วิธีฝึกนิสัยเข้านอนให้เร็วขึ้น

• ผู้ใหญ่ต้องการการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน แต่ชาวอเมริกัน 35% นอนน้อยกว่านั้น และการปรับสุขอนามัยการนอนอาจช่วยให้ร่างกายปรับเข้ากับเวลาเข้านอนที่เร็วขึ้นได้
• แทนที่จะเลื่อนเวลาเข้านอน·ตื่นนอนให้เร็วขึ้นแบบฉับพลัน ควรขยับเป็น ครั้งละ 15 นาที และการนอนกับตื่นเวลาเดิมแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์จะช่วยให้ยึดตารางได้ดีกว่า
• การใช้สมาร์ตโฟน·TV·คอมพิวเตอร์·แท็บเล็ต·e-reader แบบมีไฟพื้นหลังในตอนกลางคืนอาจทำให้ แสงสีฟ้า ยับยั้งการสร้างเมลาโทนินและทำให้หลับช้าลงได้
• กิจวัตรช่วงเย็น เช่น อาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือกระดาษ ฟังเพลงเบา ๆ หรือเขียนบันทึก สามารถช่วยลดความตึงเครียดและปรับปรุงนิสัยการนอนได้
• คาเฟอีนช่วงดึก การออกกำลังกายหนักก่อนนอน และห้องนอนที่สว่างหรือมีเสียงดังอาจรบกวนการนอนได้ และการลองใช้ตัวช่วยการนอนตามธรรมชาติจะปลอดภัยกว่าหาก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ ก่อน

---

ทำไมถึงเข้านอนเร็วได้ยาก และหลักการพื้นฐาน

• แม้จะตั้งใจอยากนอนเร็ว แต่แนวโน้มที่ชอบนอนดึกตามธรรมชาติ ภาระงาน·ครอบครัว หรือ ความผิดปกติด้านการนอน เช่น ภาวะนอนไม่หลับ อาจทำให้เวลาเข้านอนช้าลง
• หากช่วงกลางคืนเป็นเวลาพักผ่อนเพียงช่วงเดียว ก็อาจทำให้ตื่นดึกจาก การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนแบบแก้แค้น
• โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่ต้องการ การนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ทุกคืน แต่ชาวอเมริกัน 35% นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน
• หากต้องการปรับตัวเข้ากับตารางนอนที่เร็วขึ้น การใช้เทคนิค สุขอนามัยการนอน อย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ช่วยได้

1. สร้างกิจวัตรก่อนนอน

• กิจวัตรก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่รู้กันว่าช่วยปรับปรุงการนอนของเด็กได้ และยังแนะนำสำหรับผู้ใหญ่เพื่อ ปรับปรุงนิสัยการนอน และเพิ่มเวลานอนโดยรวม
• ในกิจวัตรตอนกลางคืนสามารถใส่กิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจเข้าสู่ภาวะกระตุ้นต่ำได้
  • อาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น: อาจช่วยลดความเครียด ช่วยให้ผ่อนคลาย และลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย ทำให้หลับได้เร็วขึ้นและคุณภาพการนอนดีขึ้น
  • นั่งสมาธิ: อาจช่วยลดความกังวลก่อนนอน และบรรเทาอาการนอนไม่หลับกับการถูกรบกวนระหว่างการนอน
  • การอ่านหนังสือ: การอ่านอาจเป็นวิธีช่วยผ่อนคลายและกระตุ้นให้รู้สึกง่วง
    • งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการอ่านผ่านแท็บเล็ตแทนหนังสือกระดาษอาจทำให้ง่วงน้อยลงและทำให้การหลับลึกช้าลง
  • ฟังเพลง: เพลงนุ่มนวลหรือสงบช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน และมีงานวิจัยที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอน
  • เขียนบันทึก: หากความเครียดหรือรายการสิ่งที่ต้องทำทำให้หลับยาก การเขียนความกังวลลงบนกระดาษอาจช่วยได้

2. ลดแสงสีฟ้าในตอนกลางคืน

• การไถสมาร์ตโฟนก่อนนอนอาจให้ความรู้สึกเหมือนได้พัก แต่จริง ๆ แล้วอาจทำให้ตื่นนานขึ้น
• แสงสีฟ้า ยับยั้งการสร้าง เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอน
  • ในตอนเช้าอาจช่วยให้ตื่นได้
  • แต่การได้รับแสงในตอนเย็นอาจเพิ่มเวลาที่ใช้กว่าจะหลับ ลดเวลานอนโดยรวม และทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง
• ไม่ใช่แค่สมาร์ตโฟนเท่านั้น แต่ TV คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และ e-reader แบบมีไฟพื้นหลังก็ปล่อยแสงสีฟ้าด้วย
• ควรจำกัดการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนนอน
• ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ วางอุปกรณ์ไว้นอกห้องนอน เพื่อลดสิ่งยั่วยุให้คอยเช็กการแจ้งเตือนในตอนกลางคืน

