แค่นอนไม่พอสองคืนก็อาจทำให้รู้สึกแก่ขึ้นหลายปี
(theguardian.com)- แม้การนอนถูกรบกวนเพียงช่วงสั้น ๆ ก็อาจทำให้ อายุเชิงอัตวิสัย ของคนเราเพิ่มขึ้นอย่างมาก แสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนอาจเชื่อมโยงโดยตรงกับพฤติกรรมสุขภาพและการรับรู้ตนเอง
- ในงานวิจัยของ Karolinska Institute ผู้เข้าร่วมรู้สึกเหมือนแก่ขึ้นโดยเฉลี่ย 4.44 ปี หลังจาก นอนคืนละ 4 ชั่วโมงติดต่อกันสองคืน เมื่อเทียบกับตอนที่ได้นอนเต็มที่ และบางคนรายงานว่ารู้สึกแก่ขึ้นหลายสิบปี
- งานวิจัยแรกที่ดูสภาพการนอนตลอดหนึ่งเดือนพบความสัมพันธ์ว่า ทุกหนึ่งวันที่นอนแย่ทำให้รู้สึกแก่ขึ้นโดยเฉลี่ย 3 เดือน แต่ผลนี้เพียงอย่างเดียวยังยืนยันทิศทางของเหตุและผลไม่ได้
- ความรู้สึกว่าแก่ขึ้นอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายน้อยลง และการหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคมกับประสบการณ์ใหม่ ๆ
- งานวิจัยติดตามผล 10 ปีอีกชิ้นพบว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป มี โอกาสมีปัญหานอนไม่หลับ ต่ำกว่ากลุ่มไม่ค่อยเคลื่อนไหว 42% และมีโอกาสเป็นคนนอนปกติสูงกว่า 55%
การนอนไม่พอสองวันเปลี่ยนความรู้สึกเรื่องอายุอย่างไร
- นักจิตวิทยาชาวสวีเดนมองว่า การอดนอน ส่งผลอย่างมากต่อการที่ผู้คนรู้สึกว่าตนเองแก่แค่ไหน
- แค่การนอนถูกรบกวนสองคืน ก็ทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกเหมือนแก่กว่าอายุจริงหลายปี
- เมื่อนอนเต็มที่เกิดผลในทางตรงกันข้าม แต่ขนาดของผลเล็กกว่า
- ผู้เข้าร่วมรู้สึกโดยเฉลี่ยว่าอ่อนกว่าอายุจริง 3 เดือน หลังจาก อยู่บนเตียงคืนละ 9 ชั่วโมง
- Leonie Balter จาก Karolinska Institute กล่าวว่า ไม่เพียงรูปแบบการนอนระยะยาวเท่านั้น แต่ การนอนไม่พอเพียงสองวัน ก็มีผลจริงต่ออายุเชิงอัตวิสัย
ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนในเดือนที่ผ่านมาและอายุเชิงอัตวิสัย
- งานวิจัยแรกทำกับ ผู้เข้าร่วม 429 คน อายุ 18–70 ปี
- ผู้เข้าร่วมตอบว่าตนเองรู้สึกเหมือนอายุเท่าไร และในช่วงหนึ่งเดือนที่ผ่านมา มีคืนที่นอนไม่ดีอยู่กี่คืน
- ระดับความง่วงประเมินด้วย มาตรวัดมาตรฐาน ที่ใช้ในงานวิจัยทางจิตวิทยา
- ทุกครั้งที่มีวันที่นอนแย่เพิ่มขึ้นหนึ่งวัน ผู้เข้าร่วมรู้สึกเหมือน แก่ขึ้นโดยเฉลี่ย 3 เดือน
- คนที่รายงานว่าไม่มีคืนที่นอนแย่เลยในช่วงหนึ่งเดือนที่ผ่านมา รู้สึกโดยเฉลี่ยว่า อ่อนกว่าอายุจริงเกือบ 6 ปี
- อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยนี้เพียงอย่างเดียวยังยากจะสรุปว่า การนอนแย่ทำให้คนรู้สึกแก่ขึ้น หรือคนที่รู้สึกแก่ขึ้นรายงานว่านอนแย่มากกว่ากัน
การทดลองเปรียบเทียบการนอน 4 ชั่วโมงกับ 9 ชั่วโมง
- งานวิจัยที่สองทำกับ ผู้เข้าร่วม 186 คน อายุ 18–46 ปี
