ผลกระทบจากการนอนหลับไม่พอ
(belkarx.github.io)- การเลือกนอนให้น้อยลงเพื่อแลกกับประสิทธิภาพการทำงาน อาจดูสมเหตุสมผลในระยะสั้น แต่ในระยะยาวผลเสียต่อ ระบบเผาผลาญ สุขภาพจิต ความสามารถทางการรับรู้ และอายุขัย จะค่อย ๆ สะสม
- ทางร่างกาย อาจเกิด ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและระบบเผาผลาญลดลง พร้อมกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่สูงขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาระในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด
- ในด้านการรับรู้ ประสิทธิภาพด้านการให้เหตุผลและตรรกะลดลง ปัญหาความจำระยะสั้นและระยะยาว และความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 33% ล้วนบั่นทอนทั้งประสิทธิภาพการทำงานและศักยภาพของตัวบุคคลเอง
- ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด ความทุกข์ ความเหนื่อยล้าและแรงจูงใจลดลง รวมถึงการใช้แอลกอฮอล์และคาเฟอีนเกินขนาด ส่งผลโดยตรงต่อการตัดสินใจในชีวิตประจำวันและความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
- ยังอาจเชื่อมโยงไปถึงความต้องการทางเพศลดลงและปัญหาความพึงพอใจทางเพศ ดังนั้นการนอนหลับไม่พอจึงไม่ใช่ปัญหาเรื่องประสิทธิภาพส่วนบุคคลเท่านั้น แต่เป็นปัจจัยที่สั่นคลอน สุขภาพและความสัมพันธ์โดยรวม
ผลกระทบที่การนอนหลับไม่พอทิ้งไว้ต่อร่างกายและสมอง
- การนอนหลับไม่พอมักถูกมองว่าเป็นการแลกเปลี่ยนที่คุ้มค่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่ผลเสียที่แท้จริงมักถูกประเมินต่ำเกินไป
- ผลกระทบทางร่างกายรวมถึง ระบบเผาผลาญลดลง และความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
- ต่อสุขภาพจิต อาจเกิด ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด และความทุกข์
- ด้านความเสี่ยงของโรค มีการระบุถึงความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น และ ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 33%
- ในด้านพฤติกรรม มีการกล่าวถึงการใช้แอลกอฮอล์และคาเฟอีนในทางที่ผิดหรือการเสพติดที่เพิ่มขึ้น
- ผลกระทบด้านการรับรู้นำไปสู่ประสิทธิภาพที่ต่ำลงในด้านการให้เหตุผลและตรรกะ รวมถึงปัญหาความจำระยะยาวและระยะสั้น
- นอกจากนี้ยังมีการระบุถึงความเหนื่อยล้า แรงจูงใจลดลง ความต้องการทางเพศลดลง และอายุขัยที่สั้นลงด้วย
ต้นทุนที่เห็นได้ในชีวิตประจำวัน
- ระบบเผาผลาญลดลงและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ภาวะที่ต้องควบคุมการบริโภคน้ำตาลอย่างเข้มงวดและต้องตรวจเลือด และในประเทศที่ระบบการแพทย์เอกชนมีความน่ากังขา ภาระค่าใช้จ่ายอาจสูงขึ้น
