งานวิจัยพบว่า การกินโพแทสเซียมมากในมื้อเย็นสัมพันธ์กับปัญหาการนอนหลับที่น้อยลง
(nutraingredients-asia.com)- งานวิจัยแบบภาคตัดขวางที่วิเคราะห์บันทึกอาหารและคะแนน Athens Insomnia Scale ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 4,568 คน พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็นสัมพันธ์กับคะแนนความผิดปกติด้านการนอนหลับที่ต่ำกว่า
- ข้อมูลอ้างอิงจากบันทึกช่วงเดือนมกราคม–กุมภาพันธ์ 2021 ของแอปบันทึกอาหาร Asken โดยวิเคราะห์การบริโภคพลังงาน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โซเดียม และโพแทสเซียม แยกตามช่วงเวลามื้ออาหาร
- ปริมาณโพแทสเซียมรวมต่อวันมีความสัมพันธ์เชิงลบกับคะแนน log AIS แต่เมื่อดูแยกตามมื้อ พบว่ามีเพียง การบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็น เท่านั้นที่ยังคงมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญ
- โพแทสเซียมอาจเกี่ยวข้องกับการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของสารสื่อประสาท และการควบคุมความดันโลหิต แต่สาเหตุของ ผลจากการบริโภคในมื้อเย็น ยังไม่ได้รับการยืนยัน
- การบริโภคโซเดียมและอัตราส่วนการบริโภคโซเดียมต่อโพแทสเซียมไม่พบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญกับคะแนน AIS จึงจำเป็นต้องมีงานวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์กับการนอนหลับ
การออกแบบการศึกษาที่ใช้แอปบันทึกอาหารของญี่ปุ่น
- เป็นงานวิจัยแบบภาคตัดขวางที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมและโซเดียมกับอาการนอนไม่หลับในกลุ่ม ผู้ใหญ่สุขภาพดี ของญี่ปุ่น
- ข้อมูลอาหารใช้บันทึกจากแอปมือถือบันทึกอาหารของญี่ปุ่น Asken ในช่วงเดือนมกราคม–กุมภาพันธ์ 2021
- ผู้ใช้ป้อนข้อมูลวัตถุดิบ อาหาร และปริมาณที่บริโภคต่อครั้ง
- แอปคำนวณแคลอรีและปริมาณสารอาหารโดยอ้างอิง
Standard Tables of Food Composition in Japan, 2020 (Eighth Revised Edition)ของกระทรวงศึกษาธิการ วัฒนธรรม กีฬา วิทยาศาสตร์ และเทคโนโลยีของญี่ปุ่น - Asken มียอดดาวน์โหลดมากกว่า 11.2 ล้านครั้ง ณ เดือนพฤศจิกายน 2024
- บันทึกอาหารแบบรายงานด้วยตนเองที่สะสมในแอปเคยได้รับการตรวจสอบแล้วว่าเป็นข้อมูลที่น่าเชื่อถือสำหรับวัตถุประสงค์ด้านการวิจัย
- ผู้ตอบแบบสอบถามออนไลน์มีจำนวน 4,568 คน
- ผู้หญิง 3,320 คน ผู้ชาย 1,248 คน
- อายุ 20–64 ปี ณ สิ้นเดือนมกราคม 2021
วิธีประเมินความผิดปกติด้านการนอนหลับ
- ความผิดปกติด้านการนอนหลับประเมินด้วย Athens Insomnia Scale(AIS)
- AIS เป็นแบบสอบถามเชิงจิตมิติแบบกรอกเองสำหรับประเมินความผิดปกติด้านการนอนหลับ รวมถึงอาการนอนไม่หลับ
- แบบสอบถามประกอบด้วย 8 ข้อ และแบ่งเป็น 3 กลุ่มตามคะแนนรวม
- 3 คะแนนหรือน้อยกว่า: ปกติ
- มากกว่า 3 คะแนนแต่น้อยกว่า 6 คะแนน: นอนไม่หลับระดับกึ่งคลินิก
- 6 คะแนนขึ้นไป: นอนไม่หลับระดับคลินิก
การบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็นกับคะแนน AIS ที่ต่ำกว่า