- ผู้เข้าร่วมได้ทดลองทั้งสองเงื่อนไข แล้วตอบว่าตนเองรู้สึกเหมือนอายุเท่าไร
- เงื่อนไขที่อยู่บนเตียงวันละ 9 ชั่วโมง เป็นเวลาสองคืน
- เงื่อนไขที่นอนเพียงวันละ 4 ชั่วโมง เป็นเวลาสองคืน
- หลังการจำกัดเวลานอน ผู้เข้าร่วมรู้สึกเหมือน แก่ขึ้นโดยเฉลี่ย 4.44 ปี เมื่อเทียบกับตอนที่ได้นอนเต็มที่
- ความรู้สึกว่าแก่ขึ้นเชื่อมโยงกับ ความง่วง
- ผลการวิจัยตีพิมพ์ใน Proceedings of the Royal Society B
ปฏิกิริยาที่ต่างกันของคนตื่นเช้าและคนนอนดึก
- ปฏิกิริยาต่อการสูญเสียการนอนแตกต่างกันตามว่าเป็น คนตื่นเช้า หรือ คนนอนดึก
- คนนอนดึกมีแนวโน้มรู้สึกเหมือนแก่กว่าอายุจริงแม้หลังจากนอนเต็มที่แล้ว
- คนตื่นเช้าได้รับผลกระทบมากกว่าในแง่ความรู้สึกว่าตนเองอายุเท่าไรเมื่อการนอนถูกรบกวน
ความรู้สึกว่าแก่ขึ้นส่งผลต่อพฤติกรรมอย่างไร
- Balter มองว่าการรู้สึกว่าตนเองแก่ขึ้นหลายปีอาจส่งผลต่อสุขภาพด้วย
- ความรู้สึกว่าแก่ขึ้นอาจเชื่อมโยงกับพฤติกรรมต่อไปนี้
- หันไปกิน อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- กิจกรรมทางกายลดลง
- เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมและประสบการณ์ใหม่ ๆ น้อยลง
- อายุเชิงอัตวิสัยสำคัญเพราะมี ความเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงได้ สูง
- หากทำให้ผู้คนรู้สึกอ่อนวัยลงได้ ก็อาจมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการเปิดรับประสบการณ์ใหม่ ๆ และการคงความกระตือรือร้นทั้งทางสังคมและร่างกาย
การประเมินจากนักวิจัยภายนอกและคำถามที่ยังเหลือ
- Serena Sabatini จาก University of Surrey ไม่ได้มีส่วนร่วมในงานวิจัยนี้ แต่ประเมินผลลัพธ์ว่า มีแนวโน้มที่ดี
- Sabatini เห็นว่าการตรวจสอบว่าผลลัพธ์นี้ยังคงเป็นจริงในกลุ่มผู้สูงอายุหรือไม่ ควรเป็นลำดับความสำคัญของงานวิจัยในอนาคต
- จำเป็นต้องศึกษาทั้งผลของการนอนแย่ต่อความรู้สึกในวันถัดไป และ ผลสะสมตลอดหลายเดือนหรือหลายปี
- Iuliana Hartescu จาก Loughborough University กล่าวว่า การนอนที่ไม่เพียงพอหรือคุณภาพต่ำมีความสำคัญต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว
- Hartescu มองว่าการนอนเป็น พฤติกรรมที่ปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งให้ผลต่อสุขภาพอย่างทันทีและสังเกตเห็นได้ และผลของการนอนแย่ยังต่อเนื่องไปถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่น ๆ ในรอบ 24 ชั่วโมงด้วย
งานวิจัย 10 ปีอีกชิ้นที่ดูนิสัยการออกกำลังกายและการนอน
- งานวิจัยอีกชิ้นติดตาม ชาวยุโรปมากกว่า 4,000 คน เป็นเวลา 10 ปี
- นักวิจัยวิเคราะห์แบบสอบถามของผู้เข้าร่วม European community respiratory health survey
- นิสัยการออกกำลังกาย
- คุณภาพและระยะเวลาการนอน
- ความง่วงระหว่างวัน
- ผู้เข้าร่วมถูกติดตามจาก 21 พื้นที่ใน 9 ประเทศ
