17 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการปรับปรุงนิสัยชอบลืมหรือผัดวันประกันพรุ่ง
(online.kru.community)จนถึงตอนนี้ ในบรรดาผู้ก่อตั้งชาวอเมริกันและยุโรปที่ผมเคยอยู่ข้าง ๆ ในบทบาทโค้ช มีอยู่ราว 1 ใน 4 ถึง 1 ใน 3 ที่มีนิสัยอย่างหนึ่งร่วมกันซึ่งพวกเขาอยากแก้ไข
นั่นคือการลืมหรือผัดวันประกันพรุ่งกับสิ่งที่ต้องทำ
สิ่งที่น่าสนใจคือ พวกเขาไม่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น ADHD แต่ทุกคนต่างสงสัยว่าตัวเองอาจมี ADHD หรือไม่ ผมเองก็เคยสงสัยมาเป็นเวลานานว่าตัวเองอาจมี ADHD เช่นกัน จึงยิ่งรู้สึกว่าสิ่งที่พวกเขาสงสัยนั้นน่าสนใจเป็นพิเศษ
ADHD เป็นคำประเภท “ชื่อโรค” ที่นักจิตวิทยาตะวันตกสร้างขึ้น ซึ่งโดยส่วนตัวแล้วผมไม่ค่อยชอบใช้คำนี้นัก เพราะฉะนั้น แทนที่จะถกกันว่ามีหรือไม่มี ADHD ผมอยากโฟกัสไปที่การปรับปรุง “นิสัยชอบลืมหรือผัดวันประกันพรุ่งกับสิ่งที่ต้องทำ” ซึ่งเป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ผู้ก่อตั้งต้องเจอเมื่อทำหน้าที่ CEO
หากคุณมีนิสัยแบบนี้ สิ่งสำคัญคือให้ตั้งสมมติฐานว่า มันไม่ได้เกิดจากการที่คุณด้อยกว่าคนอื่น แต่อาจมีเหตุผลตามธรรมชาติที่ทำให้คุณเป็นแบบนั้น (เช่น โครงสร้างการเชื่อมต่อของสมองอาจต่างจากคนอื่น) และพยายามทำความเข้าใจว่าเหตุผลนั้นคืออะไร จากนั้นบนพื้นฐานของความเข้าใจนั้น ก็ค่อยค้นหาหรือสร้างวิธีปรับปรุงที่เหมาะกับบริบทของตัวเอง ซึ่งผมมองว่าเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพกว่า
หากนักลงทุนหรือผู้ร่วมก่อตั้งสรุปว่านิสัยแบบนี้ของคุณเกิดจากการที่คุณขาดอะไรบางอย่าง ก็อยากให้คุณอย่าเชื่อคำพูดนั้น เพราะการต้องปรับพฤติกรรมเพื่อทำหน้าที่ CEO ให้ดีขึ้น กับการที่ตัวคุณในฐานะมนุษย์คนหนึ่ง “ไม่ดีพอ” นั้นเป็นคนละเรื่องกันโดยสิ้นเชิง ผมเชื่ออย่างหนักแน่นว่า การเคารพ ยอมรับ และรักตัวเองอย่างที่เป็นอยู่ รวมถึงใช้สิ่งนั้นเป็น leverage คือเส้นทางสู่การเติบโตเป็น CEO ที่ยอดเยี่ยมยิ่งขึ้น
เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์ ผมเลยลองแปลสิ่งที่อเล็กซ์ พาร์ทริดจ์ พิธีกรของพอดแคสต์ ADHD Chatter ซึ่งเชี่ยวชาญด้าน ADHD ได้พูดไว้ในตอนล่าสุด
17 วิธีที่พิสูจน์แล้วในการปรับปรุงนิสัยชอบลืมหรือผัดวันประกันพรุ่ง / อเล็กซ์ พาร์ทริดจ์
- วิธี #17: ใช้กำไลยาง
-
ในช่วงเวลาที่สมองโฟกัสได้ดีที่สุดเป็นการส่วนตัว (เช่น ตอนเย็น) ให้เขียนงานสำคัญ 5 อย่างของวันถัดไปลงบนกำไลยางทีละเส้น