- ความหงุดหงิดและแนวโน้มแยกตัวอาจทำให้คนรอบข้างไม่อยากพูดคุยหรืออยู่ด้วย
- การเสพติดนำไปสู่ปัญหาที่มีค่าใช้จ่ายและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ประสิทธิภาพทางการรับรู้ที่ต่ำลงและความจำแย่ลงขัดขวางไม่ให้บุคคลแสดงศักยภาพของตนได้เต็มที่ และความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเป็นไปได้ที่สภาพดังกล่าวจะถาวรและแย่ลงกว่าเดิม
- ความเหนื่อยล้าและแรงจูงใจลดลงอาจนำไปสู่การสูญเสียความทะเยอทะยาน การเอาแต่ตามผู้อื่น และสภาพที่ง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา
- ความต้องการทางเพศลดลงอาจเชื่อมโยงกับปัญหาความพึงพอใจทางเพศกับคู่รักและความตึงเครียดในความสัมพันธ์
- ลิงก์อ้างอิง:
1 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นจาก Hacker News
ในกรณีของผม การนอนพังเพราะ การผัดเวลานอนแบบเอาคืน เวลางานเละเทะ อย่างตอนนี้ ผมจะนั่งหน้า PC นานขึ้นเพื่อทำอะไรสนุก ๆ สักนิด หรือเล่นเกมเพื่อเลี่ยงความรู้สึกเหมือนสมองว่างเปล่า
การที่ยังตื่นดึกหรือไม่อยากเข้านอน ทำให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่างานไม่ได้น่าพอใจ เมื่อชีวิตช่วงกลางวันดำเนินไปได้ดี การสร้างนิสัยเข้านอนเร็วและนอนเต็มอิ่มก็ง่ายกว่ามาก
เดิมทีผมเป็นคนที่นอนดึกเสมอ แต่ช่วงนี้ตื่นตี 5 มาออกกำลังกายและจัดระเบียบความคิด ซึ่งช่วยได้มาก
งานที่น่าพอใจ ทำให้ใช้เวลาว่างไปกับกิจกรรมทางสังคมมากขึ้น
พูดตรง ๆ ส่วนใหญ่มักเป็นเพราะ “ความอยาก” หรือหมกมุ่นกับอะไรที่เป็นเทคนิคและเนิร์ด ๆ จนตื่นดึก ประเด็นไม่ใช่การ “ลืม” เวลา แต่ใกล้เคียงกับความ ชาเฉย ที่เห็นว่าเป็นตี 2 หรือตี 3 แล้วก็ไม่ได้รู้สึกว่าเป็นเรื่องใหญ่
บทความพูดถึงด้านจิตใจและเมตาบอลิซึมเป็นหลัก แต่ผลกระทบลามไปถึงร่างกายด้วย สมาธิลดลง มึนงง microsleep และปฏิกิริยาตอบสนองช้าลง ทำให้หลีกเลี่ยงสถานการณ์อันตรายได้ยากขึ้น และถ้าเกิดอุบัติเหตุก็บาดเจ็บได้ง่ายขึ้น อีกทั้ง การฟื้นตัวทางร่างกาย หลังบาดเจ็บก็ถูกรบกวนอย่างมาก
อุบัติเหตุรถยนต์เป็นตัวอย่างชัดเจน แต่รวมถึงการถูกมีดบาด ลื่นในอ่างอาบน้ำ หรือข้อเท้า/เข่าพลิกตอนลงบันไดหรือก้าวลงขอบต่างระดับด้วย ประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันก็ตกฮวบ ทำให้ป่วยง่ายขึ้น การขาด REM sleep ทำให้เซลล์ประสาทตาย และในระยะยาวอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล ความทรงจำเท็จ ภาวะหวาดระแวง ภาพหลอน และโรคจิตได้