- คนที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง และอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง มีโอกาสประสบปัญหาในการหลับ ต่ำกว่า 42% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว
- กลุ่มที่ออกกำลังกายเช่นเดียวกันมีโอกาสเป็นคนนอนปกติ ซึ่งได้นอนตามเวลาที่แนะนำคือ 6–9 ชั่วโมง ต่อวัน สูงกว่า 55%
- บทความที่ตีพิมพ์ใน BMJ Open มองว่า ความสม่ำเสมอของกิจกรรมทางกาย อาจเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับระยะเวลานอนให้เหมาะสมและลดอาการนอนไม่หลับ
1 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นจาก Hacker News
แม้รักษาด้วย CPAP แล้ว คุณภาพการนอนก็อาจยังแย่พอสมควรเพราะหน้ากากเลื่อนระหว่างนอนหรือผลข้างเคียงของการรักษา แต่โดยปกติก็ยังดีกว่าความทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ได้รักษามาก
แค่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางก็อาจตื่นมารู้สึกเหนื่อยกว่าตอนเข้านอนได้แล้ว
ตอบไว้ล่วงหน้าเลยว่า ผมก็เคยมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับตอนที่ BMI ต่ำกว่า 20 หลายคนไม่ได้เป็นภาวะนี้เพราะน้ำหนักเกิน แต่กลับน้ำหนักเกินเพราะภาวะนี้ก็มีมาก
ผมได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และ CPAP แทบไม่ช่วยเรื่องระดับพลังงานเลย สุดท้ายได้เจอแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนที่ตรวจระดับธาตุเหล็กให้ และแม้อยู่ในช่วงปกติ เขาก็แนะนำอาหารเสริมธาตุเหล็ก (iron polypeptide) แล้วภายในหนึ่งสัปดาห์ผมก็รู้สึกเหมือนกลับมาเป็นปกติ
ผมมีอาการขาอยู่ไม่สุขมาตั้งแต่เด็ก และมีข้อมูลว่าคนที่มีอาการนี้อาจมี ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ได้ แม้ระดับธาตุเหล็กในเลือดจะสูงกว่าค่าเฉลี่ยมาก
ทั้งแพทย์ประจำตัว อายุรแพทย์โรคระบบทางเดินหายใจ และหมอด้านเวชศาสตร์การนอนช่องปาก ไม่มีใครอยากดูเรื่องนี้เลย ทั้งที่ต้นเหตุคือขาดธาตุเหล็ก แต่กลับมีการแนะนำถึงขั้นฝังอุปกรณ์ดันลิ้นไปข้างหน้า
ควรตรวจการนอนหลับแน่นอน และถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ตรวจในห้องแล็บมากกว่าที่บ้าน ผมใช้ Garmin “smart” watch ราคาถูกเป็นตัวชี้วัดคร่าว ๆ ของ REM และการนอนหลับลึก และก็เคยใช้ Apple Watch ด้วย
ถ้าคลินิกไหนให้ความรู้สึกเหมือนอยากขายอุปกรณ์ ก็มักจะเป็นอย่างนั้นจริง ๆ โชคดีที่ผมหาหมอที่ดีได้ผ่านคนรู้จัก แม้จะอยู่นอกระบบสุขภาพในพื้นที่แต่ยังใช้ประกันได้
สำหรับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง การเชื่อหมออย่างเดียวไม่พอ ต้องพยายามตรวจสอบเรื่องสุขภาพของตัวเองด้วย
0 - https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3...
