- ผลสังเคราะห์อภิมานของงานวิจัยแบบโคฮอร์ตในผู้ใหญ่พบว่า สมรรถภาพหัวใจและปอด (CRF) ที่สูง มีความสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของการเสียชีวิตและการเกิดโรคเรื้อรัง ทั้งในประชากรทั่วไปและผู้ที่มีโรคเรื้อรัง
- การวิเคราะห์นี้ค้นหาจากฐานข้อมูลวรรณกรรม 5 แห่งในช่วงมกราคม 2002 ถึงมีนาคม 2024 และรวม การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ 26 ฉบับ กับงานวิจัยแบบโคฮอร์ตที่ไม่ซ้ำกัน 199 ฉบับ ครอบคลุมการสังเกตมากกว่า 20.9 ล้านครั้ง
- เมื่อเปรียบเทียบ CRF สูงกับ CRF ต่ำ ความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในประชากรทั่วไปต่ำลงได้สูงสุด 53% และเมื่อ CRF สูงขึ้น 1-MET ความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลง 11%–17%
- ในบรรดาโรคที่เกิดขึ้นใหม่ ความแตกต่างมากที่สุดพบใน ภาวะหัวใจล้มเหลว โดย CRF สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเกิดโรคลดลง 69% เมื่อเทียบกับ CRF ต่ำ
- ความเชื่อมั่นของหลักฐานตามเกณฑ์ GRADE อยู่ที่ระดับ ต่ำมากถึงปานกลาง และยังขาดข้อมูลในผู้หญิงกับบางกลุ่มผู้ป่วยทางคลินิก จึงยังต้องมีงานวิจัยคุณภาพสูงที่หลากหลายมากขึ้นหากจะนำไปใช้ในการจัดชั้นความเสี่ยงทางคลินิก
คำถามวิจัยและวิธีวัด CRF
- ประเมินโดยรวบรวมอภิมานของงานวิจัยแบบโคฮอร์ตว่า สมรรถภาพหัวใจและปอด (cardiorespiratory fitness, CRF) ณ จุดเริ่มต้นในผู้ใหญ่ สามารถพยากรณ์ผลลัพธ์ด้านสุขภาพในภายหลังได้มากเพียงใด
- CRF เป็นคุณลักษณะทางกายภาพที่สะท้อนการทำงานแบบบูรณาการของหลายระบบในร่างกาย ซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงและใช้ออกซิเจนระหว่างกิจกรรมของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งร่างกายที่ต่อเนื่องและมีจังหวะ
- วิธีการวัดแบ่งเป็นการวัดโดยตรงและการประเมินทางอ้อม
- การวัดโดยตรงผ่านการทดสอบออกกำลังกายสูงสุดและการวิเคราะห์การแลกเปลี่ยนก๊าซ
- การวัดทางอ้อมผ่านการทดสอบออกกำลังกายแบบสูงสุดหรือกึ่งสูงสุดร่วมกับสมการพยากรณ์
- ในกรณีที่ทดสอบออกกำลังกายได้ยาก ใช้การประเมินจากสมการพยากรณ์ที่ไม่อาศัยการออกกำลังกาย
- โดยทั่วไป CRF แสดงเป็นค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือสูงสุดที่ทำได้ หน่วย mL/kg/min ตามน้ำหนักตัว หรือแสดงเป็น MET
- ความแปรปรวนของ CRF เกือบครึ่งหนึ่งอธิบายได้ด้วยพันธุกรรม และส่วนที่เหลือปรับเปลี่ยนได้เป็นหลักผ่านกิจกรรมทางกายที่ทำเป็นประจำ
ขอบเขตข้อมูลและวิธีวิเคราะห์
- ค้นหาจาก 5 ฐานข้อมูล ได้แก่ OVID Medline, OVID Embase, Scopus, CINAHL, EBSCOhost SPORTDiscus
- การค้นหารอบแรกครอบคลุมช่วง 1 มกราคม 2002 ถึง 21 พฤศจิกายน 2022
- จากนั้นมีการอัปเดตการค้นหาเพิ่มเติมตั้งแต่ 1 พฤศจิกายน 2022 ถึง 8 มีนาคม 2024
- เกณฑ์การรวมคือต้องเป็น การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบและอภิมาน ที่ค้นหาจากฐานข้อมูลวรรณกรรมอย่างน้อย 2 แห่ง และแสดงกลยุทธ์การค้นหา
- ครอบคลุมทั้งประชากรผู้ใหญ่ทั่วไปและกลุ่มผู้ป่วยทางคลินิกที่ได้รับการวินิจฉัยโรคเรื้อรัง
- ไม่รวมกลุ่มเฉพาะ เช่น ผู้ที่อยู่ระหว่างพักฟื้นหลังผ่าตัด นักกีฬา ผู้มีโรคแต่กำเนิด และผู้ตั้งครรภ์
- ผลลัพธ์ด้านสุขภาพรวมถึงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การเสียชีวิตจำแนกตามสาเหตุ โรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นใหม่ ปัจจัยเสี่ยงทางกาย ปัญหาสุขภาพจิต และการเสียชีวิตหรือความรุนแรงของโรคในผู้มีโรคเรื้อรัง