- ปริมาณโพแทสเซียม รวมต่อวันมีความสัมพันธ์เชิงลบกับคะแนน log AIS
- ค่าความน่าจะเป็นเชิงนัยสำคัญคือ p = 0.034
- เมื่อวิเคราะห์แยกเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่าง พบว่ามีเพียง การบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็น เท่านั้นที่ยังคงมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับคะแนน AIS
- ค่าความน่าจะเป็นเชิงนัยสำคัญคือ p = 0.003
- การบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็นสูงสัมพันธ์กับความผิดปกติด้านการนอนหลับที่น้อยกว่าเมื่อวัดตามคะแนน AIS
- ผลลัพธ์ครั้งนี้อาจใช้เป็นข้อมูลพื้นฐานสำหรับงานวิจัยแทรกแซงในอนาคตและคำแนะนำด้านอาหารเฉพาะบุคคล
เส้นทางทางสรีรวิทยาที่เป็นไปได้และคำถามที่ยังเหลืออยู่
- งานวิจัยก่อนหน้านี้มองว่าการบริโภคโพแทสเซียมต่ำเกี่ยวข้องกับการนอนหลับสั้น ง่วงนอนในเวลากลางวัน คุณภาพและประสิทธิภาพการนอนหลับต่ำ และการตื่นกลางคืน
- ความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมกับการนอนหลับอาจมีหลายเส้นทางที่เป็นไปได้
- การทำงานของกล้ามเนื้อ: โพแทสเซียมเกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณไฟฟ้าในเส้นใยประสาทและเซลล์กล้ามเนื้อ จึงสำคัญต่อการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
- การทำงานของสารสื่อประสาท: โพแทสเซียมจำเป็นต่อการทำงานของสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อการควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัว
- การควบคุมความดันโลหิต: มีผลการวิจัยว่าโพแทสเซียมช่วยลดความดันโลหิตช่วงหัวใจบีบตัวและคลายตัว และความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับไม่ดีกับความดันโลหิตสูงก็เป็นที่ทราบกันดี
- ยังไม่ทราบว่าเหตุใดการบริโภคโพแทสเซียมในมื้อเย็นจึงสำคัญเป็นพิเศษ
- เพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ที่สังเกตพบได้ดีขึ้น งานวิจัยในอนาคตจำเป็นต้องรวมบันทึกอาหารและ ข้อมูลความดันโลหิต ไว้ด้วยกัน
- การยืนยันความสัมพันธ์เชิงเหตุและผล และการสำรวจปัจจัยอื่นที่มีผลต่อการนอนหลับ จำเป็นต้องใช้งานวิจัยติดตามระยะยาวและงานวิจัยแทรกแซง
โซเดียมและอัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมไม่มีนัยสำคัญ
- งานวิจัยก่อนหน้าหลายชิ้นมองว่าการบริโภคโซเดียมหรือเกลือเกี่ยวข้องกับความยากในการคงการนอนหลับ เวลาเข้านอนที่ช้าลง และโอกาสนอนไม่หลับที่สูงขึ้น
- งานวิจัยแบบภาคตัดขวางของญี่ปุ่นชิ้นหนึ่งพบว่า ในผู้ชายญี่ปุ่นสุขภาพดี การบริโภคโซเดียมที่ปรับตามพลังงานมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับระยะเวลาการนอนหลับ
- ในงานวิจัยครั้งนี้ ไม่พบความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่าง การบริโภคโซเดียม กับคะแนน AIS
- อาหารญี่ปุ่นมีลักษณะเด่นคือโซเดียมสูง โพแทสเซียมต่ำ หรืออัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียมสูง
- อัตราส่วนโซเดียมต่อโพแทสเซียม ถือเป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่าในการประเมินผลลัพธ์ด้านความดันโลหิตและการเกิดความดันโลหิตสูง เมื่อเทียบกับการดูโซเดียมหรือโพแทสเซียมแยกกัน
- sodium-chloride cotransporter(NCC) ที่แสดงออกในไตเป็นโมเลกุลสำคัญในการควบคุมการขับโพแทสเซียมทางปัสสาวะ
- อาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำจะกระตุ้น NCC และส่งเสริมการดูดกลับโซเดียม
- อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะยับยั้งการกระตุ้น NCC อย่างมาก และเพิ่มการขับโซเดียมและโพแทสเซียมทางปัสสาวะ
- ในงานวิจัยครั้งนี้ ไม่พบความสัมพันธ์ที่มีความหมายระหว่างอัตราส่วนการบริโภคโซเดียมต่อโพแทสเซียมกับคะแนน AIS เช่นกัน
บทความวิชาการต้นทาง
- วารสาร: Nutrients
- บทความ: The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study
- ผู้เขียน: Taiki Okamoto และคณะ
1 ความคิดเห็น
ความคิดเห็นจาก Hacker News
ดูเหมือนไม่จำเป็นต้องตีความชื่อเรื่องให้มีความหมายมากเกินไป ส่วนสรุปของบทความให้การตีความที่สมดุลกว่ามาก และงานวิจัยนี้ก็ขัดกับงานวิจัยเดิมบางส่วนด้วย จึงยังไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์ไหนถูกต้องและเพราะอะไร
เช่นเคย ยังจำเป็นต้องมี การวิจัยเพิ่มเติม และชื่อเรื่องที่ดึงดูดความสนใจก็เป็นเรื่องดี แต่ยังไม่ถึงขั้นควร เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยอาศัยสิ่งนี้เป็นหลักฐาน
ดูเหมือนจะตกประเด็นที่ว่ากล้วยหรือ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง อื่น ๆ มีฤทธิ์เป็นด่าง จึงอาจช่วยทำให้กรดไหลย้อนเป็นกลางได้
กรดไหลย้อนเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยของคุณภาพการนอนที่แย่ลง ดังนั้นนี่อาจเป็นหนึ่งในเหตุผลที่การรบกวนการนอนลดลง
ฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ผมเพิ่งรู้หลังมีอาการมา 8 ปี
วัตถุประสงค์ของการศึกษาคือเพื่อตรวจสอบว่าอาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน, L-ทริปโตเฟน, วิตามิน B6, โฟเลต, วิตามิน B12, เมไทโอนีน และเบทาอีน ช่วยผู้ป่วย GERD ได้หรือไม่
ผู้ป่วยกลุ่ม A ทุกคน (100%) รายงานว่าอาการหายไปโดยสมบูรณ์หลังการรักษา 40 วัน ขณะที่ในช่วงเวลาเดียวกัน กลุ่มโอเมพราโซลมี 115 คน (65.7%) รายงานว่าอาการดีขึ้นจนหาย
ไม่ได้เกี่ยวกับโพแทสเซียมโดยตรง แต่โดยส่วนตัวแล้ว อาหารเสริมแมกนีเซียม ได้ผลกับการนอนไม่หลับและการปรับปรุงคุณภาพการนอนโดยรวม
ผมยังกินผงอิเล็กโทรไลต์ที่มีโพแทสเซียมเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วย ซึ่งช่วยเรื่องอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและสภาพร่างกายโดยรวม
ผมน่าจะมีปัญหาไตพื้นฐานอยู่ ทำให้มีอาการเล็ก ๆ น้อย ๆ หลายอย่าง หลังจากค้นคว้ามาหลายปี ผมลองอาหารเสริมโพแทสเซียม แล้วอาการเฉียบพลันอย่างง่วงตอนกลางวันหลังมื้ออาหาร รวมถึงสมรรถนะและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่แย่ลง, ความกระหายน้ำจากความไม่สมดุลของโซเดียม/โพแทสเซียม, ใจสั่น, การควบคุมอุณหภูมิร่างกายระหว่างนอน, ความไม่สบายขาตอนกลางคืน และปัญหาคุณภาพการนอนก็ดีขึ้นพร้อมกัน