สิ่งที่อยากเห็นคือเครื่อง CPAP ทุกเครื่องควรเป็น BiLevel ข้อมูลทุกอย่างที่บันทึกไว้ควรให้ผู้ใช้เข้าถึงได้ผ่านเครื่องมืออย่าง oscar และควรปรับแรงดันได้ละเอียดขึ้นหรือมีอัลกอริทึมที่ดีกว่านี้
บางคนเหมาะกับ CPAP ปกติ บางคนเหมาะกับ BiLevel หรือ EPR ที่ iPAP > ePAP และบางคนกลับเหมาะกับ vcom ที่ ePAP > iPAP มากกว่า
หน้ากากก็ต้องดีขึ้นกว่านี้มาก การหาหน้ากากที่ดีมันยากเกินไปและค่าใช้จ่ายในการลองก็แพง หน้ากากใหม่อันหนึ่งอาจราคา €150 และถ้าไม่ชอบก็เสียเงินเปล่า ผมถึงขั้นเคยคิดถึงหน้ากากพิมพ์ 3D แบบสั่งทำเฉพาะให้เข้ากับทรงจมูกและรูปหน้าแต่ละคนเพื่อให้ซีลแน่น
เครื่องควรเงียบกว่านี้โดยไม่มีโฟมก่อมะเร็งของ Philips และหน้ากากก็ควรเงียบกว่านี้ด้วย บางรุ่นมีตัวกระจายลมที่ช่องระบายยอดเยี่ยมแบบ P10 แต่บางรุ่นกลับพ่นลมเป็นลำไปโดนหมอนจนปลุกให้ตื่น หรือพุ่งใส่คนนอนข้าง ๆ จนชวนให้หย่ากันเร็วกว่าการกรนเสียอีก
อยากให้ CPAP สำหรับพกพากลับมาด้วย หลังโควิดตลาดพังไปหมด และผมอยากพกเครื่องเล็กกับหน้ากาก/สายที่เบามากติดกระเป๋าไว้เผื่อค้างคืนข้างนอก ยอมจ่ายราคาเท่าไรก็ได้ เพราะถ้าต้องแบก CPAP ขนาดเต็มตัวไปด้วย โอกาสโรแมนติกแบบไม่ได้นัดหมายของคนโสดก็แทบหายไปเลย
ทั้งหมดนี้ไม่ใช่วิทยาการจรวดอะไรเลย แต่ Philips Respironics นั้นแย่สุด ๆ, ResMed ก็เฉื่อยชา และแบรนด์อื่น ๆ ก็แทบเหมือนไม่มีอยู่จริง
เรื่องที่ควรเข้าใจแค่ว่าเป็น กลไกทางชีววิทยา กลับมีตราบาปห้อมล้อมมากเกินไป
ทั้งชีวิตผมมีปัญหากับการตื่นตอนเช้า และไม่เคยรู้สึกว่า “สดชื่น” เลย การตื่นก่อน 9-10 โมงเช้าเป็นเรื่องยากมาก และตอนเพิ่งตื่นผมจะมึนจนมักจำไม่ได้ว่าโต้ตอบอะไรกับใครไปบ้าง แถมมีคนบอกว่าผมทำตัวแย่พอตัวด้วย
ตอนนี้ผมตื่นได้ง่ายแม้ในเวลาที่แต่ก่อนนึกไม่ถึง และส่วนใหญ่ก็รู้สึกเหมือนชาร์จเต็ม
มันชัดเจนว่าเคยมีส่วนทำให้สุขภาพผมไม่ดี แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลเดียว
เพิ่มเติมคือ Semaglutide ก็เปลี่ยนชีวิตผมคล้ายกัน น่าทึ่งมากที่ ความคิดเรื่องอาหาร แทบหายไปเลย
บางคนอาจมองว่านี่เหมือนเป็นการโกง แต่สำหรับผมกลับเหลือคำถามว่า “คนปกติเขารู้สึกแบบนี้กันอยู่แล้วหรือเปล่า?”
ผมมักตื่นขึ้นมาพร้อมน้ำตาไหลบนหน้าและหายใจไม่ออก แต่ไม่รู้ว่าทำไม และถึงจะเหนื่อยตลอดเวลาก็นอนไม่ค่อยได้ ทุกคืนต้องนอนอยู่บนเตียงเกิน 12 ชั่วโมง หวังว่าจะได้นอนให้ใกล้ 8 ชั่วโมงที่สุด
พอจ่ายเงินไปตรวจการนอนหลับ หมอก็เดินเข้ามาบอกว่า “คุณไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ” พอผมบอกว่ารู้อยู่แล้วแล้วควรทำยังไงต่อ เขากลับตอบแบบไม่ค่อยแน่ใจว่า “เป็นภาวะหายใจตื้นนะ ลองใช้ mouthguard ก็ได้มั้ง...?” แล้วก็เดินออกไป
