ผลวิจัยชี้ว่าการปรับปรุงการนอนหลับลึกอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้

• งานวิจัยของ Monash พบความเชื่อมโยงว่าในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เมื่อ การนอนหลับลึก ลดลงปีละ 1% ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมจะเพิ่มขึ้น 27%
• กลุ่มที่นำมาวิเคราะห์คือผู้เข้าร่วม Framingham Heart Study จำนวน 346 คน ซึ่งเข้ารับการตรวจการนอนหลับหนึ่งคืนในช่วงปี 1995~1998 และ 2001~2003 ตามลำดับ
• หลังการตรวจการนอนหลับครั้งที่สอง มีการติดตามผลนานสูงสุด 17 ปีจนถึงปี 2018 และพบ กรณีภาวะสมองเสื่อม 52 ราย
• แม้ปรับค่าตามอายุ เพศ cohort ปัจจัยทางพันธุกรรม การสูบบุหรี่ และการใช้ยานอนหลับ·ยาต้านซึมเศร้า·ยาคลายกังวลแล้ว ความเชื่อมโยงระหว่าง การลดลงของการนอนหลับลึกกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ก็ยังคงอยู่
• ปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรม ของโรคอัลไซเมอร์เกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนหลับคลื่นช้า (slow-wave sleep) ที่เร็วขึ้น แต่ไม่เกี่ยวข้องกับปริมาตรสมองที่บ่งชี้ถึงการเสื่อมของระบบประสาทระยะแรก

---

การลดลงของการนอนหลับลึกและความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม

• งานวิจัยของ Monash แสดงให้เห็นความเป็นไปได้ว่าการคงไว้หรือปรับปรุง การนอนหลับลึก ในวัยสูงอายุ หรือการนอนหลับคลื่นช้า (slow-wave sleep) อาจช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมได้
• ในผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป หากการนอนหลับลึกลดลงปีละ 1% จะพบความเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 27%
• ผลการวิจัยเผยแพร่ใน JAMA Neurology

รูปแบบการศึกษาและวิธีติดตามผล

• กลุ่มที่นำมาวิเคราะห์คือผู้เข้าร่วมอายุ 60 ปีขึ้นไปจำนวน 346 คน ซึ่งลงทะเบียนใน Framingham Heart Study
• ผู้เข้าร่วมเข้ารับการตรวจการนอนหลับหนึ่งคืนสองครั้ง
  • การตรวจครั้งแรกดำเนินการในช่วงปี 1995~1998
  • การตรวจครั้งที่สองดำเนินการในช่วงปี 2001~2003
  • ระยะห่างเฉลี่ยระหว่างการตรวจทั้งสองครั้งคือ 5 ปี
• หลังการตรวจการนอนหลับครั้งที่สอง มีการติดตามการเกิดภาวะสมองเสื่อมจนถึงปี 2018
• ตลอดช่วงติดตามผลสูงสุด 17 ปี พบ ภาวะสมองเสื่อม 52 ราย

ความเชื่อมโยงยังคงอยู่หลังการปรับค่าปัจจัยต่าง ๆ

• ระหว่างการตรวจการนอนหลับสองครั้ง โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณการนอนหลับลึกลดลง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียการนอนหลับคลื่นช้าเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
• สัดส่วนการนอนหลับลึกที่ลดลงต่อปีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น 27%
• ความเชื่อมโยงนี้ยังคงอยู่แม้ปรับค่าตามปัจจัยต่อไปนี้แล้ว
  • อายุ
  • เพศ
  • cohort
  • ปัจจัยทางพันธุกรรม
  • สถานะการสูบบุหรี่
  • การใช้ยานอนหลับ
  • การใช้ยาต้านซึมเศร้า
  • การใช้ยาคลายกังวล

การนอนหลับคลื่นช้ากับสุขภาพสมอง

• การนอนหลับคลื่นช้าหรือการนอนหลับลึกช่วยสนับสนุน สมองที่กำลังชราภาพ ได้หลายทาง
• เป็นที่ทราบกันว่าการนอนหลับช่วยเพิ่มการกำจัดของเสียจากการเผาผลาญในสมอง
• ซึ่งรวมถึงการช่วยส่งเสริมการกำจัดโปรตีนที่จับตัวเป็นก้อนในโรคอัลไซเมอร์ด้วย
• ผลลัพธ์ครั้งนี้แสดงให้เห็นว่า การสูญเสียการนอนหลับคลื่นช้า อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมที่ปรับเปลี่ยนได้