3. ยึดตารางให้คงที่และปรับทีละน้อย

• หากเข้านอนคนละเวลากันทุกวัน ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับเวลาเข้านอนที่เร็วขึ้นได้ยาก
• นิสัยการนอนและตื่นเวลาเดิมช่วยให้ร่างกายสร้าง รูทีน ได้
• ควรรักษา ตารางการนอนที่สม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันที่อยากตื่นสาย
• เมื่อต้องการย้ายไปสู่ตารางที่เร็วขึ้น การค่อย ๆ ขยับให้เร็วขึ้น ครั้งละ 15 นาที จะมีประโยชน์มากกว่าการเปลี่ยนครั้งใหญ่ในทีเดียว
• การงีบช่วงบ่ายหรือช่วงเย็นอาจรบกวนการนอนตอนกลางคืน ดังนั้นหากอยากนอนเร็วควรหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงเวลาดังกล่าว

4. ออกกำลังกายได้ แต่เลี่ยงการออกหนักก่อนนอน

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามระดับที่สาธารณสุขแนะนำ อาจนำไปสู่การนอนที่ดีขึ้น
• โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยง การออกกำลังกายหนัก ก่อนนอน
• การออกกำลังกายหนักภายใน 1 ชั่วโมงก่อนหลับอาจทำให้หลับช้าลงและลดเวลานอนโดยรวม
• หากอยากขยับร่างกายก่อนนอน อาจเลือกกิจกรรมความหนักระดับต่ำหรือปานกลาง
  • การเคลื่อนไหวเชิงสมาธิ เช่น โยคะ ไทเก๊ก หรือชี่กง มีทั้งการยืดเหยียดเบา ๆ และการฝึกหายใจ
  • กิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยให้ผ่อนคลายก่อนหลับ
  • โยคะ แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการจัดการปัญหาการนอนและบรรเทาความเครียดได้

5. จัดห้องนอนให้นอนหลับง่าย

• สภาพแวดล้อมในห้องนอนส่งผลต่อความเร็วในการหลับและคุณภาพการนอนตามแสง อุณหภูมิ เสียง และวิธีใช้เตียง

• ทำให้มืด

  • แสงแดด ไฟส่องสว่าง และแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ อาจทำให้ตื่นนานกว่าที่ต้องการ
  • ผ้าม่านหนาหรือม่านทึบแสงสามารถกันแสงแดดและแสงไฟถนนได้
  • หากจำเป็นก็อาจใช้ผ้าปิดตาได้

• ลดอุณหภูมิ

  • โดยทั่วไปห้องที่เย็นเล็กน้อยเหมาะกับการนอนที่สุด
  • ในสภาพอากาศร้อน อาจช่วยได้ด้วยการปรับอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศให้ต่ำลง ใช้พัดลม หรือเลือกเครื่องนอนตามฤดูกาล

• ลดเสียงรบกวน

  • พื้นที่เงียบช่วยให้หลับได้โดยถูกรบกวนน้อยลง
  • ที่อุดหูอาจเป็นวิธีป้องกันเสียงได้
  • เครื่องสร้าง white noise หรือพัดลมสามารถช่วยกลบเสียงที่ไม่ต้องการได้

• จำกัดห้องนอนไว้สำหรับการนอน

  • เพื่อเสริมความเชื่อมโยงทางจิตใจระหว่างเตียงกับการนอน ควรหลีกเลี่ยงการนำแล็ปท็อปขึ้นเตียง
  • หากผ่านไป 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ แนะนำให้ไปห้องอื่นแล้วทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง

6. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงดึก

• กาแฟหนึ่งแก้วในช่วงดึกอาจให้พลังที่จำเป็นต่อการปิดงาน แต่ในตอนกลางคืนก็อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้ยังตื่นอยู่
• ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น รวมถึงกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง ภายใน 4~6 ชั่วโมงก่อนนอน

7. ใช้ตัวช่วยการนอนตามธรรมชาติอย่างระมัดระวัง

• ตัวช่วยการนอนตามธรรมชาติบางชนิดอาจช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น

• เมลาโทนิน

  • เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นความง่วงและควบคุมจังหวะชีวภาพ
  • แม้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเป็นทางแก้ระยะยาว แต่อาหารเสริมเมลาโทนินที่รับประทานก่อนนอนอาจช่วยให้บางคนหลับได้เร็วขึ้น

• ชาสมุนไพร

  • งานวิจัยระยะแรกแสดงให้เห็นว่าชาสมุนไพรบางชนิดอาจช่วยลดความอ่อนล้าและปรับปรุงคุณภาพการนอนได้
  • การดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้ต้องตื่นไปห้องน้ำตอนกลางคืนและรบกวนการนอน

