆ ก็อาจมีบางส่วนได้
ตัวอย่างเช่น ต่อให้มีคนที่มีลักษณะออทิสติกหนักกว่าผมมาก ผมก็ยังอาจเป็นออทิสติกได้อยู่
ผมได้รับการวินิจฉัยตอนปลายวัย 30 อาการทางกายมีแค่การขยับยุกยิกเล็กน้อย แต่สิ่งที่ลำบากจริง ๆ คือการรักษา ทรัพยากรทางการรับรู้ ไว้ได้นานเกินไม่กี่นาที
ในหัวมีงานและบทสนทนาหลายอย่างทำงานพร้อมกันตลอด และจะไล่ตามรางวัลโดปามีนจากสิ่งกระตุ้นใหม่ ๆ
ก่อนวินิจฉัย ผมก็หาทางอ้อมมามาก เช่น สังเกตให้ได้ว่าตอนไหนไม่ได้อยู่ในโหมดโฟกัส แล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ productivity อย่างนุ่มนวล และเรียกแบบขำ ๆ ว่าการที่จับเกมเดียวเล่นเกิน 30 นาทีไม่ได้คือ “ADHD เกม”
การเปรียบเทียบปัญหาของคนอื่นกับของตัวเองโดยตรงทำได้ยาก และยังมียาที่ไม่ใช่ยากระตุ้นด้วย ตอนนี้ผมกำลังลองยาที่ไม่ใช่ยากระตุ้นระหว่างรอการตรวจยืนยันเรื่องหัวใจ
ผมได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป โดยรวมแล้วผมเป็นคนกังวลง่ายและมี panic attack ปีละหนึ่งหรือสองครั้ง ขณะที่บางคนเจอทุกวัน
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าผมไม่มีภาวะนั้นหรือไม่ได้รับผลกระทบจากมัน และถ้าไม่รักษา ระดับความวิตกกังวลของผมก็สูงกว่าค่าเฉลี่ย
แม้จะไม่ถึงขั้นทำลายชีวิตทั้งหมด ก็ยังส่งผลกระทบได้
ในสภาพแวดล้อมที่การวินิจฉัยโดยผู้เชี่ยวชาญต้องใช้เงินหลายพันดอลลาร์หรือต้องรอหลายปี มันก็อาจเป็นสิ่งจำเป็นที่ไม่พึงประสงค์ และผู้เชี่ยวชาญเองก็อาจตัดสินผิดได้ เช่นความเข้าใจผิดเก่า ๆ ว่าผู้หญิง/เด็กผู้หญิงเป็นออทิสติกไม่ได้ หรือ ADD กับออทิสติกอยู่ร่วมกันไม่ได้
ในกรณีนี้ มันไม่ใช่การตรวจเลือดหรือตัวชี้วัดทางกายภาพ แต่เป็นการประเมินเชิงอัตวิสัยเกี่ยวกับรูปแบบความคิด ดังนั้นเจ้าตัวที่ประสบประสบการณ์จริงอาจรู้บางส่วนดีกว่าผู้เชี่ยวชาญ
แนวคิดแบ่งขั้วที่ว่าผู้เชี่ยวชาญถือกุญแจความรู้ทั้งหมด ส่วนคนที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญต้องทำตามคำแนะนำอย่างเฉื่อยชาเท่านั้น เป็นแนวคิดที่ล้าสมัยแล้ว และคนทั่วไปในยุคปัจจุบันก็ได้รับการศึกษาและเข้าถึงข้อมูลได้มากขึ้น
การวินิจฉัยตัวเองไม่ได้ให้เอกสารที่จำเป็นสำหรับยา สวัสดิการ หรือการปรับอำนวยความสะดวกอย่างสมเหตุสมผล จึงไม่ได้แย่งทรัพยากรของสังคม และคำพูดว่า “อาการนี้พบได้บ่อยใน ADD/ADHD” อาจเป็นเบาะแสให้ไปหาการวินิจฉัยจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่การวินิจฉัยในตัวมันเอง