สุดท้ายผมก็กลับไปจุดเริ่มต้นพร้อมความรู้ใหม่แค่นั้น
สิ่งที่ช่วยผมได้มากในการฟื้นจากการอดนอนสะสมหลายปีคือสายรัดคาง การตรวจเลือด และ Andrew Huberman
ไอเดียเรื่องสายรัดคางมาจากงานวิจัยที่ศึกษาผู้ป่วยชายสูงอายุผอมที่ไม่ได้มีลักษณะตามโปรไฟล์ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทั่วไปอยู่ 1 คน (n=1) และพอมันช่วยให้ปิดปากตอนนอนได้ ลิ้นก็ไม่ตกไปอุดทางเดินหายใจ ผมจึงเริ่มนอนดีขึ้นทันที
ส่วนการตรวจเลือด หมอรู้อยู่แล้วว่าผมมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไตจากการอดนอน, Lyme disease และปัญหาอื่น ๆ และในกรณีของผม การจัดการกับการขาดแมกนีเซียมและ B-12 ทำให้คุณภาพการนอนต่างไปอย่างมหาศาล โดยเฉพาะการกิน B-12 ก่อนนอนทำให้ได้นอนที่ฟื้นตัวได้ดีกว่ามาก
Huberman Labs ของ Andrew Huberman ตอนนี้เป็นชื่อที่คุ้นหูแล้ว แต่ตอนผมเจอเมื่อหลายปีก่อน มันให้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงมากมายเกี่ยวกับการนอน การหลับ และจังหวะนาฬิกาชีวภาพ
ตอนนี้ผมควบคุมการนอนได้แล้วและรู้สึกเหมือนเด็กลงไปหลายสิบปี มันคุ้มค่าที่จะทดลองและหาหมอที่จะช่วยหาต้นตอของปัญหาให้ ความปลอดโปร่งทางความคิด สมาธิ และพลังงานที่ได้กลับมานั้นคุ้มกับเวลาหลายเดือนที่ใช้ตามหาสาเหตุมาก
ช่วงนั้นทั้งผมและภรรยาเหมือนซอมบี้จริง ๆ แทบไม่ได้นอนเลย และรู้สึกว่าไม่ได้หลับต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมงมาหลายเดือนแล้ว ซึ่งมันไม่น่าจะดีต่อสุขภาพแน่ ๆ
ฉันรู้ว่าคำพูดแบบนี้อาจไม่ช่วยอะไรในตอนนี้ แต่ตอนนี้เป็นช่วงพัฒนาการที่เข้มข้นมากช่วงหนึ่ง ซึ่งลูกต้องการความสนใจทั้งหมดและตอบแทนกลับมาค่อนข้างน้อย
แต่เดี๋ยวมันก็ดีขึ้น สุดท้ายเขาจะนอนดีขึ้น บอกเราว่าเขารักเรามากแค่ไหน บอกราตรีสวัสดิ์และเริ่มหอมแก้มเรา แล้วช่วงไม่กี่เดือนแรกนั้นก็จะเลือนหายไปเอง :-)
พวกเขาคิดว่าตัวเองเข้าใจเพราะเคยอดนอนเพราะเรียน แต่การถูก พรากการนอนแบบเรื้อรัง ต่อเนื่องหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนนั้นเป็นคนละเรื่องกันโดยสิ้นเชิง
สำหรับฉันมันเหมือนนรกทั้งเป็น ลูกชายของฉันนอนตอนกลางคืนได้ไม่เกิน 10~20 นาทีต่อครั้ง และคู่สมรสของฉันก็มีปัญหาสุขภาพจิตหลังคลอดรุนแรง (โรคจิต/ความโกรธ/ภาวะซึมเศร้า) จนแทบกลายเป็นว่าฉันต้องเลี้ยงลูกคนเดียว พร้อมตื่นอยู่กับทารกที่ร้องไห้ทุกคืน