ทุกคนรู้ว่าน้ำเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ตาย แต่การนอนก็ดูสำคัญในระดับใกล้เคียงกัน ทั้งสองอย่างถ้าขาดไปแค่ 3 วันก็เข้าสู่สภาพหายนะ และบางทีการนอนอาจสำคัญกว่าด้วยซ้ำ สถิติอันน่าเศร้าที่มนุษย์ทนอยู่ได้โดยไม่มีน้ำคือ 18 วัน ส่วนการไม่ได้นอนคือ 10 วัน
อยากรู้ด้วยว่าต้องขาดนานแค่ไหน และทดลองอย่างไร
คนที่เคยเลี้ยงลูกน่าจะเข้าใจ เรื่องที่กระทบผมกับภรรยามากที่สุดคือ คุณภาพและปริมาณการนอน โดยรวม และเรามักยอมสละการนอนเพื่อแลกกับเวลาส่วนตัวเล็กน้อยมาก ๆ ตอนท้ายวัน
ถ้านอนได้ถึงบ่ายโมงหรือหลังจากนั้นทุกวัน ก็คงพูดแบบนั้นได้ง่าย ผมพบว่าตัวเองหาเรื่องทะเลาะไปทั่ว ไม่ว่าจะกับคนหรือสิ่งของ ผมรู้ว่ามันบ้าบอ
เราไม่มีเวลาอยู่ด้วยกันอีกแล้ว พอลูกหลับ ผมก็หลับทันที เพราะรู้ว่ากลางคืนต้องตื่นหลายครั้งและต้องตื่นตอนเช้ามืดด้วย และพอเลยจุดหนึ่งไปก็ลืมตาไม่ไหวแล้ว
ในทางกลับกัน ภรรยารู้สึกว่าเวลาทั้งหมดที่เธอตื่นถูกใช้ไปกับการดูแลลูก ซึ่งก็ไม่ได้ต่างจากความจริงมากนัก เพราะผมดูแลลูกตอนที่เธอนอนอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีใครมีความสุข เวลาว่างของผมถูกใช้ไปกับการทำงาน และทำ/ซ่อมอะไรบางอย่างในบ้าน
ผมไม่เข้าใจเลยว่าทำไมใครถึงมีลูกมากกว่าหนึ่งคนได้ ไม่รู้ว่าจะคิดว่า “สนุกดีนะ เอาอีกสักรอบ” ได้อย่างไร ข้อความนี้ได้รับการสนับสนุนโดย Sleep Deprivation™
ผมนอนให้ต่ำที่สุดเพื่อไม่ให้คนอื่นเห็น แล้วนอนต่ออีก 30 นาที สิ่งนั้นสร้างความแตกต่างได้มากจริง ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็รู้สึกอายด้วย ผมยังจำความรู้สึกตอน 8 โมงเช้า หลังจากปล้ำส่งลูก ๆ ออกนอกประตูแล้วเหมือนพลังงานทั้งหมดถูกดูดออกไปหมด
สุดท้ายเวลาเป็นฝ่ายเรา มันจะง่ายขึ้นเร็วกว่าที่คิดมาก
กับดักคาเฟอีน จะทำงานอย่างแนบเนียนเป็นพิเศษกับคนที่เผาผลาญคาเฟอีนได้ช้า ค่าครึ่งชีวิตอาจสั้นแค่ 1.5 ชั่วโมง หรือยาวได้ถึง 9.5 ชั่วโมง
ตัวอย่างเช่น ถ้าดื่มกาแฟ 3 แก้วที่มีคาเฟอีนรวมราว 300mg ระหว่าง 7–10 โมงเช้า และคุณอยู่ฝั่งที่มีค่าครึ่งชีวิตยาว ตอน 5 ทุ่มก็ยังอาจมีคาเฟอีนเหลือในร่างกายประมาณ 100mg คอยปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีน และรบกวนความสามารถของร่างกายในการส่งสัญญาณว่าอยากพัก
ถ้ายังไม่รักษาสุขอนามัยการนอนด้วย ก็เหมือนกับพรากกลไกหลักที่ร่างกายใช้เริ่มกระบวนการนอนไปด้วย จะกินอาหารเสริมเมลาโทนินก็ได้ แต่โดยทั่วไปมักได้ผลแค่ระยะสั้นหรือระยะกลาง และสำหรับผมแล้ว มันสู้แบบธรรมชาติที่สร้างจากต่อมไพเนียลไม่ได้เลย