- ค่าประมาณผลส่วนใหญ่ใช้ hazard ratio (HR) หรือ relative risk (RR) โดยสรุปทั้งการเปรียบเทียบ CRF สูงกับต่ำ และผลลัพธ์ต่อการเพิ่มขึ้นของ CRF ทุก 1-MET
- ความเชื่อมั่นของหลักฐานประเมินด้วยแนวทาง GRADE ฉบับปรับแก้ และคุณภาพของการทบทวนวรรณกรรมประเมินด้วย AMSTAR2
ขนาดและคุณภาพของข้อมูลทั้งหมด
- หลังตัดรายการซ้ำออก พบระเบียนทั้งหมด 9,062 รายการ และประเมินบทความฉบับเต็ม 199 ฉบับ
- สุดท้ายรวม การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบแบบอภิมาน 26 ฉบับ
- งานวิจัยแบบโคฮอร์ตที่ไม่ซ้ำกัน 199 ฉบับ
- การสังเกตมากกว่า 20.9 ล้านครั้ง
- ผลลัพธ์ด้านสุขภาพ 21 รายการที่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตหรือการเกิดโรคเรื้อรัง
- องค์ประกอบตามประเภทผลลัพธ์มีดังนี้
- ผลลัพธ์ด้านการเสียชีวิต: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ 8 ฉบับ, งานวิจัยแบบโคฮอร์ตที่ไม่ซ้ำกัน 95 ฉบับ
- ผลลัพธ์ด้านโรคที่เกิดขึ้นใหม่: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ 9 ฉบับ, งานวิจัยแบบโคฮอร์ตที่ไม่ซ้ำกัน 63 ฉบับ
- ผลลัพธ์ในผู้มีโรคเรื้อรัง: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ 9 ฉบับ, งานวิจัยแบบโคฮอร์ตที่ไม่ซ้ำกัน 51 ฉบับ
- คุณภาพของการทบทวนวรรณกรรมตามเกณฑ์ AMSTAR2 มีความหลากหลาย
- ต่ำมาก: 11 ฉบับ
- ต่ำ: 4 ฉบับ
- ปานกลาง: 8 ฉบับ
- สูง: 3 ฉบับ
- โดยรวมความเชื่อมั่นของหลักฐานอยู่ในช่วง ต่ำมากถึงปานกลาง โดยปัจจัยหลักที่ทำให้ลดระดับคือกลุ่มตัวอย่างที่เน้นผู้ชาย ความไม่เป็นเนื้อเดียวกันสูง และคุณภาพต่ำกับขนาดตัวอย่างเล็กในงานวิจัยทางคลินิกบางส่วน
ความสัมพันธ์ระหว่างความเสี่ยงการเสียชีวิตกับ CRF
- ในประชากรทั่วไป CRF ถูกประเมินว่าเป็นตัวชี้วัดพยากรณ์การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหัน การเสียชีวิตจากมะเร็งทุกชนิด และการเสียชีวิตจากมะเร็งปอด
- เมื่อเปรียบเทียบ CRF สูงกับ CRF ต่ำ การลดลงของความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอยู่ในช่วง 41%–53%
- การลดความเสี่ยงมากที่สุดในผลลัพธ์การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุคือ HR=0.47, 95% CI 0.39–0.56
- ค่าประมาณอื่นสำหรับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุคือ HR=0.59, 95% CI 0.52–0.66
- เมื่อ CRF สูงขึ้น 1-MET ความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงอยู่ในช่วง 7%–51% ตามผลลัพธ์ที่ต่างกัน
- การเสียชีวิตจากมะเร็งทุกชนิด: HR=0.93, 95% CI 0.91–0.96
- ภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหัน: HR=0.49, 95% CI 0.33–0.73
- การลดลงของความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหติต่อการเพิ่มขึ้น 1-MET อยู่ที่ 11%–17%
- HR=0.89, 95% CI 0.86–0.92
- HR=0.83, 95% CI 0.78–0.88
- ในการวิเคราะห์ย่อยตามเพศ กลุ่มตัวอย่างผู้หญิงมีขนาดเล็กกว่า จึงมีช่วงความเชื่อมั่นกว้างกว่า
- ในการวิเคราะห์การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ มีผู้เข้าร่วมชาย 1,858,274 คน และหญิง 180,202 คน
โรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นใหม่กับ CRF
- มีการประเมินความสัมพันธ์ของ CRF กับโรคที่ได้รับการวินิจฉัยใหม่ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพริ้ว ภาวะสมองเสื่อม โรคไตเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า และเบาหวานชนิดที่ 2
- เมื่อเปรียบเทียบ CRF สูงกับ CRF ต่ำ การลดลงของความเสี่ยงการเกิดโรคอยู่ในช่วง 37%–69%
- การเกิดความดันโลหิตสูง: HR=0.63, 95% CI 0.56–0.70
- การเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว: HR=0.31, 95% CI 0.19–0.49
- เมื่อ CRF สูงขึ้น 1-MET ความเสี่ยงการเกิดโรคลดลงอยู่ในช่วง 3%–18%
- การเกิดโรคหลอดเลือดสมอง: HR=0.97, 95% CI 0.96–0.98
- การเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว: HR=0.82, 95% CI 0.79–0.84
- ความเชื่อมั่นของหลักฐานโดยรวมอยู่ในระดับต่ำมากถึงต่ำ โดยข้อจำกัดหลักคือความไม่เป็นเนื้อเดียวกันและกลุ่มตัวอย่างที่เน้นผู้ชาย
- มีเพียง 2 งานวิจัยที่รายงานผลในผู้หญิงแยกต่างหาก
- CRF สูงให้ผลป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย
- ในมะเร็งต่อมลูกหมากของผู้ชาย การเปรียบเทียบ CRF สูงกับต่ำไม่พบความสัมพันธ์เชิงป้องกันอย่างมีนัยสำคัญ: HR=1.15, 95% CI 1.00–1.30
พยากรณ์โรคในผู้ที่มีโรคเรื้อรัง
- ในผู้ที่มีโรคเรื้อรังเช่นกัน CRF สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำลงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจำแนกตามสาเหตุ
- เมื่อเปรียบเทียบ CRF สูงกับ CRF ต่ำ การลดลงของความเสี่ยงอยู่ในช่วง 19%–73%
- เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ในผู้ป่วยความดันหลอดเลือดปอดสูง: HR=0.81, 95% CI 0.78–0.85
- การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด: HR=0.27, 95% CI 0.16–0.48
- ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ การฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจที่ไม่ล่าช้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ลดลง 83% เมื่อเทียบกับการฟื้นตัวของอัตราการเต้นหัวใจที่ล่าช้า
- ความเชื่อมั่นของหลักฐานด้านผลลัพธ์การเสียชีวิตในผู้มีโรคเรื้อรังอยู่ที่ระดับ ต่ำมากถึงต่ำ
- ข้อจำกัดหลักคือความเสี่ยงของอคติ กลุ่มตัวอย่างที่เน้นผู้ชาย และขนาดตัวอย่างเล็ก
- ไม่พบหลักฐานที่ตรวจสอบความแตกต่างตามเพศ
ความเป็นไปได้ในการใช้ทางคลินิกและความหมายของ 1-MET
- CRF ถูกมองว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ให้ข้อมูลเพิ่มเติมนอกเหนือจากปัจจัยเสี่ยงดั้งเดิม เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวม และสถานะการสูบบุหรี่
- แถลงการณ์ทางวิทยาศาสตร์ของ American Heart Association เคยสรุปว่า บุคลากรทางการแพทย์ควรประเมิน CRF ในการตรวจรักษาตามปกติประจำปี
- ในเวชปฏิบัติทั่วไป อาจใช้การทดสอบกึ่งสูงสุด เช่น ลู่วิ่ง จักรยาน หรือการก้าวขึ้นลงแท่น รวมถึงค่าประเมินจากการรายงานตนเอง
- เสนอว่าผู้ป่วยโรคเรื้อรังควรได้รับการวัด CRF แบบตรงตามขีดจำกัดอาการอย่างสม่ำเสมอ
- ค่า CRF 1-MET อาจใช้เป็น ค่าความแตกต่างน้อยที่สุดที่มีความสำคัญทางคลินิก (MCID) ในการแทรกแซงด้านการออกกำลังกาย
- สำหรับคนส่วนใหญ่ CRF ที่สูงขึ้น 1-MET ถูกเสนอว่าเป็นระดับที่ทำได้ผ่านโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ
- ในงานวิจัยสังเกตการณ์ขนาดใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 90,000 คน พบว่าราว 30% สามารถเพิ่ม CRF ได้ 1-MET ในช่วงติดตามค่ามัธยฐาน 6.3 ปีโดยไม่มีการแทรกแซง
- สำหรับบางคน การปรับดีขึ้นเพียงประมาณ 0.5-MET ก็อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ
- ประโยชน์ด้านสุขภาพมากที่สุดพบเมื่อย้ายจากภาวะฟิตเนสต่ำไปสู่ภาวะที่มีสมรรถภาพดี
ช่องว่างของหลักฐานที่ยังเหลืออยู่
- หลายผลลัพธ์สร้างขึ้นจาก กลุ่มตัวอย่างที่เน้นผู้ชาย ทำให้คะแนน GRADE ถูกลดระดับ
- หากมีกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงเพิ่มขึ้น ความเชื่อมั่นของหลักฐานอาจดีขึ้น แต่การวิเคราะห์ย่อยตามเพศภายในงานวิจัยและงานวิจัยแบบโคฮอร์ตขนาดใหญ่อื่น ๆ ชี้ว่าประโยชน์ของ CRF ใกล้เคียงกันในผู้ชายและผู้หญิง
- ในกลุ่มผู้ป่วยทางคลินิก ยังต้องการงานวิจัยที่มีคุณภาพสูงกว่าและขนาดตัวอย่างใหญ่กว่า
- หลายผลลัพธ์ถูกลดระดับเพราะมีความเสี่ยงอคติสูง ขนาดตัวอย่างเล็กต่ำกว่า 4,000 คน และวิธีวัด CRF ไม่สอดคล้องกัน
- ผลลัพธ์ทางคลินิกบางส่วนยังปรับปัจจัยกวน เช่น อายุ เพศ และมวลกาย ได้ไม่เพียงพอ
- ไม่พบการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งเต้านมกับ CRF หรือผลลัพธ์ด้านสุขภาพจิตที่นอกเหนือจากภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม
- งานวิจัยที่วัด CRF ซ้ำในระยะยาวอาจช่วยเสริมความแข็งแรงของการประเมินเชิงเหตุและผลได้มากขึ้น
CRF ในฐานะตัวชี้วัดสำหรับการดูแลตามปกติและสาธารณสุข
- CRF สูงมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงที่ต่ำลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นใหม่ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพริ้ว ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้า ตลอดจนพยากรณ์โรคที่ไม่ดีในผู้ที่มีโรคเรื้อรังอยู่เดิม
- ความสัมพันธ์ที่สม่ำเสมอในผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่หลากหลายทำให้ CRF ถูกมองว่าเป็นตัวชี้วัดที่ควรบรรจุไว้ในการดูแลทางคลินิกตามปกติและการเฝ้าระวังด้านสาธารณสุข
- งานวิจัยในอนาคตควรยกระดับคุณภาพการศึกษาและความหลากหลายของกลุ่มตัวอย่างในผลลัพธ์ที่หลักฐานยังจำกัดหรือถูกประเมินว่ามีความเชื่อมั่นต่ำมาก
1 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นจาก Hacker News
ผมเคยไม่เข้าใจคนรอบตัวที่ชอบวิ่ง แต่ความคิดเปลี่ยนไปเมื่อได้ยินนักวิ่งที่มีประสบการณ์บอกมือใหม่ว่าให้ทำส่วนใหญ่เป็น เซสชันที่ง่ายมาก
พอลองหาข้อมูลดูก็พบว่า เวลาสร้างฐานแอโรบิก สิ่งสำคัญคือ Zone 2 ในระดับที่ยังคุยได้ และคงเป็นเพราะที่ผ่านมาผมจ็อกกิ้งสั้น ๆ แบบทรมานใน Zone 3 ขึ้นไป จนเชื่อมโยงการออกกำลังกายหัวใจและปอดเข้ากับความทุกข์
วันนี้อาจจะเหมาะที่จะลองปั่นจักรยานในร่มสักหนึ่งชั่วโมง ฟังออดิโอบุ๊กไปด้วย ในความเร็วที่ยังพูดคนเดียวได้
คนส่วนใหญ่มักไม่ทำตามคำแนะนำนี้ เว้นแต่จะมีประสบการณ์แล้ว เพราะความคิดที่ว่าต้องเหนื่อยและเจ็บถึงจะได้ผลฝังลึกเกินไป
ถ้ารู้สึกว่าช้าเกินไป นั่นแหละคือความเร็วที่เหมาะกับการวิ่งส่วนใหญ่ และ ช่วงก้าวสั้น ตอนแรกอาจรู้สึกแปลก แต่มีประสิทธิภาพกว่ามากและดีกับข้อต่อด้วย ส่วนการลงเท้าบริเวณกลางเท้าหรือปลายเท้ามักจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเมื่อใช้ช่วงก้าวสั้น
Zone 2 คือการฝึกให้ไมโทคอนเดรียสร้างพลังงานที่เสถียรเป็นเวลานาน โดยปรับให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากกว่ากลูโคส และหลีกเลี่ยงการสะสมของกรดแลกติก
Zone 3–4 ได้ผลทั้งสองด้านอย่างละนิด แต่ไม่ได้เหมาะที่สุดในด้านใดด้านหนึ่ง ดังนั้นผมมองว่าควรใช้เวลาฝึกส่วนใหญ่กับ Zone 2 หรือ Zone 5 ดีกว่า
โครงสร้างที่เหมาะน่าจะประมาณ 90% Zone 2 / 10% Zone 5 และการทำ Zone 5 เกินสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงก็ไม่ค่อยน่าสนใจนัก ควรโฟกัสอย่างใดอย่างหนึ่งในแต่ละเซสชัน มากกว่าจะผสม Zone 2 กับ Zone 5 ในเซสชันเดียวกัน
https://peterattiamd.com/category/exercise/high-intensity-zo...
https://peterattiamd.com/category/exercise/vo2-max/
https://peterattiamd.com/category/exercise/aerobic-zone-2-tr...