ความเสี่ยงทางพันธุกรรมและปริมาตรสมอง

• Framingham Heart Study เป็น cohort ฐานชุมชนที่มีการทำ polysomnography (PSG) หนึ่งคืนซ้ำหลายครั้ง และมีการเฝ้าระวังการเกิดภาวะสมองเสื่อมอย่างต่อเนื่อง
• จาก cohort นี้ มีการวิเคราะห์ว่าการนอนหลับคลื่นช้าเปลี่ยนแปลงอย่างไรตามวัย และการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนการนอนหลับคลื่นช้าเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในวัยสูงอายุภายหลังหรือไม่
• ปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรม ของโรคอัลไซเมอร์เกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนหลับคลื่นช้าที่เร็วขึ้น
• ปริมาตรสมอง ที่บ่งชี้ถึงการเสื่อมของระบบประสาทระยะแรกไม่เกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนหลับคลื่นช้า
• ชื่อบทความวิจัยคือ Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia และ DOI คือ 10.1001/jamaneurol.2023.3889

[GN⁺]

ความคิดเห็นจาก Hacker News

• ถ้าคุณเป็นคนที่ เผาผลาญคาเฟอีนได้ช้า เหมือนผม ก็ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน
  CYP1A2
  https://www.geneticlifehacks.com/liver-detox-genes-cyp1a2/
  คุณภาพการนอนต่างกันอย่างสุดขั้ว แค่ดื่ม 20mg ตอน 7 โมงเช้า คืนนั้นก็ตื่น 4–6 ครั้งเพื่อไปเข้าห้องน้ำ และหลับตื้นลง
  ถ้าไม่มีคาเฟอีน ผมจะหลับลึก แทบไม่เปลี่ยนท่านอนเลย อยู่ท่าเดิมนานจนตัวปวดนิด ๆ ด้วยซ้ำ และเพราะนอนนานเกินไป บางทีก็รู้สึกเหมือนกระเพาะปัสสาวะจะแตก
  เคยเห็นงานวิจัยว่าผักตระกูลกะหล่ำช่วยให้เผาผลาญคาเฟอีนเร็วขึ้น เลยลองดูแต่ไม่ช่วย และ BrocoMax ซึ่งเป็นอาหารเสริมบรอกโคลีก็ไม่ได้ผล
  การออกกำลังกายช่วยได้บ้าง แต่ยังเทียบกับคุณภาพการนอนตอนคาเฟอีนเป็น 0 ไม่ได้ ถ้าดื่มคาเฟอีน ความคิดจะแล่นเร็วขึ้นมาก ช่วงหลังเลยลอง microdose 5-Hour Energy ครั้งละ 2mL ตอนแรกดูเหมือนจะโอเค แต่เหมือนมันค่อย ๆ สะสมในร่างกาย และคุณภาพการนอนก็ค่อย ๆ แย่ลง
  https://twitter.com/aantix/status/1706020516060971399
  น่าเศร้าที่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะดื่มคาเฟอีนแล้วนอนหลับดีไปด้วย และไม่ชอบเลยที่ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง

  • ผมมีปัญหาแบบเดียวกัน น่าเสียดายจริง ๆ สิ่งที่แปลกคือพอลืมผลของคาเฟอีนที่มีต่อการนอน แล้วดื่มต่อไปเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน ก็จะเริ่มสงสัยว่าทำไมตัวเองเครียด เหนื่อย และ นอนไม่ได้เลย ขนาดนี้
    พอเลิกกาแฟก็หลับปุ๋ยเหมือนเด็กทันที ไม่เกี่ยวว่าดื่มตอนไหน ต่อให้ดื่มตอน 6 โมงเช้าก็ยังนอนหลับลึกไม่ได้ ไม่รู้ว่าบังเอิญไหม แต่ตอนกินคาเฟอีนเหมือนจะจำความฝันได้น้อยลงมากด้วย และมันมีผลสะสม เลยน่าหงุดหงิดยิ่งขึ้น
    ถ้าดื่มแค่แก้วเดียว การนอนจะยังโอเคอยู่ประมาณ 2 สัปดาห์ ทำให้คิดว่า “ไม่ใช่เพราะคาเฟอีนหรอก” แต่พอดื่มต่อไปเรื่อย ๆ ก็พบว่าหลายสัปดาห์แล้วที่ไม่มีคืนไหนได้พักจริง ๆ และเริ่มสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้น การไม่ได้หลับลึกเป็นเวลาหลายสัปดาห์ส่งผลมากต่อความเครียด ความจำ สภาพอารมณ์ และพลังงานโดยรวม
    กาแฟดีต่อ productivity มาก วงจรนี้เลยเกิดซ้ำเป็นระยะ ๆ ช่วงที่เครียดและงานเยอะหลายสัปดาห์ก็จะดื่มคาเฟอีนมากขึ้นเพื่อให้งานเสร็จ แล้วก็เจอผลข้างเคียงของการนอนไม่ดี อารมณ์แย่ พลังงานต่ำ หรือก็คือการขาดการหลับลึก ช่วงที่ยุ่งน้อยลงหลายสัปดาห์ก็เลิกคาเฟอีน แล้วการนอน อารมณ์ และพลังงานก็ดีขึ้น
    ผมพยายามกล่อมตัวเองอยู่เสมอว่าการไม่ดื่มคาเฟอีนเพื่อให้หลับลึกเป็นแค่ placebo effect แต่ทดสอบมามากเกินไปจนไม่น่าใช่แล้ว อยากรู้ว่ามีวิธีตรวจไหมว่าตัวเองเป็น slow metabolizer หรือเปล่า เช่น ตรวจเลือดหรือตรวจปัสสาวะ แอบอิจฉาคู่ของผมที่ดื่มสามแก้วก็ยังปกติดี
  • สำหรับคนที่อยากเลิกคาเฟอีนแต่ลำบากเพราะ อาการถอน อย่างปวดหัว มีวิธีง่าย ๆ อยู่
    กาแฟตอนเช้าหนึ่งแก้วโดยทั่วไปมีคาเฟอีน 100–200mg แต่แค่มีคาเฟอีนปริมาณน้อยมากก็ทำให้อาการถอนที่รุนแรงและอาการปวดหัวแทบหายไปแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตโกโก้ 70% หนึ่งแท่งขนาด 75g มีคาเฟอีนประมาณ 20–25mg
    ที่ Costco มีขายกล่องช็อกโกแลตแท่ง Lindt ที่ตรงเงื่อนไขนี้ ตอนเช้าก็กินหนึ่งแท่งแทนกาแฟ ดูเหมือนน้ำตาลกับธีโอโบรมีนจะช่วยด้วย ทำแบบนี้สักหนึ่งสัปดาห์ คนส่วนใหญ่จะไม่มีอาการถอนที่ระดับ 20mg แล้ว จึงเลิกต่อได้ง่าย
  • ผมใช้เวลานานเกินไปกว่าจะรู้ว่าสาเหตุของการนอนที่ไม่เสถียรคือ คาเฟอีน แค่ 80mg ตอน 10 โมงเช้าก็เป็นแล้ว ตอนแรกคิดว่าเป็นเพราะความเครียด
    คิดว่าน่าจะมีคนเป็นล้าน ๆ ที่วนอยู่ในวงจรเดียวกันโดยไม่รู้ว่าคาเฟอีนกำลังค่อย ๆ ทำร้ายตัวเองผ่านการนอนไม่พอที่มีคุณภาพ
  • ถ้าฟังแต่ popular science และฉันทามติทั่วไป ก็คงได้บทเรียนอย่างเดียวว่ากาแฟมีผลสุทธิเป็นบวก ผมเองก็เคยมองแบบนั้นอยู่นาน
    ไม่เคยรู้เลยว่าปฏิกิริยาต่อการบริโภคคาเฟอีนจะแตกต่างกันได้มากขนาดนี้ในแต่ละคน
    “พันธุศาสตร์ของความไวต่อคาเฟอีนยังมีนัยต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย ในปี 2006 งานวิจัยที่ศึกษาคนมากกว่า 4,000 คนพบว่า ในกลุ่ม metabolizer ที่ช้า ความเสี่ยงหัวใจวายเพิ่มขึ้นตามจำนวนแก้วกาแฟที่ดื่มต่อวัน ส่วน metabolizer ที่เร็วไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเช่นนั้น”
  • ถ้าคุณเป็นเหมือนผม ต้องระวัง ดีแคฟ ด้วย เพราะจริง ๆ แล้วไม่ได้ไม่มีคาเฟอีน
    แค่คาเฟอีน 5mg ก็ทำให้เกิดตั้งแต่นอนไม่หลับไปจนถึงไมเกรนได้ ยืนยันจากการทดลองแบบ double-blind ที่ภรรยาผมทำ