• กลิ่นช่วยให้นอน

  • แม้งานวิจัยในปัจจุบันยังมีจำกัด แต่อโรมาเธอราพีก็ถูกใช้รักษาอาการนอนไม่หลับในบางกรณี
  • ตัวอย่างเช่น ลาเวนเดอร์อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน
  • ก่อนลองใช้ตัวช่วยการนอนตามธรรมชาติ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
  • คุณอาจได้รับคำแนะนำที่เหมาะกับเป้าหมายการนอนของตนเอง
  • และได้รับความช่วยเหลือในการตรวจหาความผิดปกติด้านการนอนที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการเข้านอนเร็ว

[GN⁺]

ความคิดเห็นจาก Hacker News

• อาจฟังดูชัดเจนเกินไป แต่เมื่อชีวิตจริงมีความเครียดน้อย การรักษา นิสัยการนอนที่ดี จะง่ายขึ้นมาก
  หากมีปัญหาใหญ่ ๆ อย่างเดดไลน์สำคัญ ต่อให้พยายามเรื่องนิสัยการนอนแค่ไหนก็มักไม่ค่อยช่วย และแทนที่จะตื่นดึกทำงาน ก็กลายเป็นโทษตัวเองที่นอนไม่ได้ตามเวลา และกังวลกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นพรุ่งนี้
  หากต้องการตัดวงจรอุบาทว์ ความเครียด → นอนไม่พอ → เครียดมากขึ้น บางครั้งจำเป็นต้องหันไปโฟกัสที่การแก้ปัญหาในชีวิตจริงก่อน และไม่กดดันตัวเองเพราะนอนไม่หลับ

  • พูดถูก แต่สำหรับหลายคน หากมีปัญหาหรือโปรเจกต์ที่ใหญ่พอและกินเวลานานพอจนทำให้นอนไม่หลับ ก็อาจนอนดีไม่ได้ไปตลอดชีวิต
    สุดท้ายจึงต้อง ฝึก ทดลองหลาย ๆ วิธีและหาวิธีที่เหมาะกับตัวเอง
    เช่น การเขียนไดอารี่ก่อนนอน จดความกังวลเกี่ยวกับโปรเจกต์และเดดไลน์ลงบนกระดาษ อาจทำให้ความคิดที่วนอยู่ในหัวเงียบลงได้หลายชั่วโมง
    หากตื่นตอนตี 3–4 แล้วความคิดถาโถมเข้ามา การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ช่วยได้ และหัวใจสำคัญคือหาวิธีที่เป็นไปได้แล้วทำซ้ำ
  • เมื่อหลายปีก่อน ตอนลาออกจากงานเพราะเบิร์นเอาต์ อยู่ ๆ ก็หลับตอน 3 ทุ่มทุกคืนโดยแทบไม่ต้องพยายาม
    พอกลับไปทำงานอีกครั้ง ทุกอย่างก็พังหมด และหลังจากนั้นก็ยังลำบากมาตลอด
  • อย่างที่บทความบอก การอ่านหนังสือบนเตียง ช่วยได้
    หากอ่านสิ่งที่ทำให้จดจ่อได้ ก็จะผ่อนคลายและมีโอกาสปล่อยตัวให้หลับมากขึ้น
    แต่ถ้าความกังวลสูงเกินไป ก็จะจดจ่อไม่ได้เลย
  • ไม่ใช่แค่ความเครียดเท่านั้น ต่อให้ตื่นเต้นกับอะไรบางอย่างหรือจมลึกอยู่กับการแก้ปัญหา ก็ทำให้นอนไม่หลับได้
    ถึงจะกำจัดความเครียดได้หมด การปิดสวิตช์นั้นแทบเป็นไปไม่ได้ และเป็นแบบนี้มาตั้งแต่ประถม
    สุดท้ายไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน และได้รับการสั่งใช้วิธี เมลาโทนินขนาดต่ำ ซึ่งตามข้อมูลติดตามการนอน ทำให้นอนเพิ่มขึ้นเฉลี่ยมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อคืน และเวลาที่ต้องนอนรอให้หลับบนเตียงลดลงมาก
  • ตอนที่ไปพักร้อนเล่นเซิร์ฟที่อินโดนีเซีย ตั้งแต่วันที่สามก็หลับตอน 3 ทุ่มทุกคืน
    แม้แต่ในทะเลทราย ก็รู้สึกว่าอยู่ไกลจากปัญหามาก จนหลับตอน 2 ทุ่มและตื่นตี 4 ครึ่ง แถมยังมีพลังงานเต็มเปี่ยม