แม้จะสลับเดิน/จ็อก/เดินเพื่อรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่ในระดับกลางหรือต่ำกว่า คุณก็อาจกำลังใช้ความพยายามคล้ายกับนักวิ่งที่ฝึกมาแล้วตอนวิ่งระยะไกล
ในช่วง 1,000 ไมล์ แรก ควรหลีกเลี่ยงการฝึกความเร็ว เพราะมักนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ง่าย สภาพร่างกายและความเร็วจะดีขึ้นเร็วกว่าที่คิด และความสุขจากการวิ่งไม่ได้มาจากความเร็วหรือระยะทาง แต่มาจากการได้อยู่ข้างนอก ความเงียบ เสียง และสภาพอากาศ ขณะเคลื่อนไหวอย่างไม่หักโหม
แหล่งข้อมูลเริ่มต้นที่ดีคือ Jeff Galloway และวิธีวิ่ง-เดินของเขา พอสามารถวิ่งได้เป็นส่วนใหญ่แล้ว ก็แค่แทรกการเร่งช่วงก้าว (strides) สัปดาห์ละไม่กี่ครั้งก็พอ ในการออกกำลังสองครั้ง วิ่ง 5 รอบ รอบละ 30 วินาที ด้วยความเร็วประมาณเกือบเต็มสปีดก็เพียงพอ
อย่าง tempo, interval, progression run เป็นแค่ 10% สุดท้าย จึงเป็นเรื่องเลือกทำได้ทั้งหมด ความเร็วใน Zone 2 จะเปลี่ยนไปตามเวลา ตอนนี้ผมฝึกส่วนใหญ่ใน Zone 1 ด้วยซ้ำ แต่ยังทำเพซ 9 นาทีต่อไมล์ได้ เมื่อ 15 ปีก่อน ความเร็วนี้รู้สึกเหมือนจะตาย ดังนั้นต้องอดทน
ผมมองการวิ่งเหมือน ความเจ็บปวดเชิงแข่งขัน และคิดว่าถ้าไม่เจ็บก็ไม่ได้อะไร
ตอนนี้ผมอยากสนุกกับการเคลื่อนไหว อยากเคลื่อนไหวอย่างสนุก แข็งแรง และมีประสิทธิภาพ ผมคิดว่าควรออกกำลังแค่จนกว่าจะดีขึ้น ไม่ใช่จนกว่าจะแย่ลง และควรดูแลและพัฒนาร่างกายที่เรามี มากกว่าพยายามเปลี่ยนมันด้วยความเกลียดชังตัวเอง
การบอกว่ายังไม่มีการพิสูจน์ ความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล ระหว่างการออกกำลังกายกับสุขภาพนั้นฟังดูแปลก
งานวิจัยนับร้อยถึงนับพันชิ้นแสดงให้เห็นว่า เมื่อให้คนออกกำลังบนลู่วิ่งเป็นประจำ ตัวชี้วัดสุขภาพแทบทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยดีขึ้น
การบอกว่างานวิจัยนี้แสดงได้แค่สหสัมพันธ์ ดูเหมือนไม่ค่อยเข้าใจว่าวิทยาศาสตร์สร้างข้อสรุปเรื่องเหตุและผลอย่างไร
ตัวอย่างคลาสสิกคืออาหารเสริมวิตามิน D ระดับวิตามิน D ที่สูงสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ต่ำลงในหลายโรค และอาหารเสริมก็เพิ่มระดับวิตามิน D ได้ แต่แทบไม่พบว่าอาหารเสริมลดอัตราการเสียชีวิต
อาจเป็นเพราะกลุ่มย่อยที่สุขภาพดีกว่าใช้เวลาอยู่นอกบ้านมากกว่า จึงมีระดับวิตามิน D สูงกว่า และอาจเป็นสุขภาพที่ทำให้วิตามิน D สูงขึ้น ไม่ใช่กลับกัน
วิธีเดียวที่จะสร้างเหตุและผลได้อย่างน่าเชื่อถือ โดยแท้จริงแล้วคือ การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม ที่ติดตามไปจนถึงผลลัพธ์ปลายทาง และการนำการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมสองชุดมาต่อกันก็ยังไม่เพียงพอ
ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่งานวิจัยแบบนี้มีแนวโน้มจะจับทั้งสัญญาณเชิงเหตุและผลกับสัญญาณสหสัมพันธ์ล้วน ๆ ปนกันอยู่
ในวิทยาศาสตร์ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษว่าเรากำลังพูดอะไรอยู่ และถ้าบอกว่างานวิจัยนี้พิสูจน์เหตุและผล ก็ผิด งานวิจัยอื่นอาจพิสูจน์ได้ แต่การวิเคราะห์ทางสถิติแบบนี้พิสูจน์ได้เพียงสหสัมพันธ์