• คำถามหลักคือจะเพิ่ม “การหลับลึก” ได้อย่างไร ที่บ้านมี sleep tracker และจุดอ่อนของผมก็มักเป็นการหลับลึกไม่พอ
  ไม่ค่อยรู้ว่าจะบังคับให้เกิดการหลับลึกด้วยวิธีไหนได้บ้าง

  • สำหรับคนที่ยังไม่เคยลองจริงจัง มีจุดที่ปรับปรุงได้ง่าย ๆ อยู่หลายอย่าง สิ่งที่ช่วยมากที่สุดคือ ตัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ถัดมาคือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ และสุดท้ายคืองีบตอนพักเที่ยง
  • ผมคิดว่าคำถามสำคัญอีกข้อคือ ความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล คนที่หลับลึกน้อยจึงเป็นโรคเหล่านี้ หรือคนที่โรคเหล่านี้กำลังดำเนินอยู่แล้วจึงหลับลึกน้อย หรือเป็นทั้งสองอย่าง เรื่องนี้สำคัญ
    อยากรู้ว่าจะออกแบบการศึกษาการแทรกแซงกับคนที่มีแนวโน้มเป็นภาวะสมองเสื่อม โดยเพิ่มการนอนหรือให้เมลาโทนิน แล้วแสดงให้เห็นได้ไหมว่ามันป้องกันโรคได้จริง
  • สิ่งที่ช่วยได้จริงคือไม่กังวลเรื่องการนอนมากเกินไป ทำตามนิสัยพื้นฐานที่ดี แต่ถ้าพยายามทำตามคำแนะนำทุกอย่างที่คนพูดกัน หรือคิดว่านอนไม่ดีไม่กี่วันจะทำให้เสียหายไปตลอดชีวิต ก็อาจกลายเป็นวิตกกังวลเกินเหตุได้
    ทุกวันนี้ถ้านอนไม่ดีสักสองสามวัน ผมก็พยายามปล่อยผ่าน
  • จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมนอนตื้นมาก จึงใส่ ที่อุดหู นอนแทบทุกคืน เสียงเบามาก ๆ ก็ทำให้ตื่นหลายครั้งทุกคืน
    กลับกัน ถ้าใส่ที่อุดหูนอน จะรู้สึกเหมือนเข้าไปในห้องมืดเงียบ แล้วนอนต่อเนื่อง 7–8 ชั่วโมงก่อนจะโผล่ออกมาอย่างฉับพลัน แต่ละคนคงต่างกัน แต่สำหรับผมมันเหมือนผู้ช่วยชีวิต
  • ลอง ออกกำลังกายหนัก ๆ ดูก็น่าจะดี ลองแอโรบิก Zone 2 นานกว่า 1 ชั่วโมงแล้วดูว่ามีความต่างไหม หรือออกกำลังกายแบบ high-intensity interval ใน Zone 5 แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
    สำหรับอุปกรณ์ออกกำลังกายทั้งตัว เครื่องกรรเชียงบกดี ตั้งเป้าเป็นสถิติส่วนตัว เช่น จับเวลา 2km แล้วดันตัวเองให้เกินขีดจำกัดที่คิดว่าทำได้ จากนั้นดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร
    วันที่ผมนอนดีที่สุดคือวันที่ร่างกายหมดแรงโดยสิ้นเชิง จนอ่อนแรงถึงขั้นหลับบนโซฟาได้ ซึ่งปกติแล้วเป็นไปไม่ได้