• ในฐานะนักประสาทวิทยา ผมสอนลูก ๆ ให้ ปิดเครื่อง มาตั้งแต่ยังเล็กมาก
  เช่น ปิดไฟ ค่อย ๆ หายใจให้ช้าลง และบอกลาการผจญภัยกับความคิดของวันนี้ เพราะพรุ่งนี้ยังมีอะไรอีกมาก
  เด็ก ๆ หลับสม่ำเสมอราว 1 ทุ่ม
  สงสัยว่ามีใครบ้างที่เคยเรียนวิธีหลับจากพ่อแม่หรือโรงเรียน
  เราสอนกันมากเรื่องการแปรงฟันหรือความสำคัญของโภชนาการ แต่ดูเหมือนจะไม่ได้สอนความสำคัญของการนอนเท่าไร

  • ผมสอนลูกทั้งสองคน
    ให้พวกเขาอยู่คนเดียวในห้องมืด แง้มประตูไว้นิดหนึ่งเพื่อให้ได้ยินเสียงพ่อแม่คุยกัน และอยู่ด้วยกันไม่กี่นาทีก่อนออกจากห้องเพื่อช่วยให้สงบลง
    ภรรยาผมสงสัยว่าจะได้ผลไหม แต่มันได้ผลดีมาก หรือบางทีเราอาจแค่โชคดีก็ได้
  • ไม่ได้บอกว่าวิธีนั้นผิด แต่สำหรับผมไม่ได้ผลเลย
    หลังเรียนจบมหาวิทยาลัย ผมลองวิธีและเทคนิคเกี่ยวกับ สุขอนามัยการนอน สารพัดอยู่ราว 15 ปี แต่ไม่ช่วยอะไรเลย
    จังหวะชีวภาพรายวันมีตัวแปรมากมาย และความยากของการฝืนจังหวะธรรมชาติอาจแทบไม่น่าเชื่อสำหรับคนที่ไม่เคยมีความผิดปกติจริง ๆ
    สำหรับบางคน มันไม่ใช่แค่ปัญหาว่าไม่รู้วิธีหลับหรือขาดความมุ่งมั่น แต่มีสาเหตุที่ลึกกว่านั้นมาก และต่อสู้ด้วยยากอย่างมหาศาล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนของผมถึงกับแนะนำว่า ในระยะยาว การย้ายไปอยู่ในวัฒนธรรมที่ตื่นสายกว่าอาจมีโอกาสสำเร็จมากที่สุด
  • ตอนเด็ก ๆ ผมมีนิสัยนอนตะแคงแล้วใช้นิ้วอุดหูเพื่อกันเสียง
    โตขึ้นถึงรู้ว่าสมองอยู่ในภาวะโอเวอร์โหลด และราวปี 2010 ผมใช้เวลาออนไลน์วันละ 7–9 ชั่วโมง
    การสร้างประเด็นถกเถียงในหัวกินเวลานอนไปมาก และตอนเช้าก็เหนื่อย
    เลยฝึกปิดใจ ไม่คิด ไม่จินตนาการ และไม่ปล่อยให้แตกแขนงไปสร้างเรื่องสมมติ ซึ่งช่วยได้มาก
    ตอนนี้ด้วยสิ่งนั้น ผมจึงสามารถ หลับได้ภายใน 20–30 วินาที
    ตั้งแต่ 7–8 ปีก่อนเริ่มฟังออดิโอบุก และพบว่าถ้าตั้งใจตามคำทีละคำ ก็ยังตามเรื่องได้ต่อไป แต่พอเริ่มตามไม่ทัน ก็จะหลับ
  • ไม่แน่ใจว่าจำเป็นต้องทำถึงขนาดนั้นไหม
    ลูก ๆ โตขึ้นแล้วและเล่นกีฬาสโมสรที่ต้องเดินทางแข่งขันมาหลายปี ส่วนใหญ่พอตกเย็นก็เหนื่อยพอจนหลับได้ไม่มีปัญหา
    ไม่ได้ทำอะไรเป็นพิเศษอย่างปิดไฟหรือควบคุมลมหายใจ
  • ไม่เคยเรียนวิธีหลับจากพ่อแม่หรือโรงเรียนเป็นพิเศษ
    นอกจากช่วงมัธยมที่เรียนรู้แบบลำบากว่า ถ้ากังวลเรื่องเวลานอนที่เหลืออยู่จะยิ่งหลับยาก ก็ไม่มีปัญหาอะไร
    แค่อยู่ในท่านอนราบ ก็หลับได้ทันทีทุกที่ทุกเวลา และจริง ๆ แล้วตอนกลางวันผมจงใจไม่เอนตัวนอน เพราะถ้านอนลงจะเผลอหลับกลางวันที่ไม่ต้องการ
    ปัญหาคือถ้าไม่ได้เหนื่อยมากจริง ๆ ผมจะพาตัวเองเข้านอนไม่ได้