แล้วก็เสียเวลานอนไปตรงนี้ 30 นาที ตรงนั้นอีก 1 ชั่วโมง ถึงจะไม่ใช่ทุกคืน แต่พอมองเป็นรายสัปดาห์ก็จะเหนื่อยล้า ทั้งที่ทางจิตใจพร้อมจะพักและฟื้นตัวแล้ว แต่สมองกับร่างกายไม่เข้าจังหวะกัน จึงเปลี่ยนผ่านจากการตื่นไปสู่การนอนได้ไม่ราบรื่น ยิ่งวงจรนี้ยืดเยื้อ หนี้การนอนก็ยิ่งสะสม และเพื่อฝืนอยู่ต่อก็ต้องเติมกาแฟอีกครึ่งแก้วช่วงเที่ยง
ส่วนที่แย่ที่สุดคือช่วงที่ตระหนักว่าแอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ สามารถทำให้หลับแบบสลบไปได้ ในตอนที่อยากนอนหรือจำเป็นต้องนอนแต่ยังตื่นตัวเกินไป น่าเสียดายที่นอกจากสมุนไพรบางชนิดแล้ว ยาแทบทุกอย่างที่ทำให้หลับได้จะบั่นทอนคุณภาพการนอน สุดท้ายก็ต้องเพิ่มคาเฟอีนเข้าไปในกิจวัตรเพื่อชดเชย อาจเป็นนิสัยที่พบได้ทั่วไปและตกหลุมได้ง่ายมาก แม้จะไม่ได้รู้ตัวชัดเจนก็ตาม
ในทางกลับกัน ถ้าค่าครึ่งชีวิตคาเฟอีนของคุณคือ 1.5 ชั่วโมง และสามารถหลับเป็นตายได้แทบทุกสถานการณ์ ผมก็อิจฉาจริง ๆ แค่เพลิดเพลินกับพรสวรรค์ที่ติดตัวมาก็พอ
วันธรรมดาบางทีก็ไม่อยากเข้านอน เพราะไม่อยากให้วันถัดไปมาถึง หรือเพราะเรื่องงาน เลยมีช่วงที่เข้านอนดึกและต้องรับผลอยู่หลายวัน แต่เวลาได้หยุดยาว 1–2 สัปดาห์ แม้ปริมาณกาแฟหรือเวลาเข้านอน/ตื่นแทบไม่เปลี่ยน ก็ยังโอเค ผมเลยคิดว่าปัญหาไม่น่าจะเกี่ยวกับกาแฟมากนัก
ดื่มกาแฟแล้วก็ไม่ได้รู้สึกว่า “ตื่นขึ้น” และทุกครั้งที่คนบอกว่าดื่มกาแฟเพื่อให้ตื่นตัวมากขึ้น ผมก็รู้สึกแปลก ๆ ดังนั้นผมน่าจะไม่เคยดื่มด้วยเหตุผลอื่นนอกจากรสชาติ ไม่ว่าจะมีคาเฟอีนหรือไม่ จะเติมเอสเปรสโซไม่เจือจางให้เต็มแก้ว 325ml หรือดื่มกาแฟใส่นม ความแตกต่างที่รู้สึกได้มีแค่รสชาติจริง ๆ
เวลาที่อยากตื่นอยู่ ผมกลับเลือกดื่มอะไรที่หวานมาก ๆ มากกว่า มันไม่ได้ปลุกให้ตื่นแบบที่พูดกันเรื่องกาแฟ แต่ช่วยลดความง่วงลงอย่างช้า ๆ นิดหน่อย
[1]: คำศัพท์อาจไม่ถูกต้อง หมายถึงชงกาแฟ “แคปซูล” หนึ่งชิ้นตาม “ปริมาณ” ที่แนะนำ แล้วเพราะมันได้น้อยมาก จึงทำซ้ำด้วยแคปซูลเพิ่มจนกว่าแก้วจะเต็ม ไม่ได้ทำบ่อย
[2]: และเพื่อไม่สร้างมลพิษจากแคปซูลใช้ครั้งเดียว ผมอยากเรียนรู้วิธีทำกาแฟเองให้อร่อยเกือบเท่ากัน
แก้ไข: กลไกน่าจะมาจากการเหนี่ยวนำ Cytochrome P450 1A2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เผาผลาญคาเฟอีนและยาหลายชนิด เอนไซม์นี้ยังถูกเหนี่ยวนำได้จากอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำ หรือยาต่าง ๆ เช่น Prilosec/Omeprazole ดังนั้นถ้าคุณนอนหลับง่ายขึ้น หรือจำเป็นต้องใช้คาเฟอีนมากขึ้นเพื่อประคองทั้งวัน สิ่งที่กินเข้าไปเหล่านี้อาจเป็นคำอธิบายได้