• ช่วงนี้กำลังขุดลึกอยู่ใน โพรงกระต่ายเรื่องการปรับปรุงการนอน แต่ยังไม่ได้ข้อสรุป
  ตั้งแต่โตเป็นผู้ใหญ่ก็นอนประมาณ 7.5 ชั่วโมงมาตลอด กลางคืนตื่นสั้น ๆ สองสามครั้งแต่ก็หลับต่อได้ทันที ห้องมืดและเย็น ตอนตื่นมักเป็นเพราะร่างกายอุ่นขึ้นจากที่นอน Casper Wave
  เลยกำลังจะซื้อแผ่นทำความเย็นมาติดที่นอนด้านหนึ่ง เพื่อให้นอนลึกและสม่ำเสมอกว่านี้
  ผมมีกิจกรรมเยอะ และช่วงประมาณปีที่ผ่านมาเคยมีอาการกระตุกตอนกำลังจะหลับ แต่หายไปหลังจากเริ่มกินอาหารเสริมแมกนีเซียมก่อนนอน บางครั้งหลับยากหรือตื่นเช้าแล้วหลับต่อไม่ได้ แต่ค่าเฉลี่ยทั้ง 1 ปีก็ยัง 7.5 ชั่วโมง และติดตามการนอนทุกวันมา 3 ปีก็ได้ผลใกล้เคียงกัน
  REM sleep เพียงพอ ไม่ดื่มเหล้า เลิกกัญชาแล้ว และดื่มคาเฟอีนเฉพาะช่วง 9–11 โมงเช้าทุกวัน ปกติเป็นกาแฟหนึ่งแก้ว บางครั้งเพิ่มเอสเพรสโซหนึ่งช็อต แต่ถึงอย่างนั้นค่าเฉลี่ยการนอนหลับลึกก็ประมาณ 45 นาทีต่อคืน
  ใกล้จะอายุ 39 แล้ว และไม่รู้ว่าควรเปลี่ยนอะไรนอกจากแผ่นทำความเย็นที่นอนที่กำลังจะลองวัดผลดู เริ่มปิดท้ายการอาบน้ำตอนเช้าด้วยน้ำเย็น 60 วินาทีแล้ว และตั้งใจจะเพิ่มเป็น 2 นาที
  ในครอบครัวไม่มีประวัติภาวะสมองเสื่อมเลยจึงกังวลน้อยกว่า แต่ถ้าเป็นไปได้ก็อยากรักษาสภาพการรับรู้ให้ดีที่สุด อยากลองตรวจการนอนเพื่อดูว่าจะรู้อะไรได้บ้าง
  เพิ่มเติมคือ ผมออกกำลังกายวันละ 60–90 นาที เล่นฮอกกี้ระดับสูงสัปดาห์ละ 4 วัน และเล่นสโนว์บอร์ดหรือเมาน์เทนไบค์สัปดาห์ละ 5 วัน ตามตาชั่งถือว่าน้ำหนักเกินเล็กน้อย แต่รูปร่างใกล้เคียงนักกีฬา และทำอาหารสุขภาพกินเอง กินข้าวกล้อง โปรตีน ผลไม้ ผักเยอะ เดินวันละ 30–60 นาทีเพราะมีสุนัขที่คึกมาก และได้รับแสงแดดเพียงพอภายใน 30 นาทีหลังตื่น