• ข้อมูลประกอบคือ sleepfoundation.org เป็นของ Sleep Doctor และโดยพื้นฐานแล้วค่อนข้างเหมือนช่องทางดึงคนไปซื้อเครื่อง CPAP และการรักษาอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับการนอน
  ไม่ได้แปลว่าสิ่งนั้นแย่ในตัวเอง แต่การนำเสนอตัวเองแบบนี้ดูน่าสงสัยเล็กน้อย
  SleepFoundation.org เป็นแบรนด์ Sleep Doctor ที่ถูกซื้อจาก National Sleep Foundation ในปี 2019 และไม่เกี่ยวข้องกับองค์กรไม่แสวงหากำไรอีกต่อไป
  National Sleep Foundation เป็นองค์กรอิสระแบบ 501(c)(3) ที่ตั้งอยู่ในวอชิงตัน ดี.ซี.

  • อยู่ในอุตสาหกรรมการนอนมาเกือบ 5 ปี ยังไม่รู้เรื่องนี้เลย
    นึกว่าเป็นหน่วยงานที่ได้รับเงินทุนสาธารณะ
  • สำหรับคนที่สงสัย เว็บไซต์ใหม่ของ NSF คือ thensf.org

• การตื่นให้เช้าขึ้น คือคำตอบ
  ไม่ว่าเมื่อวานจะเกิดอะไรขึ้น หรือตารางวันนี้จะเป็นอย่างไร หลังจากเริ่มตื่นตอน 6 โมงเช้าทุกวันโดยไม่ขาด ก็ไม่เคยมีปัญหาเรื่องการหลับอีกเลย
  ปกติพอ 3 ทุ่มครึ่งก็จะง่วงมาก และราว 4 ทุ่มก็แทบไม่มีทางเลือกนอกจากเอนตัวลงนอนแล้วหลับตา
  ตัวแปรที่ต้องควบคุมมีแค่คาเฟอีน จึงไม่ดื่มคาเฟอีนหลังบ่าย 2 ไม่อย่างนั้นอาจตื่นอยู่ได้ถึง 5 ทุ่มหรือเที่ยงคืน
  ถึงอย่างนั้น การต้องตื่นตอน 6 โมงเช้าในวันถัดไปให้ได้เสมอก็เป็นทางออกเหมือนเวทมนตร์สำหรับผม ส่วนรูทีนก่อนนอน การอาบน้ำอุ่น หรือไฟสลัว ๆ อะไรพวกนั้นกลับดูน่าขำ

  • มันจะดูน่าขำก็ต่อเมื่อมองข้ามข้อเท็จจริงพื้นฐานที่สุดเกี่ยวกับมนุษย์ นั่นคือ ความแตกต่างระหว่างบุคคล
    ต่อให้ประชากรครึ่งหนึ่งใช้ชีวิตแบบนั้นได้ อีกครึ่งหนึ่งก็มีความแปรผันที่กว้างกว่านั้นมาก
  • การตื่นเช้า แต่ตื่นใน เวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอ ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ
    สำหรับผม การเพิ่มการออกกำลังกายทุกวันเข้าไปด้วยได้ผล
  • ถ้าตื่นเช้า จะมีเวลามากขึ้นในการจัดการสิ่งที่ต้องทำในวันนั้น ความเครียดจึงลดลง และหลับได้ด้วยความรู้สึกว่าโอเคแล้ว
    แค่ตื่นสายกว่า 5:30 ไปหนึ่งชั่วโมง ตารางก็เริ่มเลื่อนและความเครียดก็สะสม
  • ปกติผมนอนราวเที่ยงคืนและตื่น 6 โมงเช้า แต่สิ่งสำคัญน่าจะเป็น ตารางเวลาที่คงที่ มากกว่าตัวเวลาที่แน่นอน
    แต่ละคนต่างกันจึงต้องทดลอง แต่ไม่ควรล้มเลิกเร็วเกินไป และควรจดบันทึกอย่างซื่อสัตย์อย่างน้อยหนึ่งเดือน
    เครื่องมืออย่าง Excel ค่อนข้างดี กว่าการพึ่งพาความทรงจำของมนุษย์ที่ไม่น่าเชื่อถือ
  • ถ้าจะตื่นให้เช้าขึ้น ก็ต้องเข้านอนให้เร็วขึ้นก่อน

• ไม่รู้มาก่อนว่ามีคำว่า การผัดเวลานอนเพราะแก้แค้น แต่คำนี้อธิบายตัวผมได้ตรงมาก
  ผมต้องตั้งนาฬิกาเตือนเวลานอน และถึงอย่างนั้นก็ยังลำบากกับการทำตามอยู่ดี