โดยเฉพาะเมื่อบทความที่ไม่ใช่เรื่องเบา ๆ กำลังสรุปงานวิจัยที่ใหญ่และยากกว่า ผมคิดว่าควรช่วยให้ผู้อ่านเข้าใจสิ่งที่กำลังอ่านอยู่มากกว่า
ตัวอย่างเช่น อาจมี ตัวแปรกวน ที่ทำให้เกิดทั้ง A และ B ได้ ถ้าเป็นเรื่องความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล ลองดู The Book of Why ของ Pearl
หากสภาพร่างกายไม่ดีและเป็นผู้สูบบุหรี่ มีสถิติที่น่าสนใจว่าการสร้างความฟิตก่อนเลิกบุหรี่อาจให้ผลมากกว่า
แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าสนับสนุนให้สูบบุหรี่
เคยมี TED Talk ที่บอกว่าการบังคับใส่หมวกกันน็อกจักรยานอาจทำให้คนตายมากกว่าที่ช่วยชีวิตไว้
เหตุผลคือถ้าทำให้คนปั่นจักรยานน้อยลง ผลจากการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายก็หายไปด้วย และชีวิตที่สูญเสียจากเรื่องนั้นมีมากกว่าชีวิตที่ช่วยได้จากอุบัติเหตุ
น่าจะเป็นวิดีโอนี้: https://www.youtube.com/watch?v=07o-TASvIxY
ถ้าต้องใช้เวลา 50 ปี คุณอาจตายไปก่อนจากผลเสียของการสูบบุหรี่ ดังนั้นสถิตินั้นจึงมีโอกาสสูงที่จะใช้ไม่ได้
เมื่อเทียบกับขนาดของผลกระทบแล้ว ดูเหมือนเป็นด้านที่เปลี่ยนได้ค่อนข้างง่าย
ในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา การเพิ่มจาก VO2max 40 เป็น 57 ตาม Apple Watch และลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ เป็นประสบการณ์ที่เปลี่ยนชีวิต
สิ่งที่ดีที่สุดคือไม่มีอะไรที่ต้องยอมสละเลย พลังงานส่วนเกินที่ได้จากคาร์ดิโอวันละ 90–120 นาที ทำให้ทุกอย่างอื่นมีประสิทธิภาพขึ้นด้วย
อีกอย่าง ตัวหารของ VO2 คือ น้ำหนักตัว ดังนั้นแม้ไม่ออกกำลังกายเลย ถ้าน้ำหนักลด VO2 ก็จะเพิ่มขึ้น
เล่น powerlifting/weightlifting มานานกว่า 10 ปี และตอนแรกอยู่ฝั่งที่คิดว่า “แค่เล่นเวทก็พอ ไม่ต้องมีคาร์ดิโอ”
ราวปี 2018 เริ่มทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก เพราะอยากทำสถิติส่วนตัวใหม่ใน squat, deadlift, bench ที่น้ำหนักตัวต่ำลง แต่พอทำคาร์ดิโอ โดยเฉพาะในการฝึกแบบจำนวนครั้งสูง น้ำหนักยกเคลื่อนได้ดีกว่ามาก
รู้สึกว่าคาร์ดิโอช่วยเพิ่ม work capacity และทำให้ทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ จึงแนะนำแม้แต่คนที่อยาก bulk หรือแข็งแรงขึ้น
ไม่จำเป็นต้องหนักมาก คาร์ดิโอ Zone 2 สัปดาห์ละ 4 ครั้ง ครั้งละ 10–15 นาทีก็อาจเพียงพอ จะใช้ StairMaster เพื่อเน้น quadriceps/น่อง, ใช้ rowing เพื่อสร้าง latissimus dorsi หรือว่ายน้ำก็ได้
ส่วนตัวทำ interval บน StairMaster หรือ Echo Bike
สำหรับผม ถ้าทำคาร์ดิโอเกินสัปดาห์ละ 30 นาที การเพิ่มน้ำหนักยกจะถูกจำกัดอย่างมาก และเมื่อหยุดไปเลย น้ำหนักที่ยกได้เพิ่มเร็วขึ้น
ควรลองปรับตัวแปรต่าง ๆ เช่น จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง ความถี่ในการออกกำลัง และเวลาพัก เพื่อหาวิธีที่ร่างกายตัวเองตอบสนองได้ดีที่สุด
ตอนนี้อายุ 60 แล้ว จึงแทบจะกลายเป็นการต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง สุดท้ายควรมีสารว่าทั้งสองอย่างสำคัญ
บางยิมจัดวางเครื่องไว้เพื่อสิ่งนี้ และสมัยก่อนเรียกว่า circuit training ถ้าใช้ free weight ที่บ้าน ก็แค่มีอุปกรณ์ให้พอจนไม่ต้องเสียเวลาเปลี่ยนแผ่นน้ำหนัก