-
ตอนเช้าให้ใส่กำไลทั้ง 5 เส้นเพื่อใช้เป็นตัวช่วยเตือนความจำเกี่ยวกับงาน
-
เมื่อทำงานเสร็จ ให้ถอดกำไลเส้นนั้นออกใส่ชามไว้ และเมื่อทำครบทั้ง 5 อย่างแล้ว ให้ให้รางวัลตัวเอง เช่น ซื้อของจาก Amazon wishlist
-
ทิปพิเศษ: ถ้ากลัวว่าจะลืมใส่กำไลตอนเช้า ให้วางกำไลไว้บนเครื่องซักผ้า เพื่อให้จำได้ว่าเมื่อเดินไปซักผ้าควรใส่กำไล
- วิธี #16: Body Doubling
-
การมีคนอื่นอยู่ในพื้นที่เดียวกัน ไม่ว่าจะทางกายภาพหรือเสมือนจริง จะช่วยให้เราอาศัยพลังของอีกฝ่ายเพื่อเอาชนะนิสัยผัดวันประกันพรุ่งและเริ่มลงมือทำงานได้
-
ตัวอย่าง: แค่มีเพื่อนนั่งอยู่บนโซฟา ก็ทำให้เกิดพลังที่จะเริ่มทำความสะอาดได้
-
ตัวอย่าง: เปิด Zoom คุยกันไปพร้อมกับดูอีกฝ่ายจัดการอีเมล เพื่อเพิ่มพลังของ Accountability ให้กันและกัน
-
เวลาต้องเขียนงาน ผู้พูดพบว่าตัวเองมีแรงจูงใจและทำงานได้มากกว่าเมื่ออยู่กับพาร์ตเนอร์หรืออยู่ใน coworking space มากกว่าการอยู่คนเดียว [63]
- วิธี #15: ซื้อผักสับแช่แข็ง
-
การซื้อผัก/ผลไม้สดมาไว้แล้วลืมกินให้ทัน มักทำให้ของเสีย บานปลายเป็นทั้งการเสียเงินเปล่าและการทำอาหารสุขภาพไม่สำเร็จ
-
หากซื้อผักแช่แข็งที่สับไว้ล่วงหน้า ก็จะไม่เสียง่าย เก็บรักษาง่าย และช่วยให้การเตรียมมื้ออาหารสะดวกขึ้น
-
แม้ค่าใช้จ่ายเริ่มต้นจะสูงกว่า แต่เพราะได้กินจริง จึงช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในระยะยาวและรักษาสุขภาพได้
- วิธี #14: วางแปรงสีฟันไว้ข้างเตียง
-
คนที่มี ADHD มักลืมหรือผัดวันประกันพรุ่งกับกิจกรรมที่ให้โดพามีนน้อย/ประสิทธิภาพต่ำอย่างการแปรงฟันได้ง่าย
-
วางแปรงสีฟันที่ใช้ประจำหรือแปรงสีฟันแบบใช้แล้วทิ้งไว้ที่โต๊ะข้างเตียง เพื่อให้หยิบมาแปรงเร็ว ๆ ได้แม้กระทั่งก่อนหลับ
-
ถึงไม่มี toothpaste ก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย
-
นี่เป็นวิธีที่ใช้งานได้จริงในการป้องกันฟันผุและค่าใช้จ่ายทำฟันราคาแพง
- วิธี #13. ใช้กล่องแยกประเภท
-
เตรียมกล่องแยกประเภทไว้ล่วงหน้าเพื่อลดความซับซ้อนของการจัดระเบียบ ตัวอย่าง) มีกล่อง 3 แบบในตู้เสื้อผ้า
-
สกปรก: เสื้อผ้าที่ต้องซัก
-
สะอาด: เสื้อผ้าที่แขวนเก็บได้ทันที
-
ใส่ซ้ำได้: ยังไม่สะอาดเต็มที่แต่ยังใส่ต่อได้
-
ระบบนี้ช่วยป้องกันการกองเสื้อผ้าไว้บนพื้นแล้วผัดวันประกันพรุ่งไม่จัดเก็บ และยังช่วยลดการซักโดยไม่จำเป็น
- วิธี #12 วางของสำคัญไว้หลายจุด