  • ผมทำ นาฬิกาสี ด้วยหลอดไฟอัจฉริยะ ให้เปลี่ยนสีตามตารางทุกวัน
    เช่น 2 ทุ่มเป็นสีส้มเข้ม 3 ทุ่มเป็นสีแดงเข้ม และ 4 ทุ่มก็ปิดไฟ
    เป็นวิธีที่ค่อนข้างสบายในการช่วยรักษารูปแบบการนอนให้สม่ำเสมอ โดยไม่ต้องคอยดูนาฬิกาตลอดเวลา

• ผมนอนราว 6 โมงเช้าตอนพระอาทิตย์เริ่มขึ้น และตื่นราวบ่าย 2–3 โมง
  ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน หรือฤดูกาลไหน นั่นคือ เวลานอนตามธรรมชาติ ของผม

  • เห็นด้วยมาก
    ปกติผมนอนตั้งแต่ตี 4 ครึ่งถึงเที่ยงครึ่ง และเพราะการเดินทางช่วงหลัง ตารางถูกเปลี่ยนเป็น 4 ทุ่มครึ่งถึง 6 โมงครึ่ง ตอนนี้กำลังฝืนรักษาแบบนั้นมาได้หนึ่งเดือน
    แค่การรู้สึกว่าต้องสร้างบัญชีชั่วคราวเพื่อเขียนเรื่องแบบนี้ ก็สะท้อนอคติที่คนซึ่งมีจังหวะชีวิตต่างกันต้องเผชิญในสังคมแล้ว
    โดยทั่วไปเรียกว่า DSPS แต่ผมเรียกมันว่า ความหลากหลายของจังหวะชีวภาพรายวัน
    ผมพยายามหาที่ที่สามารถทำ “อาร์บิทราจจังหวะชีวภาพ” โดยใช้ประโยชน์จากโซนเวลาได้ และเพราะการทำงานทางไกลเปิดโอกาสอย่างมาก ผมจึงตั้งใจช่วยรักษาและขยายกระแสของระบบนิเวศนั้น
  • เวลาตามธรรมชาติของผมคือตี 2 และเป็นแบบนั้นมา 30 ปีแล้ว
    ลำบากมากเพราะได้นอนเต็มที่เฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ พอเป็นแบบนั้นช่วงเช้าก็หายไป และครอบครัวก็เอาแต่บ่นว่าขี้เกียจ
    6 โมงเช้านี่เหมือนอยู่อีกมิติเลย ไม่รู้ว่าจะรับมืออย่างไร
  • ฟังดูเหมือน ภาวะนอนหลับล่าช้ากว่าปกติ [1]
    ในซับเรดดิตที่เกี่ยวข้องมีเรื่องน่าเศร้าของผู้คนที่ต้องละทิ้งอาชีพดี ๆ แล้วไปทำงานเป็นยาม เพราะสังคมหาบทบาทที่เหมาะกับพวกเขาไม่ได้
    [1] https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_sleep_phase_disorder
  • อยากรู้ว่าคุณทำงานอะไร
    ตารางตามธรรมชาติของผมก็เป็นแบบนั้น และงานพัฒนาซอฟต์แวร์ที่ยืดหยุ่นได้ไม่ได้มีมากอย่างที่คิด มันส่งผลลึกต่อชีวิตผมมาก

• มีวิธีหนึ่งที่ได้ผลกับผม และทำให้ผม หลับภายใน 15 นาที ได้อย่างสม่ำเสมอ
  คือการหันความสนใจไปที่การนอน
  เมื่อนอนอยู่บนเตียงแล้วรู้ตัวว่ากำลังคิดอะไรบางอย่างอย่างจริงจัง ก็หันความสนใจนั้นกลับไปที่การนอน
  เพราะสุดท้ายแล้ว สิ่งที่ทำให้ตื่นอยู่ก็คือความสนใจ
  การคิดอย่างจริงจังกับการปล่อยใจล่องลอยแบบไม่ตั้งใจนั้นต่างกัน และอย่างหลังกลับช่วยให้หลับได้
  ตอนแรกยาก แต่ความสนใจก็เหมือนกล้ามเนื้อ ฝึกได้เมื่อเวลาผ่านไป