สุดท้ายฉันเริ่มเห็นภาพหลอน อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และตัดสินใจแย่มากหลายครั้ง ฉันไม่ได้รับทั้งคำแนะนำ ความช่วยเหลือ หรือความเห็นอกเห็นใจ และปกติก็มักได้ยินอะไรทำนองว่า “พ่อเลี้ยงลูกมันง่ายจะตาย จะบ่นทำไม?” ครอบครัวที่มาเยี่ยมก็ไม่ช่วยอะไร แถมยังหวังให้ฉันทำอาหารเลี้ยงด้วย
ฉันแทบเสียงานเพราะไม่มีสมาธิและเขียนโค้ดไม่ได้ กว่าฉันจะกลับมาคิด เขียนโค้ด และทำงานได้ ก็หลังจากเริ่มแยกไปนอนอีกห้องกับลูกชายแล้ว
ในที่ทำงานไม่มีความเข้าใจเลยต่อคุณพ่อมือใหม่ที่กำลังลำบาก ทุกคนคิดว่าแม่จะจัดการทุกอย่าง และฉันจะยังทำผลงานได้เหมือนเดิม
ถ้ามีใครรู้สึกอินกับเรื่องนี้ อย่าทำแบบฉัน จ่ายเงินเพื่อขอความช่วยเหลือเถอะ ถ้าจำเป็นก็ถึงขั้นกู้เงินมาเพื่อจ้างพี่เลี้ยง และถ้าคุณหรือคู่สมรสกำลังแย่ ก็ควรรับการดูแลด้านสุขภาพจิตจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ความสำคัญกับการนอน ร่างกาย และสุขภาพจิตก่อน คุณต้องใส่หน้ากากออกซิเจนให้ตัวเองก่อน ถึงจะช่วยคนอื่นได้ และถ้าจำเป็นก็อย่ากลัวที่จะวางทารกที่กำลังร้องไว้บนเตียงที่ปลอดภัย แล้วขอหลับพักสักครู่
พูดจากพ่อของลูกชายสองคนอายุ 14 กับ 12 ปี
ตอนนี้ลูก ๆ ของเราอายุ 7 ขวบกับ 4 ขวบแล้ว ช่วงแรกที่อดนอนหนัก ๆ ผ่านไปนานแล้ว แต่เมื่อไม่นานมานี้ฉันเพิ่งตระหนักว่าตัวเองชินกับความรู้สึกแบบนั้น และเส้นฐานใหม่ของตัวเองก็แย่ลงมากพอสมควร สาเหตุหลักคือ นิสัยการนอนที่ไม่ดี
ตอนนี้ฉันยุ่งกว่าเดิมเพราะต้องรับมือทั้งความต้องการของลูกสองคนและความรับผิดชอบอื่น ๆ ไปพร้อมกัน และฝืนอยู่กับการนอนแค่ 5~7 ชั่วโมงมานานเกินไป
ฉันคิดว่าการเสียสละเวลานอน 1~3 ชั่วโมงตอนท้ายวันเพื่อยัดงานเพิ่ม หรือเพื่อได้เวลาพักผ่อนคุณภาพต่ำอีกหน่อย เป็นเรื่องที่พอรับได้ ฉันปลอบตัวเองว่า “ก็ยังดีกว่าตอนเป็นทารก แล้วตอนนั้นยังผ่านมาได้เลย”
เขาบอกว่า “ถ้าจะเลี้ยงลูกไปด้วยและบริหารบริษัทไปด้วย ทุกคนต้องได้นอน” แล้วก็แนะนำ sleep trainer/coach ให้
ตอนแรกฉันคิดว่า “ไม่มีทางทำ sleep training เด็ดขาด” แต่ไม่นานก็เข้าใจว่า การทำให้นอนเป็นปกติ กับ sleep training แบบที่เรารู้จักนั้นไม่เหมือนกัน
sleep coach ให้โปรแกรมเฉพาะบุคคลเต็มรูปแบบ 2 สัปดาห์ และสามารถเริ่มได้เมื่อทารกอายุประมาณ 6 เดือน ก่อน 6 เดือนเรานอนกอดลูกทุกคืนทุกวัน และพอย้อนคิดถึงคืนเหล่านั้นตอนนี้ก็รู้สึกอาลัยจนน้ำตาคลอ
เราทำมาแล้วสี่ครั้ง และลูกทุกคนก็นอนอย่างเต็มใจทุกคืนตั้งแต่ 1 ทุ่มถึง 6 โมงครึ่ง ตอนนี้ลูกคนโตก็จะนอนราว 3 ทุ่มแล้ว ทั้งบ้านได้พักกันทุกวันและความต่างนั้นมหาศาล