สิ่งที่น่าทึ่งที่สุดคือการนอน เมื่อก่อนถ้าตื่นราวตี 3 ก็จะนอนต่อไม่ได้ แต่ตอนนี้แม้ตื่นเพราะเข้าห้องน้ำ ก็หลับต่อได้ทันที
หลับลึกขึ้นจริง ๆ และเมื่อตื่นมาก็สดชื่นกว่าและหัวโล่งกว่ามาก ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องนอน 9 ชั่วโมงเหมือนเมื่อก่อนก็ยังรู้สึกดีกว่า
งานวิจัยเรื่องการนอนช่วงหลัง ๆ บอกว่าการนอนไม่ใช่กิจกรรมเชิงรับ แต่เป็นกระบวนการที่น้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลังชะล้างสมอง ถ้าจำไม่ผิด การเคลื่อนที่และการสร้างน้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลังระหว่างนอนเพิ่มขึ้นเกือบ 3 เท่า และอาจเป็นวิธีที่สมองกำจัดของเสีย
การสร้างน้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลังต้องใช้ อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ และไบคาร์บอเนต สมมติฐานของผมคือ ในรอบการนอนช่วงแรก ๆ ร่างกายใช้โพแทสเซียมที่มีอยู่หมดไป จึงสร้างน้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลังได้ไม่พอในช่วงถัดมา ทำให้การนอนไม่มีประสิทธิภาพ
ถ้ากินเม็ด 99mg สักสองเม็ดกับแมกนีเซียมคลอไรด์ก่อนนอน ตอนนี้อายุ 57 แล้วก็ยังนอนได้เหมือนตอนอายุ 10 ขวบ พูดว่าเปลี่ยนชีวิตก็ไม่เกินจริง
หลังจากนั้นผมลุกขึ้นไปที่เตียง และหลับลึกมากจริง ๆ
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4397399
https://en.wikipedia.org/wiki/Glycine
https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Mg ออกฤทธิ์โดยตรงต่อระบบ GABAergic ด้วย แต่ประโยชน์ต่อการนอนในฐานะอาหารเสริมทั่วไปยังเป็นที่ถกเถียงกัน
ผมมีอาการตะคริวกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข และค่อนข้างซับซ้อน
ควรรู้ไว้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีหลายรูปแบบ แมกนีเซียมซิเตรตซึ่งเป็นตัวเลือกยาสามัญประจำบ้านที่พบได้บ่อยที่สุดไม่เหมาะกับผม และทำให้มีปัญหาท้อง หลังลองหลายแบบ ผมเลือก แมกนีเซียมไกลซิเนต ซึ่งไม่มีผลข้างเคียงและราคาก็พอรับได้
นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์
แปลกที่งานวิจัยต้นฉบับเขียนทิศทางของผลลัพธ์หลักผิด จนขัดแย้งกับตัวเองโดยตรง
ในบทคัดย่อบอกว่าคนที่มีคะแนน AIS สูงมีปริมาณการบริโภคโพแทสเซียมต่อวันสูง
แต่ในเนื้อหาและตารางผลลัพธ์บอกว่าคนที่บริโภคโพแทสเซียมสูงมี คะแนน AIS ต่ำ
ไม่รู้ว่าเป็นแค่พิมพ์ผิดธรรมดา หรือมีอะไรน่าสงสัยกว่านั้น
PSA: ก่อนจะเริ่มกินอาหารเสริมโพแทสเซียม หรือกินกล้วย/มันฝรั่งเยอะ ๆ ควรรู้ไว้ว่าโพแทสเซียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
ยาทั่วไปบางชนิด เช่น ยาลดความดันโลหิต อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงได้มากขึ้น