  • สำหรับหลายคน นั่นดูเหมือนไม่ใช่การหันความสนใจไปที่การนอนจริง ๆ แต่เป็นการทำให้ คิดเรื่องการนอนอย่างจริงจัง มากกว่า
    ผมพยายามเริ่มกระบวนการจัดระเบียบความทรงจำ โดยย้อนทบทวนตั้งแต่ช่วงที่ตื่นขึ้นมาในวันนั้นจนถึงปัจจุบัน
    บางครั้งใจก็ล่องลอยหรือคึกคักเกินไป แต่เมื่อรู้ตัวก็เริ่มย้อนทบทวนใหม่
    ผมคิดว่าสาเหตุที่การเขียนไดอารีมีประโยชน์ อาจเป็นเพราะช่วยจัดระเบียบความทรงจำและความคิด
  • เคล็ดลับส่วนตัวคือ การทำให้หายใจช้าลง
    หายใจช้า ๆ จนรู้สึกเหมือนออกซิเจนน้อยไปเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความเร็วการหายใจ แต่ให้คงไว้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้
    ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญจึงไม่มั่นใจ แต่ดูเหมือนหัวใจจะเต้นช้าลง และนั่นช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น
  • เคยพยายามมองด้านในของเปลือกตาเหมือนดูหน้าจอทีวี
    เมื่อหลับตาแล้วภาพเริ่มปรากฏขึ้นมา ดูเหมือนสมองจะคิดว่ากำลังฝันอยู่และเลิกพยายามตื่น
  • เวลาไม่ง่วง ผมจินตนาการว่ากำลังลอยอยู่กลางอากาศเหนือก้อนเมฆ แล้วค่อย ๆ เข้าไปในเมฆ
    ถ้ารักษาภาพนั้นไว้ในหัว ความคิดอื่น ๆ จะถูกเบียดออกไป และช่วยให้หลับได้ค่อนข้างสม่ำเสมอ

• ฟังดูเหมือนเรื่องโง่สุด ๆ แต่หลังจากปรับอาหารให้ กินไฟเบอร์ มากขึ้นมาก ภายในไม่กี่วันคุณภาพการนอนก็ดูเหมือนดีขึ้นอย่างชัดเจน
  ตื่นมาสดชื่นขึ้น และตื่นเช้าเกินไปน้อยลง
  ลองค้นดูแล้วเหมือนอาจมีงานวิจัยสนับสนุน แต่ผมก็ยังสงสัยอยู่เล็กน้อยเสมอ
  ถึงอย่างนั้น ถ้าเป็นคนที่นอนไม่ค่อยดี ก็น่าพิจารณาในฐานะปัจจัยด้านอาหารอย่างหนึ่ง และการเพิ่มไฟเบอร์โดยรวมก็ดูมีข้อดีมากมาย
  คำแนะนำอื่น ๆ ในบทความก็แน่นอนว่าใช้ได้ แต่สำหรับผมไม่ได้ผลมากนัก รวมถึงการเปลี่ยนนิสัยดื่มคาเฟอีนด้วย ดังนั้นคงแตกต่างกันมากในแต่ละคน

• บทความมีข้อบกพร่องอื่น ๆ ด้วย แต่ยังมองข้ามอีกประเด็นสำคัญไปแบบผ่าน ๆ
  “งานวิจัยชี้ว่าแสงสีน้ำเงินยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ สิ่งนี้อาจช่วยได้เมื่อต้องการตื่นในตอนเช้า…”
  อย่างน้อยในฤดูร้อน นิสัยนี้รักษาไว้ได้ง่ายกว่ามาก
  คือรับแสงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ทันทีหลังตื่น และถ้าเป็นไปได้ให้ทำในเวลาเดิม
  ในฤดูที่มืด โคมไฟบำบัดด้วยแสง เป็นตัวเลือกที่แพงแต่ได้ผล และโดยทั่วไปประกันไม่ครอบคลุม
  ผมได้ยินเรื่องนี้ครั้งแรกจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอน และมันเหมาะกับผมมากกว่าเมลาโทนินมาก

  • เท่าที่ผมรู้ ผลของแสงสีน้ำเงินต่อการนอน ถูกหักล้างไปหมดแล้ว
    ถ้าค้นคำว่า “blue light myth” จะเจอข้อโต้แย้งที่ค่อนข้างน่าเชื่อถือว่าทั้งหมดเป็นเรื่องเหลวไหล

• เชื่อมั่นอย่างหนักแน่นใน สุขอนามัยการนอนหลับ โดยเฉพาะกฎที่ว่า “ให้สงวนห้องนอนไว้สำหรับการนอน”
  เมื่อคุยกับเพื่อน ๆ ที่บอกว่านอนไม่พอ มักเห็นจุดร่วมคือใช้เครื่องใช้ไฟฟ้าในห้องนอนก่อนนอน
  ถ้าแนะนำทำนองว่าอย่าดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์บนเตียง และถ้าผ่านไป 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ก็ให้ออกจากห้องนอนมาทำสมาธิ มักได้รับแรงต้านมาก
  ปฏิกิริยาที่พบบ่อยที่สุดคือ ถ้าไม่เปิดรายการหรือหนังทิ้งไว้ก็หลับไม่ได้ ทั้งที่เพิ่งบอกก่อนหน้านั้นว่านอนไม่หลับ
  อย่างที่สองคือไม่อยากเปลี่ยนการใช้กัญชาหรือแอลกอฮอล์เพื่อปรับปรุงการนอน
  ดูเหมือนว่าบ่อยครั้งความพยายามหลีกเลี่ยงความกังวลอื่น ๆ ทำให้การนอนแย่ลง และสิ่งนั้นก็วนกลับไปเพิ่มความกังวลอีก
  โดยรวมแล้วผู้คนดูจะค่อนข้างกังขาต่อสุขอนามัยการนอนหลับและไม่อยากทดลองด้วยซ้ำ แต่ผมยังเชื่อมั่นอย่างมากอยู่ดี