ช่วง 2 สัปดาห์นั้นจะเป็นงานหนักสำหรับพ่อหรือแม่คนใดคนหนึ่ง แต่จากประสบการณ์ของเรา ผลเริ่มชัดตั้งแต่คืนที่ 3
หัวใจสำคัญคือแยกการกินและการปฏิสัมพันธ์ออกจากพฤติกรรมการหลับ สร้างช่วงคั่นระหว่างเวลาให้นม เวลาเล่น และเวลาวางลงเตียงครั้งสุดท้าย
เวลาตื่นกลางดึก เด็กจะไม่ได้คิดว่า “ถ้าร้องก็จะได้กินทันที” จึงปลอบตัวเองและกลับไปนอนได้ ถ้าตื่นเพราะหิวจริง พ่อแม่ก็ต้องปรับเรื่องการให้อาหารให้เหมาะสม เสียงร้องเพราะหิวกับเสียงร้องเพราะไม่สบายตัวหรือเบื่อนั้นต่างกันชัดเจน และคุณจะเรียนรู้ได้เร็ว
ตอนนี้ถ้าวางลูกวัย 10 เดือนลงบนเตียง เขาจะมองไปรอบ ๆ แป๊บหนึ่ง แล้วก็พลิกตัวจัดท่านอนของตัวเอง ก่อนที่ฉันจะเดินออกจากห้องเสียอีก การรู้ว่าไม่ว่าวันนั้นจะวุ่นวายแค่ไหน อย่างน้อยคืนนั้นจะได้นอน เป็นความโล่งใจอย่างมาก
มีเพื่อนหลายคนที่คิดว่าวิธีนี้ไม่เหมาะกับตัวเอง แต่คนที่ฉันเกลี้ยกล่อมหรือออกค่าใช้จ่ายให้ ทุกคนสำเร็จ 100%
ลูกสองคนของเราเป็นเด็ก “โคลิก” ที่งอแงมากตอนกลางวันตลอดปีแรกด้วยซ้ำ แต่หลัง 6 เดือน พวกเขาส่วนใหญ่ก็นอนข้ามคืนได้
ขอย้ำอีกครั้งว่านี่ไม่ใช่การ “ปล่อยให้ร้องไปจนหยุดเอง” จากประสบการณ์ของฉัน เด็กแทบไม่ร้องเลยในกระบวนการนี้
ไม่นานมานี้เพิ่งพบว่าสาเหตุคือ คุณภาพอากาศภายในอาคาร และพอติดตั้ง ERV แล้วก็ดีขึ้นมาก ERV โดยพื้นฐานคืออุปกรณ์ที่ดึงอากาศสดใหม่จากภายนอกเข้ามาในบ้าน
เราได้ยินกันเยอะเรื่องภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เกี่ยวกับโรคอ้วนหรือวิธีการหายใจของคน แต่ดูเหมือนว่าจะมีเวอร์ชันที่เกี่ยวกับสิ่งที่เราหายใจเข้าไปด้วย
อาจเป็นได้ว่าฉันไวต่อคุณภาพอากาศภายในอาคารมากกว่าคนทั่วไป หรือแค่สังเกตผลกระทบได้ชัดกว่า แต่สำหรับฉันมันเปลี่ยนเกมเลย
ค้นหา ERV แล้วไม่ค่อยเจออะไร ต้องค้นคำว่าอะไรถึงจะเจออุปกรณ์ที่คุณพูดถึง?
ในเชิงชีววิทยา ฉันคิดว่าการมีลูกตอนต้นวัย 20 ซึ่งร่างกายยังฟื้นตัวจากการอดนอนได้เด้งกลับเหมือนยาง อาจจะดีที่สุด
การที่เราฟื้นจากการอดนอนตอนมหาวิทยาลัยได้ ไม่ใช่แค่เพราะอายุน้อยกว่า แต่เพราะมันเป็นเหตุการณ์เฉพาะครั้งที่เราเลือกได้ และเมื่อรู้ตัวว่ากำลังอดนอน ก็สามารถหลีกเลี่ยงครั้งต่อไปได้
คุณยังสามารถนอนยาวถึง 10 โมงเพื่อชดเชยการนอนดึกได้ เหมือนพี่น้องของฉันทำ
แต่พอมีลูกแล้วไม่มีทางหนี และการนอนตื่นสายก็ไม่ใช่ตัวเลือก แม้แต่ผู้ใหญ่ที่ยังอายุน้อยก็แทบไม่มีโอกาสฟื้นจาก การสูญเสียการนอน ได้เลย
ถ้าต้องอดนอนทั้งคืนแม้จะไม่บ่อย ฉันก็พังตลอด และครั้งหนึ่งถึงขั้นหมดสติไปหลายชั่วโมงแบบแทบไม่สมัครใจ