ในทางกลับกัน อาหารอย่างยี่หร่าคิวมินหรือขมิ้น และยาบางชนิดอาจยับยั้งเอนไซม์นี้ได้ ถ้าคุณพลังงานเพิ่มหลังเสริมขมิ้น ไวต่อคาเฟอีนมากขึ้นหลังจากกินอาหารอินเดียมากขึ้น หรือการนอนถูกรบกวนหลังเริ่มยาคุมกำเนิดชนิดรับประทาน ก็อาจเป็นเพราะเหตุนี้
ดูสารเหนี่ยวนำและสารยับยั้งได้ที่นี่: https://en.wikipedia.org/wiki/CYP1A2
ถ้าย้อนกลับไปบอกตัวเองเมื่อ 10 ปีก่อนได้ ผมจะบอกอย่างหนักแน่นว่าให้ละสายตาจากหน้าจอบ้าง โดยเฉพาะช่วงสุดสัปดาห์ และให้ซื้อรถ 4x4 ราคาถูกแล้วออกไปข้างนอก
อยากบอกให้ออกกำลังกาย สูดอากาศสดชื่น มองโลกด้วยตาของตัวเองไม่ใช่ผ่านหน้าจอ 2D ทำให้ร่างกายเหนื่อย และถ้าเป็นไปได้ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นหัวข้อใหญ่แยกต่างหาก แต่แม้ดื่มแค่เป็นครั้งคราวก็สามารถทำลายการนอนได้
เมื่อ 10 ปีก่อน ตอนคุณภาพและปริมาณการนอนต่ำจนน่าหดหู่ ผมน่าจะทำแบบนั้น ทุกวันนี้ถึงจะมีลูกเล็ก ๆ คุณภาพการนอนก็ยังดีกว่าสมัยนั้น ที่ทั้งเวลาทำงานและงานอดิเรกหลังเลิกงานล้วนใช้เวลาหลายชั่วโมงอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์
ผมค่อนข้างกังขากับสิ่งที่ถูกอ้างว่าเป็น “ผลกระทบ” ของการอดนอน ไม่ได้สงสัยว่ามันมีความสัมพันธ์กับการนอนน้อย แต่หลายรายการในนั้นมี ปัจจัยกวน ที่ชัดเจน
ตัวอย่างง่าย ๆ คนที่ทำงานหนักเกินไปมักนอนน้อยกว่าค่าเฉลี่ย และการทำงานหนักเกินไปเองก็สัมพันธ์กับผลกระทบหลายอย่างในรายการ เช่น “เหนื่อยและไม่มีแรงจูงใจ” หรือ “ความต้องการทางเพศลดลง” กล่าวคือ แม้การนอนน้อยจะเชื่อมโยงกับปัญหาเหล่านี้ทางอ้อม การนอนให้มากขึ้นก็ไม่ได้แปลว่าจะแก้ได้เสมอไป เพราะสาเหตุจริงอาจอยู่ที่อื่น
แปลกที่บทความซึ่งมุ่งเป้าผู้อ่าน HN อย่างชัดเจนกลับไม่แตะปัญหาที่เห็นได้ชัดแบบนี้เลย
ปัญหาอื่นอาจทำงานร่วมกันหรือเป็นสาเหตุหลักก็ได้ แต่ผลทางสรีรวิทยาของการอดนอนมีแนวโน้มจะทำให้สาเหตุพื้นฐานแทบทุกอย่างแย่ลง
และนี่เป็นบทความที่ค่อนข้างหลวมเรื่องหนึ่งที่ผมเห็นบน HN เมื่อไม่นานมานี้
กลยุทธ์ที่ผมใช้มาหลายปีเพื่อปรับปรุงการนอนมีดังนี้ ไม่ดื่มกาแฟหลังเที่ยง และในวันส่วนใหญ่ก็เลี่ยงชาดำหลังเวลานั้นด้วย ดื่มชาเปปเปอร์มินต์ก่อนนอนสองสามชั่วโมง และกินแมกนีเซียมก่อนนอน
ไม่ใช้นาฬิกาปลุก ผมตื่นเองตามธรรมชาติช่วง 7–8 โมงเช้า แต่บางครั้งก็นอนต่ออีกหน่อย ใช้เครื่องอ่านอีบุ๊กบนเตียง และการอ่านช่วยให้หลับได้ ผ้าม่านทึบแสง จำเป็นมากสำหรับฤดูร้อนในสวีเดน