พี่น้องส่วนใหญ่ของผมเป็น ADHD และผมเองก็มีโอกาสสูงเช่นกัน แต่ผมคิดว่าความแตกต่างระหว่างตัวผมที่ได้คะแนนสูงทั้งสองแกนในแบบสอบถาม กับตัวผมที่ได้คะแนนสูงแค่แกนเดียว นั้นต่างกันมาก
อย่างไรก็ตาม พอเข้าไปประชุมทันทีหลังทำแบบสอบถาม ก็พบว่ามีอย่างน้อย 6 ข้อที่ผมตอบไปในแง่ดีเกินจริง
ก่อนจะรับการวินิจฉัย ผมตั้งใจจะแก้ปัญหา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก่อน เพราะได้ยินว่าการอดนอนอาจแสดงอาการคล้าย ADHD ได้
Slack ค่อย ๆ ฆ่าผลิตภาพแบบเงียบ ๆ และแย่เป็นพิเศษสำหรับสมองแบบ ADHD
ถ้าต้อง “มีส่วนร่วม” และ “พร้อมตอบ” ก็แทบต้องตอบข้อความแบบเกือบเรียลไทม์ ทำให้งานเชิงลึกพังลง แต่ในทางกลับกัน ถ้าปิด Slack แล้วจดจ่อ ก็รู้สึกเหมือนพลาดบทสนทนาที่กำลังเกิดขึ้นเบื้องหลัง
สำหรับผู้จัดการแย่ ๆ ที่บริหารทีมรีโมต มันอาจจะดีเพราะเห็นได้ว่าใคร “อยู่ในออฟฟิศ” และสามารถจิ้มถามแบบสุ่ม ๆ เรื่องที่ไม่ได้คำตอบที่ต้องการเพราะวางแผนไม่ดี แต่สำหรับนักพัฒนาแล้วไม่ใช่ดีลที่ดีนัก
มองว่าเครื่องมือที่ส่งเสริมการสื่อสารแบบอะซิงโครนัส เช่น Twist, Basecamp, GitHub Discussions หรืออีเมลที่กรองได้ดี น่าจะดีกว่า
มีการคุยเล่น ความมองโลกแง่ร้าย และการกดดันน้อยกว่า และตอนนี้ถ้าเธรดลึกเกิน 50 ข้อความขึ้นไป ก็จะได้รับแจ้งเตือนต่อไปเรื่อย ๆ เว้นแต่จะปิดเสียง จนบางทีก็เสียใจที่เคยตอบไป
ในกรณีของฉัน ความวอกแวกจาก Slack ก็เป็นปัญหาบ้าง แต่บ่อยครั้งฉันต้องการ แรงจูงใจจากภายนอก เพื่อเริ่มลงมือ
คำถามติดตามความคืบหน้าแบบกะทันหันใน DM หรือคำขอความช่วยเหลือในช่องสาธารณะ บางทีก็เป็นตัวกระตุ้นเดียวที่ทำให้เริ่มทำงานจริง ๆ
โดยเฉพาะถ้าเป็นบทบาทที่แก่นของงานคือการช่วยคนอื่นมากกว่าการทำงานเฉพาะชิ้นให้เสร็จ ก็ยิ่งเข้ากันได้ดี
เครื่องมือสื่อสารแบบอะซิงโครนัสก็อาจมีปัญหาทั้งหมดที่ไล่มาได้เหมือนกัน
อายุ 39 ปี และเมื่อ 11 เดือนก่อน หลังไปพบจิตแพทย์เพราะบ่นเรื่องอ่อนเพลียเรื้อรัง ก็ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น ADHD/AS
Methylphenidate ช่วยได้อย่างมหาศาล และการยอมรับการเดินสายของสมองตัวเอง การลาพักร้อนสองเดือน และการฝึกตระหนักถึงนิสัยแบบ ADHD ก็ช่วยเช่นกัน
กำลังมีปีที่ดีที่สุดในชีวิต และแทบจำไม่ได้ว่าเคยมีช่วงที่ทำงานได้อย่างสม่ำเสมอขนาดนี้มาก่อน
https://news.ycombinator.com/item?id=29768418