เดิมทีสมรรถภาพหัวใจและปอดค่อนข้างแย่ แต่รู้สึกมั่นคงขึ้นและน่าจะทำ volume ได้มากขึ้น
ต้องระวังให้มากว่าจะนับอะไรเป็นแอโรบิกที่เป็นประโยชน์
การออกกำลังกายดีต่อ สุขภาพจิต อย่างน่าทึ่งจริง ๆ
น่าเสียดายที่แม้จะมีประสิทธิภาพมากและฟรี แต่กลับไม่ถูกมองเป็นการรักษาลำดับแรก
รู้เรื่องนี้มาตั้งแต่ราว 15 ปีก่อน แต่เวลาตกลงไปในหลุมลึกจริง ๆ การออกกำลังกายกลับรู้สึกเหมือนจะทำให้สถานการณ์แย่ลง
จึงเข้าใจได้ว่าคนที่ไม่เคยมีประสบการณ์ว่าการออกกำลังกายช่วยให้ดีขึ้น จะมองสมมติฐานนี้ว่าไม่น่าเชื่อหรือไร้สาระ
เครื่อง CPAP ก็คล้ายกัน ผลตามชื่อว่าช่วยได้มาก แต่อัตราการใช้ต่อเนื่องกลับต่ำมาก เพราะสำหรับหลายคนมันรุกล้ำและไม่สบาย
ในสหรัฐฯ บริษัทประกันบางแห่งเฝ้าติดตามอัตราการใช้อย่างจุกจิก และหากไม่ได้ใช้เกือบ 95% ก็หยุดจ่ายค่าใช้จ่าย ทำให้บางคนยอมแพ้ไปเลย แทนที่จะต้องกังวลว่าไปแคมป์ปิ้งไม่กี่วันแล้วประกันจะถูกตัด
สุดท้ายก็กลับไปที่สมมติฐานพื้นฐานว่า “ถ้าวิธีแก้ต้องการให้คนเปลี่ยน มันจะไม่สำเร็จ”
เริ่มจ็อกกิงเมื่อประมาณหนึ่งเดือนก่อน และสุขภาพจิตดีขึ้นอย่างชัดเจน
รอบตัวมีเพื่อนที่เริ่มออกกำลังกายได้ก็ต่อเมื่อหลังการรักษาหลายเดือน ยาช่วยสร้างพื้นที่ทางใจให้ก่อน ก่อนหน้านั้นพวกเขากำลังต่อสู้กับแค่การลุกขึ้น กินให้เหมาะสม และทำอะไรสักอย่าง
มันใกล้เคียงกับคำพูดที่ใช้เพื่อทำให้เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหาของตัวเองอีกต่อไป มากกว่าจะเป็นวิธีแก้
ถ้ามี เซสชันออกกำลังกายภายใต้การดูแล ที่สั่งจ่ายได้จริงและเข้ากันได้กับชีวิตการทำงานก็คงดี แต่เท่าที่ผมรู้ ไม่มีบริการทางการแพทย์ใดให้สิ่งนี้
ความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นเชิงเส้น ดู https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1195#sec-16 แล้วจะเห็นว่าเมื่อเกิน 2200 MET-นาที ต่อสัปดาห์ ความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้นจะหักล้างประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือด
ความสัมพันธ์นั้นอ่อนมาก และการวัด MET ก็ไม่แม่นยำ แต่ถือไว้ก่อนว่าการออกกำลังกายมากเกินไปมีความเสี่ยงน่าจะปลอดภัยกว่า
การมีสภาพร่างกายดีเป็นเรื่องดี แต่นักวิ่งอัลตรามาราธอนหรือคนรักฟิตเนสแบบสุดโต่งอาจไม่ได้สุขภาพดีในระยะยาว และความเสี่ยงนั้นอาจเริ่มเร็วกว่าที่คาดไว้ 2200 MET-นาทีต่อสัปดาห์ เทียบคร่าว ๆ ได้กับการวิ่ง 3 ชั่วโมงที่ความเร็ว 8 ไมล์ต่อชั่วโมง
ถ้าตัวอย่างที่อ้างคือการวิ่ง 36 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็เท่ากับต้องวิ่งวันละ 6 ชั่วโมงและหยุดแค่วันอาทิตย์ จึงจะถืออย่างเป็นทางการว่าวิ่งมากเกินไป
ในทางปฏิบัติเป็นปริมาณที่เข้าถึงยากแม้จะเกษียณแล้ว และอย่างไรฉันก็วิ่งเกินสัปดาห์ละ 4 วันได้ยากอยู่ดี ดังนั้นในเชิงใช้งานจริง “วิ่งให้ได้มากที่สุดจนกว่าร่างกายจะเจ็บจนต้องหยุด” จึงดูเหมือนเป็นกฎคร่าว ๆ ที่ใช้ได้
ผู้เขียนบอกว่าไม่พบหลักฐานว่าความเสี่ยงการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นแม้ทำกิจกรรมทางกายมากถึง 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำ และกิจกรรมทางกายระดับหนัก 10–12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ไม่อาจถือว่าเป็นอันตรายต่ออายุขัยได้