บางครั้งตอนกำลังจะหลับ ผมจินตนาการฉากจากเรื่องที่กำลังเขียนอยู่ มันช่วยทั้งในการคิดไอเดียเรื่องและช่วยให้หลับ
เรื่องควบคุมเวลาใช้หน้าจอก่อนนอน ผมทำได้แย่มาก ตอนนี้แทบยอมแพ้ไปแล้ว อย่างน้อยก็เป็นแบบนั้น ถึงกระนั้นบางครั้งก็ตื่นตอนตี 4 แล้วหลับต่อ ใช้เวลาไม่นานในการหลับต่อ แต่ต้องใช้ความพยายามมากที่จะไม่หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาไถ ถ้าจำเป็นต้องดูอะไรจริง ๆ ผมจะพยายามดูเครื่องอ่าน Kobo แทน
ผม/ฉันมองว่าคนส่วนใหญ่ที่นอนหลับไม่พอในที่นี้ ไม่ได้เป็นเพราะ grindset อะไรหรอก แต่เพราะนอนไม่ได้จริง ๆ การหลับให้ได้เป็นเรื่องยากมาก การนอนตื่นสายแทบเป็นไปไม่ได้ และอาจเป็นผลจากอายุที่มากขึ้น ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ บ่อยขึ้นด้วย
ก็ลังเลที่จะลองยานอนหลับ เพราะเคยได้ยินว่าการหลับที่ยาเหล่านั้นให้ไม่ใช่การหลับจริง ๆ
ช่วงหลังดีขึ้นแล้ว แต่เมื่อไม่กี่ปีก่อน พอกลับจากงานก็หมดแรงสุด ๆ แล้วล้มตัวหลับทันที หลับได้แค่ไม่กี่ชั่วโมง แล้วกว่าจะเริ่มเหนื่อยอีกทีก็ประมาณตี 4–5 ซึ่งอีกไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องเตรียมตัวไปทำงานอยู่ดี เลยฝืนตื่นไปแบบนั้น
ช่วงพีคเมื่อไม่กี่ปีก่อน ผม/ฉันทำตารางการนอนพังจนไม่ได้นอนติดกันหลายวัน จำได้ว่าตื่นอยู่แล้วคิดอะไรบางอย่าง ซึ่งเหมือนจะเป็นเรื่องไร้เหตุผลสิ้นดี และอีก 1 วินาทีถัดมาก็จำไม่ได้แล้วว่าตัวเองคิดอะไรอยู่
สุดท้ายก็กลับมาตารางปกติได้ด้วยการสลับใช้ยากระตุ้นอ่อน ๆ ตอนกลางวัน และใช้ตัวช่วยนอนหลับที่ไม่ค่อยดีตอนกลางคืน แต่ตัวมันเองก็คงไม่ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน
ในตลาดมียาทั้งกลุ่มเก่ากว่าและกลุ่มใหม่กว่า ซึ่งใช้เป็นการรักษาอันดับแรก และไม่เพียงรักษาโครงสร้างการนอนหลับไว้ แต่ในหลายกรณียังช่วยให้ดีขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น Trazodone ซึ่งเป็น SARI ที่เก่ามาก ช่วยเพิ่มปริมาณการนอนหลับคลื่นช้าและเวลานอนรวมในคนสุขภาพดี ยาใหม่ ๆ อย่าง suvorexant, ramelteon ก็มีอีกมาก แน่นอนว่าไม่ได้ไร้ผลข้างเคียง แต่ก็ได้ผลดีในผู้ป่วยจำนวนมาก
ถ้าคุณมีภาวะนอนหลับไม่พอเรื้อรัง ผม/ฉันคิดว่าการชั่งต้นทุนกับประโยชน์จะเอนเอียงไปทางยาที่แก้ปัญหานั้นได้อย่างชัดเจน เพราะแทบไม่มีอะไรเทียบได้กับการนอนหลับในการปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพและความเป็นอยู่