ถ้ามีคนถามว่าไม่หงุดหงิดหรือโกรธหรือที่เพิ่งได้รับการวินิจฉัยตอนกลางวัย 30 ฉันจะตอบว่าฉันภูมิใจที่พาตัวเองมาถึงจุดนี้ได้โดยไม่มียาและไม่มีการวินิจฉัย และตั้งตารออนาคต
เดือนแรก 18mg แทบจะดีกว่า 27mg ที่กินอยู่ตอนนี้ และสุดท้าย 18mg ก็หมดฤทธิ์ไปเหมือนกัน
อยากรู้ว่าหาขนาดยาที่เหมาะสมได้อย่างไร
คู่ของฉันเห็นการพัฒนาครั้งใหญ่ เช่น กระสับกระส่ายน้อยลง ใจเย็นขึ้น และหุนหันพลันแล่นน้อยลง แต่สำหรับฉัน ในแง่ความเหนื่อยและงานยังรู้สึกเหมือนเดิม หรือบางทีก็แย่กว่าเดิม ทั้งที่นอนหลับได้ดี
กำลังทดลอง โฟกัส 25 นาที + พัก 5 นาที ซึ่งช่วยลดความหงุดหงิด และน่าประหลาดใจที่ทำให้ตอนเริ่มงาน เริ่มจากงานที่ชัดเจนได้
สิ่งที่น่าประหลาดใจที่สุดคือช่วงพัก
ไม่ใช่การเช็กอีเมลหรือท่องเว็บ แต่เป็นการลุกขึ้นแล้วเดินไปมา ก่อนหน้านี้เคยรู้สึกว่าไม่มีเวลาพอจะทำสิ่งที่อยากทำ แต่ตอนนี้ในช่วงพักกลับรู้สึกตรงกันข้ามว่า “เวลานี้จะทำอะไรดี?”
ทำตามได้ยาก และยังมีกฎกับหลักการอื่น ๆ ที่ตามมากับวิธีนี้อีก
สำหรับ ADHD ของฉันมีผลแค่น้อยมากและอยู่ไม่นาน แต่ดีใจที่มันเข้ากับคุณ
การถอนตัวออกจากภาวะโฟกัสเกินหรือการหมกมุ่นอย่างกระวนกระวายจริง ๆ ยังยากอยู่ แต่รอบที่สั้นลงเข้ากับจังหวะการทำงานของฉันมากกว่า
การไม่จับเวลาพักแบบเป๊ะ ๆ ก็ทำให้รู้สึกไม่เหมือนเป็นการลงโทษ จึงสบายใจกว่า
เคยผ่านขั้นตอนการวินิจฉัย ADHD สองครั้ง
ครั้งแรกเอกสารหายหมดจนหลุดออกจากกระบวนการ และระหว่างความพยายามครั้งแรกกับครั้งที่สองก็เกิด PTSD ขึ้นมา ทำให้การวินิจฉัยครั้งที่สองแยกสองอย่างนี้ออกจากกันได้ไม่ชัดเจนและต้องหยุดไป
ผู้วินิจฉัยแต่ละคนบอกว่า “มีความเป็นไปได้สูงมากที่จะเป็น ADHD” และ PTSD เองก็เป็นผลปลายน้ำของ ADHD ที่ไม่ได้รับการรักษา แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใด การได้วินิจฉัยอย่างเป็นทางการแทบเป็นไปไม่ได้เลย
เลยสงสัยว่านักพัฒนาคนอื่น ๆ พบ วิธีจัดการโดยไม่ใช้ยา ที่ได้ผลกันบ้างไหม
ผมโชคดีที่ได้วินิจฉัยง่าย ๆ จากคนที่ยอมรับเรื่องของผมว่าเป็นความจริง
เรื่องการวินิจฉัยฟังดูแปลก ๆ แต่มันไม่ใช่ปัญหาแบบ 0 กับ 1 และท้ายที่สุดก็ต้องอาศัยความไว้วางใจ
น่าเสียดายที่อาจถูก gaslighting ภายใต้ข้ออ้างว่า “ระมัดระวัง” ได้ จึงต้องมั่นใจและหนักแน่น
ในไลฟ์สไตล์ของคนที่มี ADHD การออกกำลังกายอาจเป็นชิ้นส่วนสำคัญของจิ๊กซอว์ โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่เข้มข้น เหมือนเกม และทำให้จดจ่อได้