- หากมักลืมชาร์จโทรศัพท์ ให้มีที่ชาร์จโทรศัพท์ไว้ตามจุดที่ใช้งานต่าง ๆ ในบ้าน (เช่น ห้องครัว ห้องน้ำ ฯลฯ) เพื่อป้องกันแบตหมด
- วิธี #11: แบ่งงานให้เล็กลง
-
เพื่อไม่ให้รู้สึกท่วมท้นกับงานใหญ่และผัดวันประกันพรุ่ง ให้แยกงานออกเป็นหน่วยเล็ก ๆ อย่างละเอียด
-
ตัวอย่าง: แบ่งงานใหญ่แบบการทำความสะอาดบ้านออกเป็นเช็ดอ่างล้างจาน ดูดฝุ่นเฉพาะมุมหนึ่งของห้องนั่งเล่น เป็นต้น
-
ในวันที่หมดไฟหนัก ๆ ควรแบ่งให้เล็กลงไปอีก และนี่ไม่ใช่เรื่องน่าอายแต่อย่างใด
- วิธี #10: ทำแค่ 2 นาที
-
แทนที่จะตั้งเป้าว่าต้องทำงานให้เสร็จทั้งหมด ให้หลอกตัวเองว่าจะทำแค่ 2 นาที เพื่อข้ามกำแพงของการผัดวันประกันพรุ่ง
-
ตัวอย่าง: ทำความสะอาดแค่ 2 นาที เริ่มอีเมลแค่ 2 นาที
-
พอได้เริ่มแล้ว ก็จะเกิด momentum มีโดพามีนสะสม และสุดท้ายมีโอกาสสูงที่จะทำงานนั้นจนเสร็จจริง
- วิธี #9: ใช้ “ชั้นวางไอเดีย”
-
คนที่มี ADHD มักควบคุมความตื่นเต้นแบบหุนหันต่อไอเดียใหม่ไม่ได้ และรีบลงมือทันทีจนไปผัดงานอื่นที่ต้องทำ
-
เมื่อมีไอเดียใหม่ (ธุรกิจ งานอดิเรก ความสัมพันธ์ ฯลฯ) ให้เอาไปวางไว้บน 'ชั้นวางไอเดีย' ในเชิงอุปมา และอย่าเพิ่งลงมือทันที จะติด post-it ไว้บนผนังหรือจดไว้ในแอปบนโทรศัพท์ก็ได้
-
หากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์แล้วไอเดียนั้นยังน่าสนใจอยู่ ค่อยพิจารณาลงมือ เพื่อป้องกัน burnout และความเสียใจจากการตัดสินใจแบบหุนหัน
- วิธี #8: ใช้การแจ้งเตือนตามตำแหน่งที่อยู่
-
ช่วยแก้ปัญหาที่ลืมหยิบถุงช้อปปิ้งแบบใช้ซ้ำจากท้ายรถ จนต้องซื้อถุงพลาสติกทุกครั้งที่ไปซูเปอร์มาร์เก็ต
-
ตั้งการแจ้งเตือนตามตำแหน่งใน Google Maps ให้เมื่อรถเข้าไปในลานจอดของซูเปอร์มาร์เก็ต จะมีการแจ้งเตือนว่า "หยิบถุงช้อปปิ้งแบบใช้ซ้ำ"
- วิธี #7: พูดว่า “พรุ่งนี้จะบอกนะ”: หลีกเลี่ยงการตอบรับทันทีและตั้งขอบเขต
-
ในบรรดาคนที่มี ADHD หลายคนมักมีความกลัวการถูกปฏิเสธ (Rejection Sensitive Dysphoria) ร่วมด้วย จึงมีแนวโน้มจะพยายามเอาใจคนอื่น (People pleasing) เพื่อไม่ให้ถูกปฏิเสธ
-
เพราะฉะนั้น แทนที่จะตอบรับคำขอของคนอื่นทันที ควรพูดว่า “พรุ่งนี้จะบอกนะ” เพื่อสร้างช่วงห่างของเวลาระหว่างการตอบสนองกับคำขอ
-
วิธีนี้ช่วยป้องกันภาวะโอเวอร์โหลดที่เกิดจากความกลัวการถูกปฏิเสธและนิสัยชอบเอาใจคนอื่น
- วิธี #6: อย่าวางทิ้งไว้ ให้เก็บกลับที่ทันที
-
ช่วยแก้ปัญหาที่เวลาเครียดแล้วมักวางของไว้มั่ว ๆ ตามแรงกระตุ้นชั่วขณะ แล้วลืมเก็บเข้าที่