ตามที่ฉันตีความ เพราะช่วงความเชื่อมั่นของข้อมูลความเสี่ยงมะเร็งกว้าง ผู้เขียนจึงไม่ได้สรุปว่าระดับ MET ที่สูงกว่านั้นเพิ่มความเสี่ยง
เช่น ถ้าความเชื่อมโยงหลักระหว่างการออกกำลังกายกับความเสี่ยงมะเร็งเป็นเพียงเวลาที่อยู่กลางแจ้งและโดนแดด ก็อาจได้กราฟแบบนี้
แต่ข้อสรุปอย่าง “ควรจำกัดการวิ่งไว้ที่ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และเดินได้ถึง 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์” อาจผิดโดยสิ้นเชิง
คือวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 6 วัน ซึ่งฉันคิดว่า 99% ของคนคงทำต่อเนื่องเกินหลายเดือนได้ยาก
Apple Watch มี ตัวติดตามสมรรถภาพหัวใจและปอด ที่ค่อนข้างดี
ค่าสัมบูรณ์ไม่ได้แม่นยำนัก เพราะใช้ค่าประมาณ VO2max ซึ่งจริง ๆ จะแม่นยำก็ตอนทำการทดสอบ metabolic stress test เท่านั้น แต่ก็เหมาะสำหรับดูแนวโน้ม
บน Series 3 ของฉัน ดูเหมือนจะสร้างจุดข้อมูลเดือนละสองสามครั้ง และฉันกังวลเพราะแม้เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว แนวโน้มก็ยังไม่ขึ้น ยังแสดงว่าอยู่ในช่วงต่ำกว่าค่าเฉลี่ยตลอด
VO2max อาจเป็นสิ่งที่ปรับปรุงได้ค่อนข้างยากอยู่แล้วก็ได้ บางคนอาจต้องให้หัวใจเต้นแรงกว่าคนที่ฟิตกว่า หรืออาจมีปริมาณการหายใจน้อยกว่า
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/m5q7yx/cardio_f...
https://old.reddit.com/r/AppleWatch/comments/yte3zd/the_vo2_...
ค่าวัด VO2max จริงฉันบันทึกลง Apple Health ด้วย Shortcuts อยู่แล้ว และไม่จำเป็นต้องปล่อยให้ตัวเลขปลอม ๆ ที่สร้างขึ้นทุกวันมาทำลายข้อมูล
รูปแบบการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนเลยมาหลายปี ในฟอรัม Apple ก็มีคนเจอการดิ่งลงคล้ายกัน เลยสงสัยว่าที่นี่มีใครเป็นบ้างไหม หวังว่าจะเป็นนาฬิกาที่พัง ไม่ใช่สุขภาพของฉัน
ประหลาดใจที่ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการยืดอายุอย่างมากนั้นน้อยขนาดไหน แค่วันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ
Copenhagen City Heart Study ที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American College of Cardiology เมื่อปี 2018 ระบุว่าการจ็อกกิงเบา ๆ วันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมได้ 78%
เป็นผลที่ใหญ่จนไม่น่าเชื่อ
ถึงอย่างนั้น คนที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งแทบตลอดมักไม่รู้ว่าแค่เดินความเร็วปานกลางประมาณ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็ให้ประโยชน์มากแล้ว
เป็นการคำนวณที่ยังไม่รวมเวลาเตรียมตัวและฟื้นตัว
ฉันเดินทุกวันและเล่นเวทสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ตอนนี้รู้สึกดี แต่ส่วนที่ยากคือการ ทำต่อเนื่องหลายปี ผ่านทั้งฤดูกาลตามตัวอักษรและ “ฤดูกาล” ในเชิงเปรียบเทียบ
มันเรียบง่ายมาก จัดการได้ภายในไม่เกิน 5 นาทีทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และถ้าสามารถเพิ่มปริมาณรวมอย่างน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซ็ตได้ ก็สร้างแรงจูงใจได้ดีทีเดียว