แต่พออยู่ในวัย 30 และต้องผ่านช่วงอดนอน ฉันกลับยัง “พอทำงานได้” ในตอนกลางวันอยู่บ้าง แน่นอนว่ามันก็ให้ความรู้สึกอันตรายมาก
นั่นเลยทำให้ฉันกลัวสถานการณ์ที่อาจต้องอดนอน และเป็นหนึ่งในหลายเหตุผลที่ฉันคิดว่าตัวเองไม่มีทางรับมือเรียนแพทย์ได้
และยังมีข้อดีที่พออายุ 50 ลูก ๆ ก็โตและย้ายออกจากบ้านกันหมดแล้ว
การบังคับ หายใจทางจมูก ทำให้เมือกถูกระบายออกจากโพรงจมูกทั้งหมด หายใจได้ดีขึ้นมาก และนอนดีขึ้นอย่างชัดเจน
นอกจากฝืนหายใจทางจมูกแล้ว ยังไปซื้อขวดล้างไซนัสมาล้างด้วยน้ำเกลือด้วย
ความต่างมันมากจริง ๆ หลังจากคัดจมูกมาหลายปี ตอนนี้ถึงกับมีช่วงที่ได้เพลิดเพลินกับการที่ตัวเองหายใจทางจมูกได้
แฟนบอกว่าจากคนกรนกลายเป็น คนนอนเงียบมาก ไปเลย
กลายเป็นคนสิ้นหวังและทำลายตัวเอง แล้วก็แปลกดีที่รู้สึกมั่นใจว่าตัวเองใกล้จะตาย เหมือนมั่นใจว่าหัวใจจะทนไม่ไหวในไม่ช้า
พอได้นอนเต็มที่แล้วตื่นมาพร้อมพลังและความคิดบวก มันเป็นประสบการณ์ที่ประหลาดจริง ๆ
ผมเองก็รู้สึกว่าการฟื้นตัวจากการนอนไม่พอต้องใช้เวลา ต่อให้นอนดีในคืนแรก วันถัดไปก็มักยังมึน ๆ และหมดแรง ต้องผ่านไป 2–3 วันพลังและความคิดบวกถึงจะกลับมา ไม่แน่ใจว่าเป็นลักษณะเฉพาะตัวหรือเปล่า
เหมือนไม่ได้อยู่กับความเป็นจริงจริง ๆ และสะดุดล้มหลายครั้ง ตั้งแต่วัยรุ่นมาก็ไม่เคยล้มเลย ตอนนี้ผมก็อายุปลาย 30 แล้ว
ไม่เคยรู้เลยว่า การอดนอน จะพังผมได้ขนาดนี้ เราเตรียมตัวหลายอย่างเพื่อจะมีลูก แต่เรื่องนี้ไม่ได้เตรียมรับมือไว้เลย
พูดง่าย ๆ คือ ภาวะไร้บ้าน เองบั่นทอนความสามารถในการหลุดพ้นจากการไร้บ้าน
การนอนก็เหมือนกัน การนอนแย่ย่อมนำไปสู่การนอนที่แย่ยิ่งกว่าเดิม
ผมจะมีช่วงนอนไม่หลับเรื้อรังโผล่มาแบบสุ่ม ๆ แล้วถ้าได้นอนกลางวัน วงจรเลวร้ายนั้นจะถูกตัดได้ ไม่อย่างนั้นพอผ่านไปสองวันก็พังหมด
ตอนที่ยังเข้าออฟฟิศ ผมฟื้นตัวได้เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะงั้นวันที่ทำงานได้จริงมีแค่วันจันทร์กับวันอังคาร
ข้อดีหลายอย่างของ การทำงานจากบ้าน จริง ๆ แล้วคือการชดเชยความเสียหายที่ ออฟฟิศแบบเปิดโล่ง สร้างไว้
ไม่นานมานี้ Google ยังขึ้นชื่อว่าเคยมีห้องงีบหลับ อย่างน้อยก็มีข่าวลือแบบนั้น แต่ตอนผมทำงานที่ออฟฟิศ NYC ช่วงกลางทศวรรษ 2010 ผมหาไม่เจอ
แต่ในยุคที่ยังมีห้องทำงานส่วนตัว มันเป็นเรื่องธรรมดามาก
ช่วงหนึ่งผมนอนไม่พอเรื้อรังเพราะหมาแก่ของผมพักได้ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อครั้ง ถ้าไม่มี งีบตอนกลางวัน ผมคงตายแน่
พอถึงวันที่สองก็หมดสภาพ คิดอะไรไม่ออกแล้ว
ถ้าจะนอนให้มีประสิทธิภาพและสมองปลอดโปร่งที่สุด ต้องนอนตามเวลาที่ร่างกายบอก ไม่ใช่ตามเวลาที่สังคมกำหนด