-
ฝึกนิสัยไม่วางของทิ้งไว้ แต่ให้เอาเข้าลิ้นชักหรือจุดเก็บของที่เป็น 'ที่ประจำ' ทันที เพื่อไม่ให้บ้านรกเละเทะ
- วิธี #5: ยกเลิก subscription ฟรีทันที
-
เมื่อลงทะเบียนทดลองใช้ฟรีของ SaaS ให้ยกเลิกทันที เพื่อป้องกันการลืมยกเลิกแล้วระบบต่ออายุอัตโนมัติจนถูกหักเงินโดยไม่คาดคิด
-
โดยเฉพาะกรณีที่ขั้นตอนการยกเลิกซับซ้อน (เช่น ต้องโทรศัพท์) ซึ่งเป็นฝันร้ายสำหรับคนที่มี ADHD ดังนั้นการยกเลิกตั้งแต่สมัครจึงปลอดภัยที่สุด
- วิธี #4: หันกลับไปมองก่อนออกจากที่
- สร้างนิสัยว่าทุกครั้งที่ลุกออกจากที่นั่งบนเครื่องบิน รถไฟ ร้านอาหาร ฯลฯ ให้หันกลับไปมองเสมอ เพื่อตรวจว่ามีของที่ลืมไว้หรือไม่ (โดยเฉพาะโน้ตบุ๊ก)
- วิธี #3: ทำสองอย่างพร้อมกัน
-
เมื่อแรงจูงใจอยู่ในจุดสูงสุด ให้จัดการสองงานพร้อมกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด โดยไม่ต้องคอยมานึกเตือนตัวเองเรื่องงานที่ต้องทำทีหลังอีก
-
ตัวอย่าง: ระหว่างเตรียมมื้อเย็นและรอให้ผักสุก ก็เริ่มทำความสะอาดบ้านไปพร้อมกัน
- วิธี #2: ทำให้เสร็จภายใน 1 นาทีหรือภายในหนึ่งเพลง
-
ท้าทายตัวเองให้งานอย่างการทำความสะอาดหรือเอาผ้าออกจากเครื่องซักผ้าเสร็จภายใน 1 นาที เพื่อเพิ่มความสนุกและไม่ผัดวันประกันพรุ่ง
-
สำหรับงานที่ใหญ่กว่า ให้ตั้งเป้าว่าจะทำให้เสร็จก่อนเพลงโปรดเพลงหนึ่งจบ (ประมาณ 3 นาที 30 วินาที) เพื่อรักษา momentum
- วิธี #1: พัฒนาการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-Awareness)
-
ADHD ไม่ใช่การไม่มีสมาธิ แต่คือภาวะที่มีความสนใจพุ่งสูงเกินไปกับสิ่งที่สนใจในขณะนั้น
-
ปัญหาที่แท้จริงคือการตระหนักรู้ในตนเองที่ยังไม่เติบโตเต็มที่ ซึ่งเกิดจากการที่ตลอดเวลานานที่ผ่านมา เราใส่ “หน้ากาก” เพื่อให้ดู “ปกติ” และปรับตัวให้เข้ากับคนอื่น แทนที่จะเปิดเผยตัวตนของตัวเองอย่างเต็มที่
-
การใส่หน้ากากอาจทำให้ใช้ชีวิตในกลุ่มได้ง่ายขึ้นในระยะสั้น แต่จะทำให้เราไม่รู้ว่าตัวเองเป็นใครกันแน่ และเมื่อมีโอกาสเข้ามาก็อาจตัดสินใจได้ไม่ฉลาด
-
วิธีพัฒนาการตระหนักรู้ในตนเอง: ทุกวันให้ถามตัวเองว่า "วันนี้อะไรทำให้ฉันมีความสุข/เศร้า/รู้สึกว่าง่ายหรือยาก" แล้วโฟกัสไปที่ความรู้สึกตอบสนองฉับพลัน
-
ความรู้สึกตอบสนองฉับพลันคือสัญญาณจากตัวตนที่แท้จริง ก่อนที่หน้ากากจะเริ่มทำงาน (ตัวอย่าง: กำลังอ่านนิตยสารแล้วเห็นประกาศออดิชันนักแสดงละครเวที จึงเกิดความอยากรู้อยากลองขึ้นมาทันที แต่พอนึกถึงคำที่พ่อแม่เคยพูดตอนเด็กว่าอาชีพนักแสดงเป็นอาชีพไร้สาระ ก็เลยกดความสนใจนั้นไว้และพลิกหน้าต่อไป)