อาหารเสริมโพแทสเซียมมักมี 99mg ต่อเม็ด ดังนั้นถ้าจะให้ถึงระดับนั้นต้องกินเยอะมาก หากไม่มีโรคไตพื้นเดิม การกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจนได้รับเกินไปทำได้ยาก
ถึงอย่างนั้นก็ไม่ควรทำอะไรโง่ ๆ อย่างกินของดีมากเกินไปอยู่ดี
ในความเป็นจริงแทบไม่มีนัยสำคัญอะไร
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Banana_equivalent_dose
ได้เรียนรู้จากคุณยายเรื่องการกินกล้วยให้เพียงพอก่อนนอน มันช่วยเรื่องหืดหอบด้วย และผมมั่นใจว่ามันได้ผลกับการนอนอย่างน่าทึ่ง
ปกติจะกินกับแกงกะหรี่เผ็ด ๆ ตอนเย็น หรือกินเป็นของหวานกับกล้วยหั่นบาง แอปเปิลหั่นเต๋า และนมข้นจืดไม่หวาน
สิ่งที่น่าตกใจจริง ๆ ในบทความนี้คือ AIS อยู่ที่ 0~24 คะแนน และค่าเฉลี่ยของผู้เข้าร่วมคือ 4.3 คะแนน (SD 3.3) ดูเหมือนทุกคนนอนหลับกันดีมาก
ผมได้ 12 คะแนน เลยถือว่าแย่พอสมควร และลำบากมากทั้งตอนจะหลับและตอนกลางวันเพราะนอนไม่พอ
ถ้าความเข้าใจของผมเรื่องสถิติ ส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐาน และค่าสัมประสิทธิ์ถดถอยบางส่วนแบบมาตรฐานถูกต้อง การเสริมโพแทสเซียมตอนเย็นจะลดคะแนนลงเพียงประมาณ 0.2178 เท่านั้น (Beta −0.066 × SD 3.3) จึงดูแทบไม่มีค่าอะไร
ถ้าผิดช่วยแก้ให้ด้วย
ไม่ได้ไร้ค่าเสียทีเดียว การนอนที่ดีต้องมีระดับโพแทสเซียมเพียงพอ และเมื่อปรับปรุงจุดนั้นแล้วค่อยไปดูปัจจัยอื่นได้
สำหรับผม การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยงวันและการรับแสงแดดตอนกลางวันช่วยได้
ส่วนชุดอาหารเสริมที่ช่วยได้คือ collagen hydrolysate 12g, magnesium citrate, calcium, B6 รูปแบบ P5P, melatonin 4mg, L-theanine 100~200mg และสมุนไพรส่งเสริมการนอน
ต้องรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับเหมาะสมด้วย และคนส่วนใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 70 ปีมักจะดีกว่าถ้าต่ำกว่า 120/80 พอสมควร
กรดไหลย้อนที่ไม่ได้แก้ไขก็ทำให้นอนแย่ลงได้ แต่การไม่กินอาหารตั้งแต่ 3 ชั่วโมงก่อนนอนและใช้ famotidine ช่วยได้
https://toolonline.net/en/AIS, https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents...
ขอแนะนำวิดีโอนี้อย่างยิ่งเกี่ยวกับผลของโพแทสเซียมต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
Re-Balancing One Essential Nutrient to Protect against Stroke:
https://www.youtube.com/watch?v=liW9F6gLwgQ
เท่าที่ผมเข้าใจ Na ถูกใช้ในร่างกายคล้ายตัวกลางส่งสัญญาณ และโลหะแอลคาไลที่ไม่ใช่ Na มีแนวโน้มจะลดความดันโลหิต รวมถึงทำให้อัตราการเต้นหัวใจและการทำงานของระบบประสาทช้าลง
ถ้ามองแบบนั้น ก็ดูสมเหตุสมผลที่แนวโน้มนี้อาจนำไปสู่การนอนหลับที่ลึกขึ้นเล็กน้อย หรือมีกลไกอื่นอีกไหม?
ปัญหาหลักของผมคือการตื่นเร็วเกินไป มียาวิเศษอะไรที่ใช้กับเรื่องนี้ได้ไหม?
อ้างอิง: https://examine.com/supplements/magnesium/
พูดอีกอย่างคือ นอนในความมืดสนิทจนกว่าจะถึงเวลาที่อยากตื่น
น่าจะลองเพิ่มช่วงเวลาที่ไม่กินอาหารก่อนนอนดู