  • แมกนีเซียมน่าจะเป็น magnesium L-threonate ที่คุณกินอยู่ เหมือนจะเรียกว่า Magtein ด้วย ถ้าไม่ใช่ก็น่าลอง
    ผมทำคล้าย ๆ กันคืออาบน้ำเย็นตอนเช้า 3 นาที, โยคะเพื่อให้ร่างกายอุ่นกลับมา, นั่งสมาธิ แล้วค่อยกินมื้อเช้า รู้สึกว่ามันเกี่ยวกับปัญหาสมาธิด้วย และไม่ทำให้กระจัดกระจายเหมือน Adderall
    ช่วงที่นอนดีที่สุดคือช่วงที่ปั่นจักรยานไปกลับที่ทำงานวันละ 45 นาที ดูเหมือนคุณก็มีกิจกรรมคล้ายกันอยู่ค่อนข้างมากแล้ว แต่ถ้าอยากเพิ่ม ออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดที่พาเราไปสำรวจขีดจำกัดตัวเองนั้นมีบางอย่างที่เหมือนเวทมนตร์
  • บังเอิญค้นพบว่า glycine ประมาณ 3000mg กับ NAC ถ้ากินก่อนนอนจะทำให้นอนลึกขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มีขายแบบรวมกันในชื่อ GlyNAC ด้วย
    ไม่ได้กินเพื่อรักษาการนอน แต่ผลค่อนข้างแรงจนสังเกตความเปลี่ยนแปลงได้
    หมายเหตุ NAC อาจมีกลิ่นเหมือนกำมะถันหรือไข่เน่าได้ ไม่ต้องทิ้งเพราะคิดว่าเก่า เป็นเรื่องปกติ
  • ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ไป ตรวจการนอน ช่วยหาสาเหตุรากของอาการได้
    เมื่อ 10 ปีก่อนมีปัญหารูปแบบการนอน ตื่นเช้ามาเหนื่อย และกลางวันก็ยังเหนื่อยตลอด หลังตรวจจึงรู้ว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ส่งผลต่อการหายใจระหว่างนอน หลังวินิจฉัยแล้วได้เครื่อง CPAP ผ่านประกัน และใช้มาจนถึงตอนนี้ คุณภาพการนอนดีขึ้น และฝันบ่อยขึ้นกว่าเดิม
    ถ้าได้รับการวินิจฉัยแบบเดียวกัน การคุ้นกับ Bi/CPAP ต้องใช้เวลา อาจนานถึง 1 ปี และสำหรับผมใช้เวลา 2 ปีกว่าจะชินกับการใส่หน้ากาก ผมตกใจเมื่อแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนบอกว่าผู้ป่วย 90% ไม่ใช้ CPAP อย่างสม่ำเสมอหรือไม่ใช้เลย
    สามีของคนรู้จักเป็นผู้ช่วยแพทย์และได้รับการวินิจฉัยแบบเดียวกัน แต่ปฏิเสธการใช้ CPAP แม้ภรรยาจะได้ยินเสียงตอนเขานอนกลางคืนและขอร้องอยู่เรื่อย ๆ เขาก็ยังไม่ใช้ และยังบ่นเรื่องคุณภาพการนอนอยู่จนถึงตอนนี้
  • ผมทรมานกับการนอนมานาน อาหารเสริมที่ได้ผลที่สุดคือ แมกนีเซียม, D3, วิตามินบีรวม และ glycine
    แมกนีเซียมแบบ threonate ก่อนนอนดี และ D3 ต้องกินร่วมกับแมกนีเซียมเสมอ เป็นชุด 5000IU D3 กับแมกนีเซียม 500mg ทั้งสองอย่างเชื่อมโยงกัน ถ้ากิน D3 อย่างเดียวอาจทำให้การขาดแมกนีเซียมแย่ลง สำหรับผมมันสร้างความแตกต่างมหาศาล
    วิตามินบีรวมก็สำคัญมาก และ glycine ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน
  • ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ และควรฟังคำแนะนำอื่นด้วย แต่ในกรณีของผมสาเหตุคือ ความเครียด
    ผมใช้ตัวติดตามของ Garmin มาหลายรุ่น พอไปพักร้อนยาวและไม่คิดเรื่องงาน ความเครียดลดลงมาก และการนอนหลับลึกก็เพิ่มขึ้นตามนั้น Garmin ไม่ได้แม่นยำสุด ๆ แต่ค่อนข้างดีในการดูแนวโน้ม
    เป็นปัจจัยที่แก้ยากกว่าการลดคาเฟอีนหรือเลิกเหล้ามาก จึงน่าลองพิจารณา

• “พวกเขายังตรวจสอบด้วยว่าความเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อโรคอัลไซเมอร์ หรือปริมาตรสมองที่บ่งชี้การเสื่อมของระบบประสาทระยะแรก มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของ slow-wave sleep หรือไม่ ปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมของโรคอัลไซเมอร์เกี่ยวข้องกับการเร่งการลดลงของ slow-wave sleep แต่ปริมาตรสมองไม่เกี่ยวข้อง”
  ฟังดูเหมือน ลูกศรของเหตุและผล ชี้ไปคนละทิศทาง

  • แม้แต่งานวิจัยที่ใหญ่กว่านี้มากก็ยังตั้งคำถามเรื่อง สาเหตุและผลลัพธ์
    https://www.healthline.com/health-news/the-surprising-link-b...
    ข้อความอ้างอิงที่น่าสนใจ: “ผลการศึกษาพบว่าเวลาที่อยู่บนเตียง (TIB) ที่ยาวขึ้นเพิ่มความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ที่อยู่บนเตียงมากกว่า 8 ชั่วโมงมีแนวโน้มสูงกว่ามากที่จะแสดงภาวะการรู้คิดถดถอยในแบบทดสอบ Mini-Mental State Examination (MMSE)”
    “เวลาที่เข้านอนก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่นักวิจัยเน้นไว้ บทความระบุว่า ‘ทุก ๆ 1 ชั่วโมงที่เวลาเข้านอนก่อน 22.00 น. เร็วขึ้น ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 25%’”

• สิ่งที่คุ้มค่าที่สุดเมื่อเทียบต้นทุนในการปรับปรุงการนอน:
  https://www.amazon.com/gp/product/B07NMTQM8M
  ถ้าสอดท่อนี้เข้าไปในจมูกจนสุด ทางเดินอากาศ จะเปิดโล่งดีตลอดคืน
  ช่วงสองสามวันแรกจะไม่สบายและรู้สึกแปลก ๆ แต่ไม่นานก็ลืมไปเอง และน่าทึ่งที่การรับออกซิเจนเพิ่มขึ้นมาก ตอนนี้ไม่ชอบนอนถ้าไม่ได้ใส่มันแล้ว

  • สงสัยว่าคนที่ไม่กรนจะได้ผลด้วยไหม ถ้าขยับตัวกะทันหันตอนหลับจะมีความเสี่ยงบาดเจ็บหรือเปล่า?