-
เมื่อเข้าใจตัวตนที่แท้จริงและถอดหน้ากากออกได้ ในที่สุดความสนใจนั้นก็อาจนำไปสู่ผลลัพธ์เชิงบวกหลายด้าน เช่น การปลดปล่อยศักยภาพของตัวเองอย่างเต็มที่
- ไอเดียที่ผู้ใช้ส่งเข้ามา
-
อย่านั่งลง: พอนั่งแล้วมีโอกาสสูงที่จะไถ SNS ต่อเนื่อง ดังนั้นเมื่อมี momentum ควรเคลื่อนไหวต่อไป
นัดหมายให้เร็วที่สุด: หากมีนัดหมาย จะติดอยู่ในโหมดรอคอยนัดนั้นจนทำอย่างอื่นที่มีประสิทธิภาพไม่ได้ จึงควรจองนัดไว้เป็นช่วงเวลาที่เร็วที่สุดของวัน -
ทฤษฎีกล่อง (Box Theory): เวลาทำความสะอาด หากมีของที่ไม่ได้อยู่ในห้องนั้น ให้ใส่กล่องไว้ก่อนแล้วค่อยจัดการทีหลัง เพื่อโฟกัสกับการทำความสะอาดห้องปัจจุบัน
-
ใส่รองเท้า: การใส่รองเท้าเองก็ช่วยกระตุ้นให้เข้าสู่ 'โหมดทำงาน' พร้อมเพิ่มแรงจูงใจและโดพามีน
-
ใส่เสื้อผ้าที่ไม่สบายตัว: เพื่อไม่ให้เลี่ยงงานที่ไม่อยากทำ ให้ใส่กางเกงยีนส์และรองเท้าที่ใส่ไม่สบายที่สุด แล้วใช้การได้ถอดออกหลังทำงานเสร็จเป็นรางวัล
-
วางกุญแจไว้ในตู้เย็น: ถ้าวางกุญแจไว้ในตู้เย็น เวลาจะออกจากบ้านก็ต้องไปที่ตู้เย็นเพื่อหยิบกุญแจ จึงช่วยไม่ให้ลืมกล่องข้าวกลางวัน (เป็นการผูกสองงานเข้าด้วยกันด้วยการเตือนแบบมองเห็น)
-
แกล้งทำเป็นมีกล้องถ่ายทอดสดตลอดเวลา: จินตนาการว่าเหมือนในภาพยนตร์ The Truman Show ว่ามีผู้ชมกำลังดูชีวิตของเราอยู่ เพื่อควบคุมตัวเองไม่ให้ดูขี้เกียจต่อหน้าพวกเขา
4 ความคิดเห็น
เป็นบทความที่ดีมาก เดี๋ยวค่อยกลับมาอ่านแน่นอน
ว้าว เป็นบทความที่ดีมากเลย ไว้ค่อยกลับมาอ่านทีหลัง
การวางแผนเพื่อจะวางแผนอีกที — การทำเมตาแพลน
ตอนแรกก็คิดว่าไม่น่าจะเป็นการวนลูปแบบรีเคอร์ซีฟเหรอ เลยรู้สึกว่าเป็นมุกขำๆ แต่พอลองทำจริงกลับใช้ได้ดีกว่าที่คิด
มันช่วยให้จัดระเบียบความคิด และดูเหมือนจะช่วยกันไม่ให้ใช้ชีวิตแบบหุนหันเพราะไม่มีแผน
ส่วนตัวแล้วพบว่าการกำหนดวันไม่ทำอะไรเลย — เวลาที่ไม่ทำอะไรเลย (ไม่ใช่เล่นหรืออู้ แต่คือไม่ทำ "อะไรเลย" จริงๆ) — และสร้างนิสัยวางแผนเป็นระยะๆ นั้นดีมาก
สุดท้ายแล้วผมคิดว่าแก่นสำคัญคือการทำให้เป็นระบบ + ทำให้ความจำถูกนำออกมาอยู่ภายนอก เป้าหมายคือทำให้เราใช้พลังงานกับการตัดสินใจหรือการจดจำน้อยลง
และถ้าชีวิตประจำวันลำบากจากนิสัยผัดวันประกันพรุ่งหรือลืมบ่อย ๆ หรือเกิดภาวะหมดไฟ การไปพบแพทย์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งครับ