มีสาเหตุมากมายที่ทำลายโครงสร้างการนอน เช่น ปัญหาไมโครไบโอมในลำไส้ ความเครียด การขาดการออกกำลังกาย และแต่ละอย่างก็อาจมีวิธีแก้ของมันเอง หลังทดลองอยู่หลายปี ในที่สุด desmopressin + trazodone ก็ทำให้ผม/ฉันนอนหลับได้ยอดเยี่ยม เมื่อก่อนดูเหมือนเป็นสภาพที่แก้ไม่ได้ คือเกือบทุกคืนจะตื่นทุก 1 ชั่วโมง หรือทุกไม่กี่ชั่วโมง
ถ้าอยากนอนหลับให้ดี คุณอาจต้องต่อสู้พอสมควรเพื่อหาเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับสถานการณ์ของตัวเอง
ใช้บ่อยที่สุดตอนเดินทางเพื่อปรับตัวกับเจ็ตแล็ก และตอนนี้ถ้าตารางหลุด บางครั้งตัวช่วยนอนหลับแบบซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ก็ยังมีประโยชน์
การหลับ ๆ ตื่น ๆ ยากกว่า ถ้ากลับไปหลับไม่ได้ภายใน 15–20 นาที ผม/ฉันยอมรับว่าคงดีกว่าที่จะลุกขึ้นมาเดินนิดหน่อย แล้วลองนอนบนโซฟาอีกที วิธีนี้ได้ผลอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ยอดเยี่ยม
เมื่อเกิด “ซึมเศร้า วิตกกังวล หงุดหงิด ทุกข์ใจ” ตอนนี้ผม/ฉันจะถอยออกมาหนึ่งก้าว แล้วดูก่อนว่านอนพอไหม หรืออากาศแย่มากหรือเปล่า
สองอย่างนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ทำนายได้ว่างานของผม/ฉันจะรู้สึกชวนหดหู่สุด ๆ หรือจะรู้สึกว่าสถานการณ์ของตัวเองพังแล้ว ดังนั้นผม/ฉันจึงพยายามอย่าเชื่อความทุกข์ในช่วงนั้นมากนัก รอจนเหนื่อยน้อยลงหรืออากาศดีขึ้น แล้วค่อยวิเคราะห์สถานการณ์ของตัวเองแบบไม่เกินจริง
มันไม่ได้ได้ผลเสมอไป แต่บางครั้งก็ช่วยให้ หาเหตุผลเข้าข้าง/ทำให้เป็นเหตุเป็นผล ได้บ้าง
เมลาโทนิน เป็นสิ่งที่เปลี่ยนเกมสำหรับผม/ฉันโดยสิ้นเชิงในเรื่องนี้ ตั้งแต่ช่วงปลายวัยรุ่น ผม/ฉันมีปัญหากับการนอนให้เป็นปกติ และกลางคืนก็ทรมานกับสมองที่ทำงานเกินพิกัด
ประมาณ 1 ปีก่อน เริ่มกินเมลาโทนินแค่ 3mg ก่อนนอน และตั้งแต่นั้นก็ไม่หันกลับไปอีกเลย ในกรณีเฉพาะของผม/ฉัน มันบังเอิญเข้ากันเหมือนเป็นทางออกครอบจักรวาล และคงไม่ได้ผลกับทุกคน แต่ถ้านอนไม่ค่อยหลับและยังไม่เคยลอง ก็คุ้มค่าที่จะลองสักครั้งมาก ๆ สิ่งที่คุณต้องการอาจมีแค่นั้นก็ได้
แพทย์เคยสั่งเมลาโทนินให้ผม/ฉัน และค่อย ๆ เพิ่มจาก 3mg ไปถึง 10mg แต่สุดท้ายก็ตัดสินว่ามันไม่เหมาะกับผม/ฉัน มันช่วยให้หลับได้ แต่ไม่กี่ชั่วโมงต่อมาก็ตื่นและกลับไปนอนไม่ได้อีก
หลายปีต่อมาเริ่มกิน 0.5mg โดยหักเม็ดยา 1mg ครึ่งหนึ่ง เพราะ 1mg เป็นเม็ดที่เล็กที่สุดที่หาได้ และแบบนั้นดีกว่ามาก
doxepin ขนาดต่ำ 3mg ก็ช่วยได้ แต่ใช้ไปสักพักแล้วฤทธิ์จะหยุดได้ผล ต้องพักเป็นช่วง ๆ ขนาดนี้ต่ำกว่าขนาดทั่วไปที่ใช้กับโรคซึมเศร้ามาก และร้านขายยาแถวบ้านก็ปรุงเม็ดยาให้ตามใบสั่งแพทย์