  • ในฐานะคนที่มักมีปัญหากับการหลับ ผมลองวิธีสุขอนามัยการนอนหลับที่มีคนแนะนำมาทั้งหมดแล้ว แต่ไม่มีวิธีไหนช่วยให้หลับได้เลย
    กลับกัน การทำอะไรเป็นพิเศษเพื่อการนอนยิ่งเพิ่มความเครียดว่าต้องหลับให้ได้และส่งผลย้อนกลับ ผมเลยตัดสินใจไม่ใส่ใจมันเสียเลย
    อย่างไรก็ตาม มันอาจช่วยคนที่เดิมทีไม่ได้มีปัญหาใหญ่เรื่องการหลับ แต่ติดอะไรอย่างทีวีจนเข้านอนดึกเกินไป หรือคนที่หลับง่ายแต่มีปัญหาเรื่องคุณภาพการนอนได้
  • “ให้สงวนห้องนอนไว้สำหรับการนอน” เป็น ความฟุ่มเฟือย ที่หลายคนรับไม่ไหว
    ตอนนี้ผมอยู่ที่อพาร์ตเมนต์ของครอบครัวภรรยาในโปแลนด์ ทั้งห้องมีพื้นที่ประมาณ 40 ตร.ม. และพ่อตาแม่ยายนอนบนโซฟาเบดพับได้มาตลอด 40 ปี
  • เห็นด้วยกับการหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แต่ก็ชอบดูทีวีบนเตียงด้วย
    ไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น แต่ก็ไม่ได้หักห้ามมากนัก
    วิธีหนึ่งที่คนไม่ค่อยพูดถึงกันคือ ลอง ฝึกตื่นเช้า ดู
    ผมตื่นตอนตี 5 ไม่ใช่เพราะวัฒนธรรมสายฮัสเซิล แต่เพราะเป็นช่วงเวลาที่จะมีเวลาส่วนตัว ออกกำลังกาย และมีเวลาคิดอย่างอิสระ ก่อนที่ลูก ๆ จะตื่นและวันใหม่จะเริ่มขึ้น
    พอเลยสามทุ่มครึ่งไปแล้ว แค่ลืมตาอยู่ก็ยากแล้ว
  • ผมใช้ชีวิตส่วนใหญ่ทั้งชีวิตอย่างเคร่งครัดตาม สุขอนามัยการนอนหลับ และตัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกไปโดยสิ้นเชิง แต่การนอนที่เลวร้ายมาตั้งแต่เด็กก็ยังเหมือนเดิม
    ไม่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เตียงใช้สำหรับมีเพศสัมพันธ์กับนอนเท่านั้น มีเวลาผ่อนคลาย อ่านหนังสือบ้างไม่อ่านบ้าง ทุกอย่างล้วนไม่ช่วย
    แต่ผมตระหนักว่าแปลกมากที่ทุกครั้งเวลาพยายามดูทีวีบนโซฟาตอนกลางวัน ผมกลับง่วงเสมอ จึงตัดสินใจแหกหลักการที่ว่าจะไม่วางทีวีไว้ในห้อง แล้วลองทดลองดู
    ตอนนี้ทีวีกลายเป็นตัวช่วยนอนส่วนตัวของผม
    ปรับความสว่างเป็น 0 ลดเสียงให้เบาจนพอได้ยิน แล้วตั้งใจดูอย่างจงใจ ทุกครั้งผมจะหลับภายใน 15 นาที และตัวตั้งเวลาจะปิดหลังจาก 30 นาที
    หลังบาดเจ็บที่ไขสันหลัง ผมนอนได้น้อยลงอีกเพราะอาการปวดถาวร แต่ตอนนี้โดยมากผมสร้างรูปแบบการนอนที่เป็นธรรมชาติได้แล้ว และเลิกใช้ยาฤทธิ์แรงที่ทำให้วันรุ่งขึ้นมึนงงและไม่สดชื่นได้ด้วย
    สำหรับผม ความดื้อดึงที่ต้องทำตามคำแนะนำมาตรฐานซ้ำ ๆ ไม่รู้จบนั้นผิด และข้อเท็จจริงที่ว่าความเสียหายจากการนอนแย่ทั้งชีวิตสามารถแก้ได้ด้วยการไม่ทำตามคำแนะนำทั่วไปนั้นชวนหดหู่ทีเดียว
    หลังจากนั้นผมได้ส่วนสำคัญของชีวิตกลับคืนมา และมันเปลี่ยนชีวิตผมอย่างแท้จริง