• ผมมี อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มาทั้งชีวิต และถึงจะหลับก็ไม่ใช่การหลับลึกเลย ปกติสมองยังทำงานพอที่จะฝันแบบรู้ตัวได้
  สำหรับผม ภาวะสมองเสื่อมไม่ใช่เรื่อง “จะมาหรือไม่มา” แต่เป็น “จะมาเมื่อไหร่” ผมคิดว่าควรมองความสัมพันธ์เชิงเหตุผลกลับด้านด้วย

  • งั้นมองว่าคุณมีภาวะสมองเสื่อมอยู่แล้ว และมันเป็นตัวทำให้การนอนแย่หรือ?
  • เห็นด้วย นอกจากนี้ผมยังกิน ยาช่วยให้นอนหลับ ทุกคืน
    ทั้งอาการนอนไม่หลับและยาที่แทบจะได้ผลนั้นต่างก็เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม และตอนนี้ผมเริ่มยอมรับได้ในระดับหนึ่งแล้ว การแพทย์ไม่มีคำตอบ และหมอมักไม่ค่อยถือว่าเป็นเรื่องร้ายแรง
    ถ้าอาการเริ่มปรากฏ หรือช่วงวันที่เลวร้ายต่อเนื่องยาวขึ้นอีกนิด ผมมีแผนที่จะลงมือ ตอนนี้ก็อยู่กลางช่วงแบบนั้นอยู่แล้ว
  • ความเชื่อที่ว่า “ภาวะสมองเสื่อมไม่ใช่ว่าจะมาหรือไม่มา แต่คือจะมาเมื่อไหร่” ดูไม่ค่อยเป็นประโยชน์นักที่จะเก็บไว้กับตัวเอง

• โดยส่วนตัวแล้ว “Healthy Sleep Formula” ของ Steve Gibson เป็นเหมือนเส้นชีวิตสำหรับผม
  เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาใหญ่ที่สุดคือการตื่นกลางดึกเพราะเข้าห้องน้ำ เสียงรบกวน ฯลฯ แล้วกลับไปนอนต่อไม่ได้ แต่ดูเหมือนว่า ไนอะซินาไมด์ ในสูตรผสมนี้ช่วยแก้ปัญหานั้นได้เป็นพิเศษ และทำให้นอนหลับได้ดีมาก
  https://www.grc.com/health/sleep/healthy_sleep_formula.htm

• ตอนที่แม่เป็น อัลไซเมอร์ชนิดเริ่มมีอาการเร็ว ท่านก็ยังดูเป็นแบบอย่างของคนที่สุขภาพดีและมีความสุข
  ท่านมักนอนหลับตื้นมากเสมอ และหลายปีถึงขั้นนอนไม่ได้แม้กระทั่งบนเตียงเดียวกับพ่อ
  ในแง่พฤติกรรมการใช้ชีวิต แทบไม่มีอะไรให้โทษว่าเป็นสาเหตุของโรคได้ เลยสงสัยว่าระบบกลิมฟาติกในสมองของแม่อาจผิดปกติอยู่หรือเปล่า

• ผมทำไฟล์เสียงเพื่อช่วยให้นอนหลับเร็วโดยใช้ วิธีนอนแบบทหาร จาก “Relax and Win” ของ Bud Winters
  ประมาณ 100 ปีก่อน กองทัพสหรัฐฯ พัฒนาเทคนิคเพื่อช่วยให้นักบินขับไล่นอนหลับได้อย่างรวดเร็ว ว่ากันว่าช่วยได้กับคนราว 95% หากใช้ลำดับคำแนะนำเพื่อการนอนนี้ คุณจะผ่อนคลายทั้งร่างกายและนอนหลับได้ลึกขึ้น เร็วขึ้น และฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้น จัดทำโดย http://EarthPilot.org
  https://open.spotify.com/episode/0uXWxpjLrIcMMWzoFMCRkq