หลังจากเริ่มเล่นเทนนิสเมื่อไม่กี่ปีก่อน ผมมั่นใจว่าการควบคุมการลงมือทำและวินัยดีขึ้น
พอโตเป็นผู้ใหญ่แล้วจะยากกว่ามาก และมีตราบาปเยอะ เช่น “ก็เรียนจบมาแล้วนี่”, “ก็มาถึงจุดนี้ได้แล้วนี่”
เมื่อก่อนเคยกินยาและช่วยได้มาก แต่ตอนนี้หยุดไปหมดแล้ว
ผลข้างเคียงอาจรุนแรงได้ ในกรณีของผม amphetamine แรงกว่าคาเฟอีนมาก ทำให้นอนไม่หลับอย่างหนัก และการอดนอนระยะยาวก็ส่งผลเสียต่อจิตใจมาก
ควรมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่เผชิญความยากลำบากแบบเดียวกันอย่างจริงจัง ยอมรับและขอการปรับสภาพแวดล้อมกับความช่วยเหลือเท่าที่ทำได้ ให้เวลากับสิ่งที่จำเป็นอย่างเพียงพอ และอย่าเอาไปเทียบกับประสบการณ์ของคน neurotypical
ยาที่ประกันสุขภาพครอบคลุม การปรับสภาพแวดล้อมที่รับรองไว้ และการต่อสู้กับตราบาป ล้วนเป็นเรื่องการเมืองโดยเนื้อแท้ จึงจำเป็นต้องเคลื่อนไหวทางการเมืองเกี่ยวกับภาวะของตัวเองด้วย
ตั้งแต่มัธยม งานเอกสาร ทำให้ผมเหมือนเป็นอัมพาต และผัดวันประกันพรุ่งมาตลอดชีวิตจนเดือดร้อนและโดนปรับด้วย
ผมเองก็อยู่ในสถานะ “มีความเป็นไปได้สูงมาก” และกำลังรอคิวคลินิกอยู่ แต่บางครั้งพฤติกรรมแบบ ADD ทำให้คู่ของผมเหนื่อยใจ ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการเปิดอกพูดตรง ๆ
กับผู้จัดการที่ทำงานก็พูดแบบเดียวกัน และโดยทั่วไปมักได้รับการปรับให้พอสมควร ซึ่งช่วยให้รับมือได้
ผมเจอคอมโบสามอย่างคือออทิซึม วิตกกังวล และ ADD ซึ่งดูเหมือนเป็นชุดที่ค่อนข้างพบบ่อย
การออกกำลังกายช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้มาก และช่วย ADD ได้บ้างด้วยการสร้างความรู้สึกได้รับรางวัลให้สมอง
ผมได้รับการวินิจฉัย ADHD ตั้งแต่เด็ก และตลอดชีวิตพบจิตแพทย์มาหลายสิบคน แต่ทุกครั้งที่ย้ายที่อยู่แล้วไปพบแพทย์คนใหม่ ก็ไม่เคยถูกขอให้วินิจฉัยใหม่หรือพิสูจน์อีกเลย
แค่บอกว่าผมเป็น ADHD และมีประเด็น neurodiversity อื่น ๆ ก็ได้ยามาแล้ว
ผมไม่เคยบอกแพทย์คนใหม่ด้วยซ้ำว่าแพทย์คนก่อนคือใคร ดังนั้นถ้าไม่มีระบบแชร์ข้อมูลบางอย่างที่ผมไม่รู้จัก ก็ดูไม่น่าจะมีการดึงประวัติมาดู
เลยสงสัยว่าผมดูเป็น ADHD ชัดมากหรือเปล่า เคยมีคนบอกว่า “เข้มข้น” และแน่นอนว่าผมก็อยู่ไม่นิ่งกับสั่นขาแรงมาก
หลังจากนั้นก็ลืมเอกสารไปครึ่งหนึ่ง และก็เป็นแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ
จากการคุย 1 ชั่วโมงกับการทดสอบบางอย่าง พอผมต้องกรอกแบบฟอร์มใหม่หลายครั้งจนเละเทะ ก็แทบไม่มีข้อสงสัยเหลือแล้ว
เห็นด้วยมาก
เมื่อเข้าสู่ภาวะ hyperfocus ก็สามารถจดจ่อกับสิ่งเดียวได้นานเกิน 20 ชั่วโมง แต่การเปิด editor แล้วเริ่มเขียนโปรแกรมนั้นยากสุด ๆ
กลยุทธ์รับมือและพฤติกรรมปรับตัวก็ดี แต่พลังของ lisdexamfetamine นั้นประเมินต่ำไม่ได้
อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ในกรณีของผม คุณภาพการนอนลดลงอย่างมาก และถ้าอยากหลับให้เต็มอิ่ม ตอนนี้ผมกินยาประเภทนี้ไม่ได้แล้ว
ตอนเด็ก ๆ ไม่มีปัญหา
ผมเปิด พอดแคสต์ประวัติศาสตร์ กับวิดีโอ YouTube ที่กระตุ้นสมองไว้เป็นพื้นหลัง
อ่านบทความทั้งหมดแล้ว แต่ไม่มีการพูดถึงเรื่อง โภชนาการ เลย
ผมขุดลงไปพอสมควรเพื่อทำความเข้าใจเส้นทางเมตาบอลิซึมด้านโภชนาการที่อาจทำให้อาการ ADHD รุนแรงขึ้น
Pyridoxine หรือ B6 เป็นปัจจัยทางโภชนาการที่ถูกศึกษามากที่สุดในแง่ความเกี่ยวข้องกับการลดอาการ ADHD และไม่ได้หมายความว่านี่เป็นสาเหตุเดียวของ ADHD แต่ถ้ามันได้ผล อย่างอื่นก็อาจได้ผลด้วย
สังกะสีก็เป็นตัวเลือกที่มีความเป็นไปได้สูง
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24321736/
ตามข้อมูลดังกล่าว การรักษาด้วย pyridoxine เป็นเวลาหลายปีทำให้รูปแบบพฤติกรรม ADHD กลับมาเป็นปกติอย่างสมบูรณ์โดยไม่มีผลข้างเคียงร้ายแรง
บทความวิจัยพูดถึงการรักษาหลายปี แต่ระบุว่า “หลังการรักษาไม่กี่สัปดาห์ รูปแบบพฤติกรรมของผู้ป่วย ADHD กลับมาเป็นปกติ” จึงดูเหมือนเป็นสิ่งที่ลองทำได้ไม่ยาก
เป็นบทความปี 2013 เลยคาดว่าจะมีงานวิจัยตามมา แต่การศึกษาขนาดใหญ่กว่าในปี 2016 เรื่อง “No Tryptophan, Tyrosine and Phenylalanine Abnormalities in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777504/ น่าเสียดายที่ดูจะให้ผลออกไปอีกทาง
อย่างไรก็ตาม งานนั้นวัดปริมาณ ไม่ใช่อัตราส่วน จึงไม่ใช่แนวคิดเดียวกันเสียทีเดียว
จับความจริงได้บางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
B6 ดูเหมือนเป็นหนึ่งในโคแฟกเตอร์หลายตัวที่ส่งผลต่อ เมตาบอลิซึมแบบหนึ่งคาร์บอน และเมทิลเลชัน นอกเหนือจาก epigenetics ที่เกี่ยวข้องกับ ADHD
ช่วงหลังผมอ่านและดูข้อมูลของ Bill Wash อยู่ และการค้นพบของเขาเกี่ยวกับ ADHD ฟังดูมีเหตุผลกว่า: https://www.youtube.com/watch?v=PhdI6rqORv8
ถ้าค้นต่อก็น่าจะเจอพื้นฐานทางชีวเคมีของการค้นพบเหล่านี้ได้