• มี เคล็ดลับการนอน แบบไม่ค่อยตามตำราสำหรับคนที่สนใจ
  หากล้อมห้องนอนด้วยหนังสือ มันจะกลายเป็นวัสดุกันเสียงราคาถูก แม้คุณจะยัง “ได้ยิน” เสียงเพื่อนบ้านชั้นบนอยู่ แต่สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณจะไม่ “รู้สึก” ถึงแรงสั่นสะเทือนนั้น
  ใช้ที่อุดหูที่ใส่สบายและหมวกฤดูหนาวหลวม ๆ แทนผ้าปิดตานอนก็ได้ ผ้าปิดตาอาจใส่ไม่สบาย จึงเป็นทางเลือกที่ดี
  เปิดเสียง brown noise แบบวนซ้ำผ่านลำโพงในห้องได้ ทำได้ง่าย ๆ ใน Audacity ด้วยการคลิกไม่กี่ครั้ง
  การกินยาลดกรดก่อนนอนก็ช่วยได้ ปัญหาการนอนจำนวนมากเกี่ยวข้องกับกรดไหลย้อน การดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผสมเบกกิ้งโซดาอาจทำให้รู้สึกง่วงทันที หวังว่านักวิทยาศาสตร์จะใส่ชื่อผมไว้ในการค้นพบนี้ กรดไหลย้อนจะไม่ปล่อยให้สมองหลับ
  การทำตัวให้อบอุ่นมักทำให้ง่วงได้บ่อย แต่เหตุผลยังไม่ชัดเจน ใช้ไฟสีแดงในห้องนอนเพื่อหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า และเปลี่ยนโคมไฟอ่านหนังสือเป็นไฟสีแดงจะช่วยให้สมองเข้าสู่โหมดนอนหลับ
  จำกัดเวลาใช้หน้าจอ ลดความสว่างของอุปกรณ์ และเปิดโหมดตัดแสงสีฟ้า อุปกรณ์รุ่นเก่าอาจรบกวนการนอนน้อยกว่าอุปกรณ์รุ่นใหม่
  วางสมุดจดไว้เพื่อหยุดแรงกระตุ้นที่จะค้นหาอะไรแบบทันที และจดความคิดที่ผุดขึ้นมาไว้ในรายการสิ่งที่ต้องทำ เพื่อไม่ให้หยิบอุปกรณ์ขึ้นมา วิธีนี้ช่วยให้ห่างจากหน้าจอได้
  อาจพิจารณาเมลาโทนิน 1g แต่ถ้ามีกรดไหลย้อน อาจไม่ได้ผลมากนัก
  เพื่อลดกรดไหลย้อน ให้ยกตำแหน่งท่านอนให้สูงขึ้น แม้จะไม่รู้สึก แต่ถ้าหลังดื่มน้ำอัดลมแล้วเรอหรือผายลม ก็อาจมีกรดไหลย้อนที่สะสมอยู่
  ลงทุนกับม่านทึบแสง และใช้เทปพันสายไฟปิดไฟกะพริบหรือไฟ LED แสดงสถานะทั้งหมดในห้อง เพื่อสร้างความมืดสนิท
  สรุปแล้ว ปัจจัยสำคัญที่สุดในการเดินทางเพื่อปรับปรุงการนอนของผมคือ 1) การจัดการกรดไหลย้อน, 2) การลดเสียงและแสง, 3) การใช้ไฟสีแดง

  • เคล็ดลับที่ใช้หนังสือเหมือนวัสดุฉนวนเป็นไอเดียที่ดี และอาจเป็นโอกาสให้เปลี่ยนไปมี นิสัยอ่านหนังสือกระดาษ แทน e-reader หรือหน้าจออื่น ๆ
    แม้เปิด “โหมดกลางคืนสีแดง” แล้ว ถ้าอ่านบนหน้าจอก็ยังตื่นอยู่ได้เป็นชั่วโมง ๆ แต่ถ้าอ่านหนังสือจริงพร้อมไฟเสริมโทนอุ่น ต่อให้เนื้อหาน่าสนใจมากก็จะง่วงอย่างรวดเร็ว
    ดูเหมือนว่าทันทีที่เริ่มมองแสงโดยตรง เมลาโทนินจะถูกกดลงอย่างมาก
  • คุณหมายถึงเมลาโทนิน 1mg ใช่ไหม?
    และผมพบว่าเมลาโทนินยิ่งน้อยยิ่งได้ผล มีความเป็นไปได้สูงว่า 0.1mg หรือ 0.3mg เป็นขนาดที่ดีกว่า