ดังนั้นผมจึงอยากโฟกัสกับสิ่งที่ได้ลองเองและได้ผลกับตัวผม
แม้จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่อย่างน้อยสิ่งที่เขียนไว้ก็ทำให้ผมดีขึ้น และแต่ละคนไม่เหมือนกัน มันจึงเป็นการเดินทางส่วนตัว ไม่ใช่วิธีแก้สารพัดปัญหา
เป็นสรุปที่สั้นแต่ดี
แต่ผมไม่เห็นด้วยกับส่วน การทำงานแบบไฮบริด
สิ่งสำคัญที่ได้จากการเข้าใจตัวเองมากขึ้นคือ การเดินทางไปกลับและทำงานในออฟฟิศส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิดไว้มาก และผมย้อนกลับไปแบบเดิมไม่ได้แล้ว
ออฟฟิศเป็นพื้นที่ที่ไม่เป็นมิตรมากสำหรับคนจำนวนมากที่มี ADHD และสิ่งรบกวน แสงไฟ ระบบทำความร้อน เสียงรบกวน และพื้นที่ทำงาน สามารถทำลายความสบาย โฟลว์ อารมณ์ และแรงจูงใจ จนกระทบสุขภาพอย่างมาก
ผมไม่อยากกลับไปอีกแล้ว และเพราะแบบนี้ผมจึงสุขภาพดีขึ้น มีความสุขขึ้น ทำงานได้มากขึ้นมาก และอยากมีส่วนร่วมกับชีวิตสังคมนอกงานมากขึ้นด้วย
เป็นเรื่องดีที่บทความที่เข้าถึงง่ายแบบนี้ได้รับความนิยม แต่กลยุทธ์บรรเทาปัญหาทั้งหมดไม่ควรถูกโยนให้เป็นภาระของปัจเจกเท่านั้น เราควรมุ่งไปสู่สังคมการทำงานที่ดีต่อสุขภาพและครอบคลุมมากขึ้น
สิ่งเหล่านี้เป็นรากฐานสำคัญที่ทำให้คนที่มี ADHD ใช้ executive function ระดับสูงได้
ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่บทความไม่ได้พูดถึงคือ คนที่มี ADHD และแนวโน้มไบโพลาร์มักสร้าง เซโรโทนิน ได้ต่ำมาก
คนที่มี ADHD มักชดเชยด้วยสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีนและน้ำตาล
หลายคนต้องการสารกระตุ้นอ่อน ๆ ในช่วงบ่ายหรือเช้าตรู่ ซึ่งเป็นช่วงที่ระดับเซโรโทนินลดลงระหว่างวัน แต่คนที่มีเซโรโทนินต่ำเรื้อรังอาจโหยหาปริมาณที่สูงมากตลอดทั้งวัน จนดูเหมือนพฤติกรรมแสวงหาสารแบบติดยา
ผลจากการบริโภคสารกระตุ้นมากเกินไปเช่นนี้ บางครั้งทำให้เกิดพฤติกรรมที่ดูเหมือนโรคไบโพลาร์แบบสลับเร็ว
ไม่ได้ใช้ได้กับ ADHD ทุกกรณี แต่ถ้าเห็นพฤติกรรมแบบนี้ในคนใกล้ตัว ก็ควรแนะนำให้ตรวจ
สิ่งที่ผมได้เรียนรู้มากที่สุดเกี่ยวกับ ADHD คือ แก่นของมันไม่ได้อยู่ที่สมาธิโดยตรงเท่าไร แต่อยู่ที่ ความไม่สม่ำเสมอในการทำงานให้เสร็จและการสลับงาน
คนที่ซึมเศร้าขาดเซโรโทนินก็จริง และอาจมีทั้งสองอย่างพร้อมกันได้ แต่คุณไม่ได้เซโรโทนินจากคาเฟอีน
แปลกดีที่ดูเหมือนผมโชคดีที่น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูง